Treningg

Witam, ułożycie mi jakiś dobry trening. Trenuje na siłowni od sierpnia 2015 roku ;) Mam 16 lat.

Mam swoją siłownie, ławeczkę, poręcz, stepper, ławka do brzuszków hantle gryfy itp.


Zmieniony przez - dandyx w dniu 2016-01-12 22:27:55

Nikt za Ciebie nic nie ułoży, układasz sam i wrzucasz do oceny

A okk. A co sądzicie o tym?
Plan treningowy

Poniedziałek <KLATKA / TRICEPS / PRZEDRAMIE>
Klatka:
Ławka pozioma: 6 seri po 12/10/10/10 powtórzeń
Ławka skośna: 5 serii po 10,10,8 pow.
Rozpiętki na ławce poziomej: 5 serii po 12,12,10,10 pow.
Rozpiętki na ławce skośnej: 5 serii po 12,10,10,8 pow.
Triceps:
Francuskie wyciskanie hantla zza głowy jednorącz: 4 serie po 12 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie sztangi (gryf łamany) na leżąco zza głowy: 4 serie po 12/12/10.8 pow.
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco zza głowy: 4 serie po 12,12,10,10 pow.
Przedramie:
Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 2 serie po 15 pow.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 pow.
Środa < BICEPS / PLECY >
Biceps:
Unoszenie ramion ze sztangą na stojąco: 5 serii po 12/10/10/8/8 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielkami: 4 serie po 10/10/10/10 pow.
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami: po 4 serie na każdą ręke po 12,12,10,10 pow.
Ćwiczenia na modlitewniku: 4 serie po 10,10,10,8 pow.
Plecy:
Martwy ciąg serie 12/10/8/6/4/2
Sobota <BARKI / KAPTURY / BRZUCH>
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 5 serii po 10/10/10/8/8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z przed głowy 5 serii po 12/12/10/10/8 pow.
Wznosy sztangielek bokiem stojąc: 4 serie po 10/10/10/8 pow.
Kaptury:
Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia do brody: 6 serii po 12 pow.

Brzuch:
Podciąganie nóg do klatki 5 serii po 20 pow.




Zmieniony przez - dandyx w dniu 2016-01-12 22:32:09

Sądzimy, że powinieneś zajrzeć do postów podwieszonych.

Plan, katastrofa. Sprawdź gotowe plany treningowe w tematach podwieszonych.
Zadbaj o adekwatne żywienie i obserwuj organizm.

Bezmyślnie skopiowany z innej strony...

Sklej sobie jakiś porządny FBW z podwieszonych. Będziesz miał dużo lepsze efekty niż na tamtym czymś

Możesz bezmyślnie kopiować, ale z artykułów podwieszonych na SFD. Chociażby "Pierwszy rok treningów". Wtedy krzywdy sobie nie zrobisz.

Poprawka planu:

Plan A:
Klata:
Wyciskanie na prostej ławce 10-12 powtórzeń 6 serii
Barki:
wyciskanie hantli siedząc 10-15 powtórzeń 6 serii
Biceps:
uginanie ramion z sztangielkami 10 powtórzeń 6 serii
uginanie ramion z sztangą prostą 10-12 powtórzeń 6 serii
Plecy:
martwy ciąg 10 powtórzeń 4 serie
Nogi:
Przysiady ze sztangą 10-12 powtórzeń 3 serie



Plan B:
Plecy:
martwy ciąg 10 powtórzeń 6 seri
Klata:
sztanga- ławka 10-12 powtórzeń 6 serii
Barki:
wyciskanie hantli siedząc 10-15 powtórzeń 6 serii
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 10 powtórzeń 5 serie sztanga
Brzuszki na ławeczce 20 x 5 powtórzeń

Treningi 3 razy w tygodniu: Poniedziałek A, Środa B, sobota A? Co wy na to?
Ćwiczę od sierpnia 2015 roku. Dobry będzie ten plan?


Zmieniony przez - dandyx w dniu 2016-01-14 15:07:27

Zmieniony przez - dandyx w dniu 2016-01-14 15:15:15

Wywal MC z zestawu A i przysiady daj na początek. Reszta myślę, że Ci nie zaszkodzi.

Powodzenia.

po miesiącu znowu zmienić rozpiskę ;)?