Porady

Witam wszystkich, mam 16 lat ok 185 wzrostu 69 kg, mam do dyspozycji hantle, sztange, laweczke, worek. Nie mam zadnego planu mozecie cos poradzic, cwiczylem wczesniej jakis miesiac, moze jakis plan ułożycie mi ?

przykłądowe plany masz w spisie treści.
Planów tu nikt za Ciebie nie ułoży. Na pewno natomiast ktoś skoryguje jeśli coś sam ułożysz.

QUEBLO

przykłądowe plany masz w spisie treści.
Planów tu nikt za Ciebie nie ułoży. Na pewno natomiast ktoś skoryguje jeśli coś sam ułożysz.

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12/10/10
- wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x 12/10/10
- rozpiętki 3 x 12/12/10
- przenoszenie hantli za głowe 3 x 12/10/8

Biceps:
-uginania młotkowe 12/10/10
- ugianie na stojąco 12/12/10
- uginanie ramion ze sztangielką opartą o kolano 12/12/10
- uginanie ramion siedząc opartym o laweczke 2x2 pow: 8


ŚRODA:

Plecy:
- martwy ciąg 3x12/10/8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8
- wiosłowanie 3x 12/10/8
- szrugsy 3 x 20

Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc 3x10/10/8
- wyciskanie sztangi wąsko 3x10/10/8
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10/10/8
- pompki w podporze tyłem 3x10/10/8


SOBOTA:

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12/12/10
- przysiady wykroczne 3 x 12/12/10
- wspięcia na palce stojąc 3 x 20

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12/12/10
- unoszenie hantli bokiem do góry 3x 12/10/8
- unoszenie hantli w opadzie ( klata - kolana) 4 x 12/12/10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/8


NIEDZIELA:

Brzuch:
- spięcia
- brzuszki

Przedramię:
- uginanie podchwytem 3 x 20
- uginanie nachwytem 3 x 20

Co sądzicie ?

zły plan poczytaj o FBW
i popatrz na klatke dałes 12 serii, a na nogi gdzie to połowa ciała tylko 9 serii ;)

To co byś zmienił w tym planie ?

Czytalem ten FBW i nie mam takiego sprzetu bo mam tylko sztange, hantle, laweczke i worek

i w zupełności wystarczy
fbw to kilka ćwiczeń zlożonych i reszta w miarę sił

Jutro dam plan, to ocenicie :)

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch ( jakie cwiczenia mam tu robic ) ?

Powtórzenia
10

To jest plan na poniedzialek sroda piątek ten sam tak ?



Zmieniony przez - rhigor w dniu 2016-01-15 16:25:40

Zmieniony przez - rhigor w dniu 2016-01-15 16:26:13

tak plan 3 x tydzień
tylko zmien kolejnosc na : nogi-plecy-klatak-barki-tricpes-biceps

A powtórzenia w każdej serii po 10 ? A Np za martwy ciag mozna dać cos innego ?
To weź mi tu napisz jaka ma być kolejność

I co mam robic na brzuch ?


Zmieniony przez - rhigor w dniu 2016-01-15 20:34:22