Trening na rzeźbę

Witam

Mam do oceny plan treningowy na rzeźbę po pół roku robienia masy.

Trening 3 razy w tygodniu

I dzień

6 serii po 10 powtórzeń
Obciążenie w tygodniach: 60% 65% 70% 75% i 80% ( cały plan tak ułożony na 5 tygodni)

Nogi + brzuch
Przysiady
Wykroki
Prostowanie nóg
Zgięcia nóg

Brzuch

II dzień:
Klata, Barki, Triceps

Wyciskanie na skosie głową w górę
Wyciskanie sztangielek na skosie w góre
Wyciskanie wąskie na skosie
rozpiętki
Przenoszenia

Wyciskanie przód, tył w pozycji stojącej
Wyciskanie - na boki
Podnoszenie ciężaru przód
łączone boki - przód

Triceps x 2 ćwiczenia

III dzień
Plecy, Biceps
Wyciąg górny do klatki szeroko
Wyciąg górny do klatki wąsko
Sztangielki na ławeczce ( podnoszenie do biodra)
Wyciąg górny na prostych rękach do biodra

Biceps:

modlitewnik
sztanga na stojąco
sztangielki z oparciem o kolano, ze skrętem nadgarstka

Po co wprowadzać zmiany skoro są postępy ? Trenuj i się ciesz. Na zerze kalorycznym jest możliwa rekompozycja, więc korzystaj.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-02-09 16:16:39

Nie zaznaczyłem więc wklejam tutaj, bo nie wiem jak to teraz poprawić

Płeć : M

Wiek : 30

Waga : 84

Wzrost : 178

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 2,5roku

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłka

Dieta : 3300 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: masówka

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 120kg, 120kg, 100kg


Zmieniony przez - Grzessl w dniu 2016-01-15 14:01:56

Niestety ale w planie musisz sporo poprawić. W nogach tył uda nie istnieje trzeba tam dołożyć jakieś ćwiczenia. Grzbiet na wyciągasz praktycznie samych więc też słabo tam trzeba jakiś martwy ciąg dołożyć i wiosłowanie.
W klatce za dużo tych ćwiczeń a za mało w barkach choć tam nie za bardzo wiadomo o jakie ćwiczenia chodzi,

j.w. za duzo cwiczeń
na klatke daje dipsy + hantle na skosie + ropzieki i gra
na barki po jednym z kazdych aktonów
w placach skup sie na wolnym ciężarze

ogólnie na 3 dni treningowe to bardziej sie FBW sprawdza

Tylko 3 ćwiczenia na klate? Tego to chyba jeszcze nigdy nie praktykowałem. Nawet przy masówce robiłem więcej, ale mogę spróbować.
Co do barków to tak właśnie staram się ułożyć trening - najpierw góra barków wyciskanie nad głowę ( przód i tył), Potem przód - podnoszenie ciężarka na prostych rękach, potem boki. Na koniec robię niewielkim ciężarem takie ćwiczenie łączone - tzn podnoszenie na prostych rękach w bok i do przodu. Mogę dołożyć jeszcze tył barków ale czy to nie będzie wtedy za bardzo przeniesienie ciężaru treningu na barki, przy tylko 3 ćwiczeniach na klate?


Zmieniony przez - Grzessl w dniu 2016-01-19 14:47:05

Jeśli po trzech ćwiczeniach czujesz niedosyt, to zacznij trenować technicznie Czasami po 2 ćwiczeniach moja klatka ma dość.

No to spróbuje, ćwiczenia technicznie robię raczej dobrze, bo pod okiem trenera na siłowni, jednak planu to on mi nie pomoże ułożyć;)

A powinien generalnie instruktorzy na siłowni powinni pomóc, oczywiście nie mówię, że ułożą za Ciebie plan ale jakieś wskazówki czy korektę ułożonego planu powinni ogarnąć.

Nie poprawią niestety:) W każdym razie spróbowałem zmienić klatę na - dipsy, hantle na skosie i rozpiętki. Byłem zaskoczony, ale udało się napompować. Dziwnie się jednak czuję nie ćwicząć klaty na sztandze. Muszę dopracować te dipsy - bo technicznie trudne ćwiczenie, no i pomyśleć nad ciężarem.
Jeżeli chodzi o barki to:
Wyciskanie sprzed klatki ( tzw arnoldki)
Podnoszenie hantli na boki
podnoszenie hantli przód
tył barków - wyciąg.

Pozostałe ćwiczenia i trening ok?


Zmieniony przez - Grzessl w dniu 2016-01-25 13:04:54

Bo poręcze klatkowe to najlepsze ćwiczenie klatkowe więc tuta wyciskanie się chowa ale jest taki zakres ćwiczeń, że można je różnorodnie kompletować.

W barkach unoszenie hantli w przód nie jest Ci potrzebne bo przód mocno pracuje przy wyciskach barkowych i klatkowych. Za to unoszenie w bok jak najbardziej, może być w wyższym zakresie powtórzeń i na koniec tył barków i będzie w porządku.

dzięki za pomoc. Za kilka dni poinformuję o efektach