Nie za dużo powtórzeń i serii na dane ćwiczenie? Co ew. w nim zmienić, bo chce zacząć od przyszłego tygodnia..
Odjąć serii? Powtórzenia np. 12-10-8-6? czy jak to widzicie?
WTOREK
Klatka + barki + brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10
3. Wyciskanie hantli na ławce skos w dół 4x 10
4. Rozpiętki 4x 12 hantlami
BARKI
1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12 ze zwiększeniem obciążenia
2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15 ze zwiększeniem obciążenia
3. Wzniosy talerza treningowego lub gryfu prostego przed siebie 3x 15
4. Szrugsy z hantlami 4x 25
BRZUCH
1. Allachy 5x 10
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15
ŚRODA
Dzień wolny od treningu
CZWARTEK
Nogi + triceps + brzuch
NOGI
1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15
3. Maszyna na dwójki 4x 12
4. Maszyna na czwórki 4x 15
5. Wykroki z hantlami 4x 20 kroków na stronę
TRICEPS
1. Wyciskanie hantelki jednorącz zza głowy 4x 12
2. Pompki na poręczach 4x 12
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15
BRZUCH
1. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15
2. Skosy 5x 15
PIĄTEK
Dzień wolny od treningu
SOBOTA
Plecy + biceps + brzuch
PLECY
1. Podciąganie na drążku 5x 10
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12
3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 15
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10
BRZUCH
1. Tradycyjne brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15
NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
PONIEDZIAŁEK
Dzień wolny od treningu