Nowy plan, niski progress, co dalej?

Siemanko! Za mną 16 miesięcy stażu. Trenuję splitem, trzymam dietę, aktualnie 3500kcal. Od początku gruba redukcja 6 miesięcy ze 106kg na 72,8kg. Później reverse 100kcal na tydzień i masa. Martwi mnie bardzo powolny progress siłowy i wizualny. Słabo rosnę, najsłabsze mam barki i klatkę, lepiej prezentują się łapy i nogi.

Moje maksy to:

WL 70kgx5
Martwy 110kgx3
Siady 110kgx4

Jak widać jest słabizna, niektórzy mają taki wynik po 2 miesiącach... ;/

Wrzucam poniżej aktualny plan i fotki. Plan z uwzględnieniem priorytetu na barki i klatkę. Są 3 treningi pod rząd, bo w czwartki trenuje boks (wcześniej trenowałem, ale zmniejszyłem do jednego treningu żeby się nie przemęczać).
Proszę o sprawdzenie, czy wszystko jest OK. Wszelkie sugestie mile widziane! :)






PONIEDZIAŁEK pull siła
Siady 5x5
Martwy 5x5
Podciąganie nachwyt 5x5
bic sztanga 3x6-10
wymachy w bok w oparciu o skos 2x10-15

WTOREK push siła
Wyciskanie na płaskiej 5x5
ohp 5x5
wyciskanie wąskie 3x6-10
dipy 3x8-12
wznosy wznosy barków w bok 3x8-12

ŚRODA pull hiper
martwy 3x8-12
podciąganie na drążku podchwyt 3x8-12
wykroki po 3x10-15 na nogę
wiosłowanie sztangą 3x6-10
bicek z supinacją z 3x8-12
facepull 3x12-15

PIĄTEK push hi[er
skos w górę sztanga 3x8-12
wyciskanie nad głowę siedząc 3x8-12
dipy 3x8-12
wznosy barków w bok 3x8-12
skos w górę hantle 2x10-15
francuz 3x8-12

A z dietą jesteś już na dodatnim bilansie kalorycznym ? Kiedy ją ostatnio modyfikowałeś?

Odkąd miałem problem ze zjedzeniem węgli, podwyższyłem tłuszcze do 100g za węgle. Zaczęło mnie zalewać, więc zmniejszyłem tłuszcze znowu do 80g i podbiłem węgle. Póki co nie zwiększam kalorii, bo już siedzi sporo fatu a nie chcę się bardziej zalewać.


Zmieniony przez - Omertal w dniu 2016-01-04 10:56:12

Plan nie wygląd źle więc dlatego zapytałem o dietę bo może gdzieś tam leżeć przyczyna braku progresu.
Plan jest w porządku więc trzeba się pochylić nad dietą i regeneracją.

Dzięki za ocenę! Plan jest nowy wchodzi dopiero od dzisiaj, także efektów tak szybko nie będzie, ale myślę, że nadrobię brak. :) Do tej pory ćwiczyłem splitem każda partia raz w tygodniu.

Masz dwa najcięższe ćwiczenia w poniedziałek po sobie. Podział push/pull siła/masa jest spoko ale to aż razi w oczy. No i w ogóle siady powinny być w push, wypychasz ciężar a nie ciagniesz. W piątek trochę mocno klate masz przeladowana, barki tak samo. Może nie rosniesz właśnie dla tego, że za dużo tego wszystkiego.

Partia dwa razy w tygodniu jest zdecydowanie lepszą opcją można rozważyć opcję przetasowanie siłę z hiper na zmianę. Przysiad daj do push

OK, a wtedy co dołożyć w poniedziałek? Ogólnie reszta jest spoko? Niczego nie za mało?

W poniedziałek możesz dać wznosy wzdłuż tułowia ze sztangą przed bicem. Ogólnie według mnie i tak sporo chaosu jest w tym planje.
Z poniedziałku wywalil bym jeszcze to ostatnie ćwiczenie.
We wtorek daj przysiady jako pierwsze, wyciskanie wąskie i dipsy robisz na trica? Zdecyduj się na jedno ćwiczenie daj 4-5 serii w powtórzeniach siłowych. Wznosy barków mogą w sumie zostać.
W czwartek wywal wyroki (ćwiczenie push), daj drążek i wiosłowanie po sobie.
W piątek dodaj właśnie wyroki ale 6-8 na nogę jako 3 ćwiczenie, skos w górę hantle daruj sobie, dipsy i francus może zostać w sumie.

Ostatnie ćwiczenie jest zamiast facepulls, bo po fp nie czułem zbytnio tylnego aktonu. Robię wymachy w bok, w sumie to bardziej na skos niż bok, tylko nie w opadzie a w oparciu. Tył barków wchodzi jak złoto :)
Wznosy wzdłuż tułowia 5x5 czy 3x10-12 i robić je przez wymachami?
Mam prio na klatkę, więc nie lepiej zrobić wyciskanie przed siadami?
Jeśli chodzi o skos, to jest tam błąd, powinno być jedno wyciskanie 3x10-15:D
Jeszcze pytanko o kaptury, dodać szrugsy?


Zmieniony przez - Omertal w dniu 2016-01-04 19:07:24

Podciąganie wzdłuż tułowia nie rób w ogóle albo w skróconym zakresie, bądź hantlami, bądź z linami na wyciągu górnym bo to lipa ćwiczenie.

Face pull jaką wersję robiłeś z rotacją czy bez?

Kapturów nie musisz na razie nigdzie dokładać. Czy zrobisz klatkę najpierw czy przysiady jak wolisz. generalnie powinno się zaczynać o najcięższego, najbardziej złożonego ćwiczenia.