Ocena treningu na mase.

Witam.
Prosze o pomoc w ocenie treningu na mase i ewentualnych korektach.
Staz treningowy: 6 miesiecy



Poniedziedzialek
Klatka
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 12, 10, 8, 6
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°) 12, 10, 8, 6
Krzyżowanie linek stojąc prosto (wyciąg górny) 12, 10, 8, 6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos 45°) 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik) 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc 10, 8, 6

Wtorek
Uda
Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8, 6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° 12, 10, 8, 6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12, 10, 8, 6
„Martwy ciąg” na prostych nogach 12, 10, 8, 6
Łydki
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 10, 8, 8
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 15, 12, 10

Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha) 12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6
Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy” 12, 10, 8, 6
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 10, 8, 6
Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc 10, 8, 6
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc 10, 8, 6

Piatek
Plecy
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem) 12, 10, 8, 6
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- wąski uchwyt 12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6

Brzuch poniedzialki i czwartki.

Czemu split? Według mnie, biorąc pod uwagę nie tylko Twój staż, dużo lepszy był by 3 dniowy FBW lub jeżeli chcesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu to push/pull. Dieta jest?

Taki terening tylko znam. Niewiele wiem o FBW czy pull/push. Dieta jest.



Zmieniony przez - Maxitaxi w dniu 2016-01-06 21:50:23

Chce sprawdzic na jaki trening najlepiej zareaguje i napewno wyprubuje pozostale. Ale od czegos trzeba zaczac. Na redukcji trenowalem splitem i bylo w miare ok.

Jak się ćwiczy to zawsze jakieś efekty będą tym bardziej jak ma się dietę.
Zapoznaj się z tym artykułem https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html jest tutaj kilka gotowych planów FBW oraz push/pull. Przy tego typu planach trenujesz całe ciało co, daje znacznie większą odpowiedź anaboliczną. Dodatkowo dostarczasz częstszych ale mniejszych bodźców wszystkim mięśniom co też ma swoje plusy. Przemyśl sprawę.

Jeżeli jednak zostaniesz przy splicie to według mnie:
Wyrzuć rozpiętki, krzyżowanie linek daj w opadzie tułowia 3 serie (klatka jest znacznie mniejsza niż nogi/plecy a masz tyle samo serii na te partię, nie potrzeba tutaj aż tylu. To samo tyczy się biceps/triceps. Na bica daj dwa ćwiczenia w pierwszym 4 serie w drugim 3 serie.
Nogi w sumie mogą zostać, barki tak samo aczkolwiek tutaj w unoszeniach dał bym po 3 serie. Barki też są małą partią.
Jeżeli chodzi o plecy. Czemu nie masz martwego ciągu? Warto go wrzucić jako pierwsze ćwiczenie, później wiosłowanie sztangą, drążek/wyciągi, i na koniec wiosłowanie hantlem.

OK przyjmuje do wiadomosci, zastosuje zmiany. W wolniejszej chwili zaglebie temat FBW i push/pull. Dzieki.

Powodzenia.