Jak zwiększyć swoją siłę?

Witam,
Ćwiczę już ponad rok, trenuję splitem w poniedziałek klatka i biceps, środa barki i nogi a w sobotę plecy i triceps, oprócz tego uprawiam sztuki walki w wtorki,czwartki i piątki. Otóż problem jest taki że zaczynając ćwiczyć moja siła szła w górę później było coraz gorzej aż w końcu stanęła. Przykładowo mój wycisk na klatę obecnie to jakieś marne 70 kg zaś mojego kolegi który ćwiczy ze mną od początku to już aż 95kg. Mam dobrze rozpisaną dietę. Obecnie ważę 83kg i mam 189cm wzrostu. Jakby ktoś powiedział mi co robię źle albo jaki ćwiczenia wykonywać byłbym wdzięczny.

czuje jednak k****sko że coś źle robie w treningu, a układać takiego planu nie umiem i nie znam nikogo kto by mogł mi to dobrze ułożyć ;/

Jak długo trenujesz tym treningiem? Napisz cały łącznie z ilością serii i powtórzeń.

Poniedziałek:

Poniedziałek

PONIEDZIALEK: Wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-10 powtórzeń,
-Wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie 8-10 powtórzeń,
-Rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 4 serie 10 powtórzeń
-Pompki na poręczach 4 serie 10 powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serie 10-14 powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 8-10 powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 serie 10-14 powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 serie 8-10 powtórzeń
Środa:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 8-10 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10 powtórzeń
-Arnoldki 4 serie 8-10 powtórzeń
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8-10 powtórzeń
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 8-10 powtórzeń
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4 serie 20 powtórzeń
-Przysiady (bez obciążenia) 4 serie 15 powtórzeń

Sobota:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie podchwytem) 4 serie 8-10 powtórzeń
-Ściąganie rączki/drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem 4 serie 8-10 powtórzeń
- Ściąganie rączki/drążka wyciągu górnego w siadzie chwytem neutralnym 4 serie 8-10 powtórzeń
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie nachwytem) 4 serie 8-10 powtórzeń
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (lina z węzłami) 4 serie 8-10 powtórzeń
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 8-10 powtórzeń
-Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie 10 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (chwyt neutralny) 4 serie 8-10 powtórzeń

Tym planem ćwiczę stosunkowo niedługo ok. 3 miesięcy

czy dobrze zrozumiałem że w poniedziałki robisz 16 serii na sam biceps?


Zmieniony przez - Soothsayer w dniu 2016-01-11 19:36:05

tak

Wiesz co? Poczytaj posty podwieszone i przestań tak ćwiczyć. Masz już spory staż, to powinieneś wiedzieć, że siłę buduje się głównie dużym ciężarem przy niskiej ilości powtórzeń. No i ten trening bicepsa... Mi najlepiej ramię rosło jak go bezpośrednio nie ćwiczyłem, lub miałem po 3-4 serie w tygodniu. Poza tym, to 2/3 ramienia to triceps.

Wiem że 2/3 ramienia to triceps jednak czuje że mój biceps mocno odstaje od reszty i nie rośnie tak jak inne partie dla tego go tak tyram. Nie rozumiem czemu mojemu koledze z którym ćwiczę tak samo siła np. wycisku na klate zwieksza się z miesiąca na miesiąc a mi nie chociaż jestem od niego większy obwodowo itd.