SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomozcie w ulozeniu treningu na masę!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1541

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 175 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 971
Proszę o ocenę tego planu treningowego. Ma on być na masę, ale nie wiem czy taki mi też wyszedł.
Poniedziałek:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s.
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami
4. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie.
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
7. Przysiady wykroczne.
8. Wspięcia na palce stanu
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu.

Środa:
1. Pompki na poręczach 3s. 6powt
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
3. Wyciskanie francuskie sztangielek lub sztangi w leżeniu.
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem.
5. Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc.
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę.
7. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie.
8. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół.
9. Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia.
10. Rozpiętki w siadzie na maszynie.
11. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu.
12. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie nachwyt.
13. Wyciskanie poziome w siadnie na maszynie podchwyt.

Piątek
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku.
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.
3. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku.
4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
5. Martwy Ciąg
6. Uginanie nadgastków nachwytem
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem
9. Wznosy barków "szrugsy"
10. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka.
11. Uginanie ramion w staniu chwyt młotkowy.

Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 4 seriach 12/10/8/8 powt. Proszę o ocenę i zmianę (bo wiem, że do zmiany będzie wiele) tego treningu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 58kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : MASA MASA i jeszcze raz MASA!

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : jazda na rolkach, wf w szkole, pływanie,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : Jest, na masę ukladana na tym forum i na dobierz-diete.pl

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak ale zamierzam wkrótce zakupić gainer i coś do niego...


Zmieniony przez - BBek w dniu 2009-04-02 19:11:02
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1033 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18821
beznadziejny ten plan, nie lepiej skorzystać z gotowego 3dniowego planu typu split?

Moja poezja: http://www.sfd.pl/Tomik_poezjii_kulturystycznej_refluxxxa__-t372603.html

Nie samym chlebem żyje człowiek, ale i kurczakiem, który cenne białko zawiera !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 349 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3344
Po 4 miesiącach proponujesz komuś split?

Hmm trochę za wcześnie...




Jakim planem ćwiczyłeś przez ten czas?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47736 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
skrocone Fbw albo Fbw 5x5
nie kupuj gajnera bo on ci teraz nic nie da, teraz tylko dieta i trenig

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-04-02 19:35:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 162 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 997
ten twoj plan to kosmos jakis :D poczytaj to i potem sobie cos uloz/ew. pytaj dalej http://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47736 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
ps: dobrze ze plywasz
zamordowal bys sie na tym planie swoim, 13 ciwczen na jednym trenigu

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-04-02 19:37:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 162 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 997
13 cwiczen- trening a'la bulgarscy ciezarowcy:D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 175 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 971
Akurat schodzą 2h na siłce, tyle ze robilem to prawie bez przerw chyba ze mi oddechu brakowalo xD. Poczytam i jakby cos napisze jeszcze...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 162 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 997
poczytaj poczytaj, bo sie zajedziesz na tym Twoim planie:D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 175 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 971
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Czyli sugerujecie coś takiego ;d?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 175 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 971
W których ćwiczeniach ile powtórzeń powinienem robić? Tym samym ciężarem, czy progresyw?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zamiana splita na FBW

Następny temat

Wprowadzenie

Fruzelina