...............::Ocena treningu na masę pomóżcie :))) ::..............

Poniedziałek
1 dzien (klatka+triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10

1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12
3.Pompki w podporze tyłem 12/12/12

Środa
3 dzien (plecy+biceps+przedramię)
1.Podciąganie max/max/max/max
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/8/6

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
2.uginanie ramion na siedzacą z hantelkami (supinacja) 12/12
3.uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
4.uginanie ramion siedziac w oparciu o udo 12/10

Piątek
5 dzień (barki+nogi)
1. Wyciskanie sztangielek 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 12/10/8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8

1. Wspięcia na palce 12/12/12
2. Przysiady z hantlami 12/10/8
3.Wspięcia na palce odwrotne 12/12/12
4. Przysiady wykroczne z hantelkami 12/10/8


Chciałbym jeszcze gdzieś wcisnąć Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60 ;//

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, wyciąg, ławeczka...

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

halo

odświeżam

Poniedziałek
1 dzien (klatka+triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8
3. Pompki na poręczy 3x max
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10

1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
2.Dałbym francuskie 3s bo ładnie pompuje po prostowaniu ;)
3.Pompki w podporze tyłem 12/12/12

Środa
3 dzien (plecy+biceps+przedramię)
1.Podciąganie max/max/max/max
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
3. MC/Dzień dobry albo wznosy tułowia 4s

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
2.uginanie ramion na siedzacą z hantelkami (supinacja) 12/10/8
3.uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8


Piątek
5 dzień (barki+nogi)
1. Wyciskanie sztangielek 12/10/8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8
4. Unoszenie na boki w opadzie 12/10/8

traktuje barki jako większą partie miesniowa wiec dlatego 12s.
na nogi taki plan z ograniczonym sprzętem, że tak powiem
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4s.
2. wykroki 4s
3. uginanie nóg siedzac 3s
4. uginanie nog lezac 3s
5 wspiecia

Ogólnie dałbym nogi pierwsze później barki.

NoLimit

Nie zgodzę się z tym co podałeś.

To co działa na ciebie nie musi działaś na kogoś innego [wyciskanie francuskie].

Czemu 3. Pompki na poręczy 3x max na maxa ? Nic nie robi się na maxa, szczególnie takiego ćwiczenia jak dipsy.
W ogóle dałbym je jako pierwsze ćwiczenie budujące całą klate i ciągnące progres.

MC dałbym jako pierwsze ćwiczeni, "dzień dobry" bym nie dawał, ew. wznosy z opadu ale wtedy dał jeszcze jedno ćwiczenie na plecy.


Barki to nie jest duża partia mięsniowa. Wywaliłbym to unosznie w przód.

Po co dwa uginania w nogach ?


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-14 20:56:51

To co działa na ciebie nie musi działaś na kogoś innego [wyciskanie francuskie].
Uważam, że to jedno z lepszych ćwiczeń budujące tricpesa
Czemu 3. Pompki na poręczy 3x max na maxa ?
no tak napisałem bo u mnie to i tak wychodzi w granicach 12-8, nieścisłość.
MC dałbym jako pierwsze ćwiczeni, "dzień dobry" bym nie dawał, ew. wznosy z opadu.
dzień dobry to zUo? :)
Barki to nie jest duża partia mięsniowa. Wywaliłbym to unosznie w przód.
wg. mnie 9 serii na barki w treningu dzielonym to za mało.
Po co dwa uginania w nogach ?
Na czworogłowe i dwugłowe?

Są lepsze i bezpieczniejsze ćwiczenia na prostowniki niż "Dzień dobry".

Zważ na to, że barki pracują przy innych partiach np. przy wyciskaniach na klate.

Uginanie jest na dwugłowe, prostowanie na czworogłowe a w tym planie co ty podałeś są dwa uginania czyli na dwugłowe ud, ale jesli to pierwsze byłoby prostowanie to na czwórki by było za duzo w takim razie.

Co do ćwiczeń budujących trica to zależy, jedym z najlepszych są pompki na poręczach w wersji na trica.

Czemu pompki na poręczach dopiero jako 3 ćwiczenie ?



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-14 21:06:13

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-14 21:10:12

Są lepsze i bezpieczniejsze ćwiczenia na prostowniki niż "Dzień dobry".
Ćwiczenia są bezpieczne o ile się ma prawidłową technike ze złą techniką przy wiekosci cwiczen mozna zrobic sobie krzywde

Zważ na to, że barki pracują przy innych partiach np. przy wyciskaniach na klate.
klatki w tym planie nie robi w ten sam dzien ani dzien przed barkami.

Uginanie jest na dwugłowe, prostowanie na czworogłowe a w tym planie co ty podałeś są dwa uginania czyli na dwugłowe ud, ale jesli to pierwsze byłoby prostowanie to na czwórki by było za duzo w takim razie.

aleś doczepliwy pisze siedzac/leżać, ogarniety chyba skmini ...

Co do ćwiczeń budujących trica to zalezy co na kogo działa.
to jest propozycja nie przymus

Czemu pompki na poręczach dopiero jako 3 ćwiczenie ?
w zależności od celu, ja stosuje aktualnie jako dopicie miesnia i podkreślenie dolnych parti zaczynam od skosu w góre koncze na poręczy poza tym stosuje rotacje ćwiczen nie trzymam się kurczowo kolejnosci

Zmieniony przez - NoLimit w dniu 2010-05-14 21:16:10

Tylko po co proponować ćwiczenia które są bardziej kontuzjogenne i trudniejsze technicznie.

Co do barków to i tak zostanę przy swoim, wystarczy w zupełności po jedym ćwiczeiu na każdy akton, wyciskanie może zrobić w 4s.

Co to unosznie w przód miało by mieć na celu ?


Pzdro

Tylko po co proponować ćwiczenia które są bardziej kontuzjogenne i trudniejsze technicznie.
Bo pasuję się je nauczyć wykonywać ... nikt nie każe targać 100% ciężaru ...

Co to unosznie w przód miało by mieć na celu ?
to, żeby się bardziej spocił i był ucieszony ...


pozdro :)

dzięki, dyskusja się wywiązała ;), francuz raczej odpada, bo strzela mi w prawym łokciu akurat przy tym ćwiczeniu :(((((((( a MC pewnie też odpadnie, bo nie chciałbym za bardzo obciążać kręgosłupa..heh... z uwagi na wiek :) ale sogi lecą :)