Pull 1 (05.01.2016)
1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 40/ 55/ 65/ 75 kg
50/ 60/ 70/ 75 kg (ostatnia seria 6 powtórzeń)
2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń: / 32,5/ 35/ 37,5/40 kg
30/ 32,5/ 35/ 37,5 kg
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc: 4x10
4 x 8-10 powtórzeń
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą rampa 8 powtórzeń: 16/ 16/16/16
16/ 18,5/ 21/ 18,5
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami: 8 powtórzeń 20kg/strona
40/ 40/ 50/ 50/ 40 kg
Push 2 (07.01.2016)
1. Przysiady przód rampa 8: 35/40/45/52,5
2. Wyciskanie sztangi rampa 8: 20/25/30/35/37,5 (ostatnia seria 7 powt.)
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8: 9kg/strona
4.
Wykroki ze sztangielkami 4x10: 5/6/6/10
5. Wyciskanie wąskim chwytem rampa 10: 20/;22,5./25,27,5
Zmieniony przez - Me and my doms w dniu 2016-01-09 10:26:22