DT Me and my doms

Cześć,
Piszę na forum z prośbą o sugestie, pomysły i uwagi odnośnie programu treningowego, który najbliższym czasie chciałabym zmienić. Zastanawiam się nad push/pull z etapu piątego https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .

Trenowałam początkowo w domu za pomocą zestawu 2 x 8 kg kettlebell - różne programy + sporadycznie ok 1 x w tyg siłownia.
Od kwietnia br ćwiczę na siłowni w miarę systematycznie 2-3x (ostatnio bardzie 3) w tygodniu. Jestem zadowolona z efektów, widzę systematyczny progres siłowy, ale cenię sobie wszelkie Wasze sugestie i propozycje - coś na pewno będzie do poprawy lub zmiany.



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Me and my doms
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 12 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63
WZROST: 171
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 71
OBWÓD TALI :70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 91

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? poprawić sprawność, siłę, samopoczucie i sylwetkę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy daily formula i białko według braków diety
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) zbilansowana, obecnie ok 2350 kcal (B: 117g, W: 317g, T: 68g)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? powoli przybieram na wadze

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
etap 4 - tym planem ćwiczę od czerwca, co jakiś czas zmieniam ilość powtórzeń/ciężar.
Obecnie:
Zestaw A

Przysiady tylne 4x15 powtórzeń, stały ciężar, 35kg
Wiosłowanie 4x15 powtórzeń, stały ciężar 22,5 kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x15, stały ciężar 22,5 kg
Military press 4x15, stały ciężąr 14,5 kg
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x15, stały ciężar 20kg
Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x15, stały ciężar, 10-12kg

Zestaw B

Przysiady przednie: rampa 5 - 27/32/37/42/47
Martwy ciąg klasyczny rampa 5 - 40/50/60/65/70
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, 4x12, stały ciężar 10 kg hantelkami
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12, stały ciężar 8 kg,
California press 4x15, stały ciężar 12 kg
Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x15, stały ciężar, 10-12kg

ZDJĘCIA

Push 1

Przysiady tył 4 x 8 rampa, 20/40/50/60/65 kg
40/47/55/65 kg
40/47/55/62 kg
35/45/55/62,5kg
20/35/45/55/60 kg
45/50/55/60kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x10 rampa, 20/25/30/35kg (ostatnia 6x)
20/25/27/30 kg
18/23/28/32/35 kg
20/25/30/35/40 kg
20/30/32,5/ 40kg
Wyciskanie żołnierskie rampa 4 x 8 16/18/21/23kg
12/15/17/20 kg
8x 10/12/15/17 kg
4 x 8 16 kg
16/18/19/21kg
12/16/20/22,5 kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 10 11 kg
4 x 10 11 kg
3 x 10 10 kg
4 x 10 10kg
4 x 8 11 kg
Barbell hip thrust 4 x 10 60 kg
4 x 8 60 kg
4 x 8 60 kg
4 x 8 60 kg

Plan bardzo dobry, po sylwetce też widać, że ćwiczysz. Łatwiej by było coś doradzić jakbyś uszczegółowiła te cele to by było łatwiej coś podsunąć. A tak to wystarczy powiedzieć - tak trzymaj.

Dziękuję :) Mój główny cel to zwiększenie masy mięśniowej - dążę do sportowej sylwetki.

może wrzuć tu jeszcze kilka zrzutów z diety

Ups, niechcący wysłałam niepełnego posta Dziękuję za zainteresowanie. Dodam jeszcze, że dążę do sportowej sylwetki. Chciałabym po zbudowaniu masy mięśniowej zredukować BF do max 15%. Niestety BF redukuje się jak na razie powyżej pasa - zależy mi żeby wyszczuplić nogi. Po drugie tym zależy mi na ogólnej sprawności całego ciała, chciałabym np. potrafić podciągać się na drążku, stanąć na rękach, ale też uniknąć bólu pleców - mam siedzącą pracę. Zastanawiałam się czy w następnym programie wstawić trochę dynamicznych ćwiczeń np. power clean. Zrzut diety będzie niedługo.
Pozdrawiam

BF do max 15, zrobić zdjęcie i wracać na masę? Bo to nie jest realistyczny cel do utrzymania na dłużej.

Jaki poziom myślisz, że byłby realny do utrzymania? Wg. kalkulatora wychodzi mi obecny na 21%, ale może to być zaniżony szacunek. Chciałbym po prostu żeby to dobrze wyglądało

Żarcie z dziś

.


Zmieniony przez - Me and my doms w dniu 2015-11-12 21:22:44

Stanowczo za dużo nabiału tutaj masz..To nie jest dobre źródło białka. Mięcho, jajca, ryby...

Są osoby które świetnie tolerują nabiał w każdej formie. Chociaż w przypadku kobiet może nie zawsze być to najszczęśliwsze źródło białka - ale też nie wolno tego nabiału demonizować przesadnie moim zdaniem. Warto jednak jeść dużo mięsa, ryb, jajek - to są świetne źródła białka.