DT Me and my doms

31.12.2015
Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 50/ 60/ 70/ 75 kg
2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń: 32,5/ 35/ 37,5/40 kg
3.Żuraw (glute-ham-raise) 4 x 10 powtórzeń
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą rampa 8 powtórzeń: 16/ 18,5/ 18,5 /16kg
5.Szrugsy z kettlebell 8 x 20 kg ( 2 kettle po 20 kg) + 20 x 10 kg


Zmieniony przez - Me and my doms w dniu 2016-01-01 21:19:36

Pull 1 (05.01.2016)

1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 40/ 55/ 65/ 75 kg
50/ 60/ 70/ 75 kg (ostatnia seria 6 powtórzeń)
2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń: / 32,5/ 35/ 37,5/40 kg
30/ 32,5/ 35/ 37,5 kg
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc: 4x10
4 x 8-10 powtórzeń
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą rampa 8 powtórzeń: 16/ 16/16/16
16/ 18,5/ 21/ 18,5
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami: 8 powtórzeń 20kg/strona
40/ 40/ 50/ 50/ 40 kg


Push 2 (07.01.2016)

1. Przysiady przód rampa 8: 35/40/45/52,5
2. Wyciskanie sztangi rampa 8: 20/25/30/35/37,5 (ostatnia seria 7 powt.)
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8: 9kg/strona
4. Wykroki ze sztangielkami 4x10: 5/6/6/10
5. Wyciskanie wąskim chwytem rampa 10: 20/;22,5./25,27,5




Zmieniony przez - Me and my doms w dniu 2016-01-09 10:26:22

DT

Pull 2
1 Mc sumo 4 x 8 40/50/60/70kg
2 podciągania podchwytem 4 x 1 podciąganie pelne + 6 opuszczeń
3 Wioslowanie sztangielkami 4 x 8 15 kg
4 Uginanie młotkowe że sztangielkami 4 x 8, 5 kg
5 face Pull 4 x 15

12.01.2016
Push 1

Przysiady tył 4 x 8 rampa, 20/35/45/55/60 kg
45/50/55/60kg
Pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie 7/6/6/7
8/5/5/5
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 rampa, 20/25/30/35/40 kg (ostatnia seria tylko 2 - zejdę z ciężarem i dopracuję technikę bo coś słabo na tym ćwiczeniu)
20/30/32,5/ 40kg
Wyciskanie żołnierskie 4 x 8 rampa 16/18/19/21kg
12/16/20/22,5 kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 8 11kg
BARBELL HIP THRUST 4 x 8 60 kg

Przyszedł czas na redukcję - 32 lata na masie wystarczą
Ucięłam 250 kcal, rozkład BWT to 25/42,5/32,5 % białka 2g/kg mc. Zastanawiam się czy nie powinnam przyjąć rozkładu 30/40/30?

30/40/30 czyloby pewnie latwiejsze do liczenia ale rownei dobrze mogloby byc 25/50/25

jaka byla kalorycznosc i rozklad do tej pory?
Ile i jakie masz treningi?
czy sa tu gdzies aktualne zdjecia sylwetki?

Me and my doms

Przyszedł czas na redukcję - 32 lata na masie wystarczą

Dobry tekst - nieźle się uśmiałem.

bziubzius

30/40/30 czyloby pewnie latwiejsze do liczenia ale rownei dobrze mogloby byc 25/50/25

jaka byla kalorycznosc i rozklad do tej pory?
Ile i jakie masz treningi?
czy sa tu gdzies aktualne zdjecia sylwetki?

Do tej pory kaloryczność 2350 kcal; rozkład 25/45/30 mniej więcej

trenuję 3 x w tygodniu program push/pull na zasadzie
1 tydz Push1/pull/ Push2
2 tydz Pull1/push/ Pull2
ciężary są w rozpiskach

Właśnie myślałam nad zdjęciami i wrzucę na dniach

Waga obecna ok 63 kg (najwięcej było 65 )- bez większych zmian

He,he Night- 65kg samo się nie zrobiło


Zmieniony przez - Me and my doms w dniu 2016-01-14 22:15:53

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 52/60/70/77 kg
50/ 60/ 70/ 75 kg
2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń: 20/ 25/ 27,5/ 30/ 32,5 kg - zmieniłam technikę na podchwyt i dlatego mniejszy ciężar żeby się wczuć
32,5/ 35/ 37,5/40 kg
3.Żuraw (glute-ham-raise) 4 x 10 powtórzeń
4 x 10 powtórzeń
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą rampa 8 powtórzeń: 4 x 8, 15 kg
16/ 18,5/ 18,5 /16kg
5.Szrugsy z kettlebell 8 x 20 kg ( 2 kettle po 20 kg) + 22 x 10 kg
8 x 20 kg ( 2 kettle po 20 kg) + 20 x 10 kg

16.01.2016
DT
1. Przysiady tylne rampa 4x8 20/30/40/45/52,5
2. Wyciskanie sztangi leżąc rampa 4x 12 20/25/30/35(ostatnia seria 6 powtórzeń) + 20 kg 20 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielkami siedząc 4x 9, 9 kg
4. Wyroki ze sztangielkami 4x 10/stronę 2x6 kg
5. Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki rampa 4x 10 kg