Ocena trening góra-dół + fbw

Ułożyłem taki trening, mam do dyspozycji tylko 3 dni w tygodniu dlatego nie wiem czy nie przekombinowałem. Proszę Was o ocenę ;)


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 73-4

Wzrost : 175

Cel treningowy : rekomp

Staż treningowy na siłowni : ~2lata

Uprawiane inne sporty : wędkarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia (hantle,ławka, ławka skos dodatni, sztanga, wyciag góra i dół, brama, maszyna do prostowania, ogólnie atlas, sztanga łamana)

Dieta : Rotacja weglami, tygodniowo średnio około +/-2700kcal na dzień.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : jakieś tam pro-zdrowotne i przed treningówka

Ostatnio przerabiany plan: fbw 15-10-5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): to nie są maxy tylko serie z ostatniego treningu ! przysiad 80kg x 5 , mc 70kg x 10 , wl 65kg x 5

hejka, kończę właśnie bill star 5 x 5. Zostały mi ostatnie 2tyg, siłowo fajnie poszło do góry.

Ale jako że nie lubię ćwiczyć długo jednym planem, to szykuje się zmiana. Tylko nie wiem na co teraz wskoczyć. Myślałem o jakimś treningu push/pull bo jednak przy 5 x 5 brakuje tej pompy. Macie jakieś propozycje ?


Zmieniony przez - Mosto w dniu 2016-02-24 19:32:09

Chłopaki mogę liczyć na Waszą pomoc ?

plan nie dla ciebie- przekombinowałes
postaw na mocne FBW i bedzie ok

Mocne fbw to nie jest zła opcja. Tylko że planów jest masa, ciężko wybrać konkretny.
U mnie sprawa wygląda tak że czworoboczne kuleją, i bicepsy też kiepsko. tzn są nieproporcjonalne do reszty. Za to nogi wystarczą przysiady, bez kombinacji i rosną jak głupie.

80 x 5 to twoje nogi nie sa ogromne- nawet zgodnie z MI40 od Bena ;)
oprzyj plan na podstawpwych wilostawowych cwoczeniach i wrzuc tu swoją propozycjie zroibmy korekty

canecorso

80 x 5 to twoje nogi nie sa ogromne- nawet zgodnie z MI40 od Bena ;)
oprzyj plan na podstawpwych wilostawowych cwoczeniach i wrzuc tu swoją propozycjie zroibmy korekty

Fakt może tylko taki kompleks mam



A
Przysiad ze sztangą na barkach 4s 10-12
Wiosłowanie nachwytem 4s 8-10
Wyciskanie sztangi na skosie + 4s 8-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10-12
+ Uginanie młotkowe 3s 12-15
Wyciskanie wąsko 3s 6-8

B
Wykroki 4s 10-12
Martwy ciąg 4s 8-10
Wyciskanie hantli na płaskiej 4s 8-10
Wyciskanie sztangi od czoła 4s 10-12
+ Uginanie w oparciu o kolano 3s 8-10
Pompki na poręczach 3s max

Klasyczny FBW, jest ok

Ale przy 2 latach stażu nie robiłbym takiego treningu, tylko coś mocniejszego

adzik123

Klasyczny FBW, jest ok

Ale przy 2 latach stażu nie robiłbym takiego treningu, tylko coś mocniejszego

Też tak chciałem, ale jaki trening ? tutaj mam największy problem.
Fakt wyniki siłowe nie są imponujące, ale przez pierwszy rok redukowałem ze 120kg na 66kg a potem dochodziłem do siebie.
Dlatego nie traktujcie mnie jak kogoś kto dopiero chwyta sztangę 3 raz ;)

Wzialbym push-pull

adzik123

Wzialbym push-pull

Możesz podlinkować jakieś plany ? bo albo szłabo szukam albo ciężko o coś fajnego

zmodyfikowałem trochę pod siebie trening z podwieszonych, nadaje się na coś ?

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s 8-10
2.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek 4s 8-10
3.Wiosłowanie 4s 8-10
4.Wyciskanie sztangi od czoła 4s 10-12
5.Pompki na poręczach 4s max
6.Uginanie ze sztangą stojąc 4s 10-12

Dół:

1.Przysiady ze sztangą 5s 8-10
2.Martwy ciąg rampa 5s 8-10
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4s 8-10
1.Wiosłowanie sztangielką 4s 8-10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 10-12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tłupwia 4s 10-12
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 6-8
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p


Zmieniony przez - Mosto w dniu 2016-01-10 15:41:45

W artykule podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW znajdziesz push/pull czy góra/dół.
Bierz gotowca i trenuj.