cel: kilka kilogramów w dół

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: cocacoala
WIEK:20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 miesiące, wcześniej nieregularne zrywy co parę miesięcy.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
WZROST:164 
OBWÓD RAMIENIA: 31
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75
OBWÓD TALI 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Chcę zrzucić do 10 kilogramów i wysmuklić uda i pupę.

****STAN ZDROWIA***************************************** 

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: lekka skolioza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: 
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?  nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)  nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE – staram się jeść kilka posiłków, najczęściej kurczak gotowany + kasza, ciemne pieczywo, makaron razowy ze szpinakiem, tuńczyk w wodzie, omlety z mąki razowej. Raz na jakiś czas zdarzają się też fastfoody i alkohol.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Raczej nie chudnę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING – Ćwiczę najczęściej co dwa/trzy dni.

Zazwyczaj wygląda to tak:
10 minut bieżnia,
20 minut narciarz,
6x12 powtórzeń na uda (przysiady z obciążeniem lub maszyny)
5 minut wioślarza, czasem dochodzi jeszcze rowerek lub dodatkowe ćwiczenia na maszynach na nogi


Zdjęcia

wrzuć zrzuty tej swojej diety z dziennika żywieniowego na potreningu.pl - dieta to kluczowa kwestia na redukcji

Ależ pupa brazylijska, olala.

Pytanie brzmi, po co ci katować właśnie "uda"? Od tego nie schudną, raczej w drugą stronę, jak już coś. Masz proporcjonalną sylwetkę i proporcjonalne otłuszczenie- ćwicz całe ciało.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-12-30 17:34:29

to jest taki przykładowy dzień, który z marnym skutkiem usiłowałam wprowadzić. Czy nie wystarczy mi zjadać w miarę podobnych posiłków, przy unikaniu "złego" pożywienia? Plan treningowy całkiem do wymiany ?

"6x12 powtórzeń na uda" To nie zasługuje nawet na miano planu treningowego. Tu nie ma co wymieniać, bo nic nie ma. Robisz gimnastykę, a nie trenujesz.

Manu do poprawki - za mało kcal, a co za tym idzie 2 ost. posiłki są niepełnowartościowe. Generalnie przy 1200 kcal (warzyw nie liczymy)praktycznie nie sposób zbilansować diety.

Zacznij od przeczytania tych tekstów:

https://www.sfd.pl/[ART]Metabolizm_i_dieta_for_dummies,_czyli_krótko_i_nieco_głupio_o_cudzie_głodówek-t978820.html

https://www.sfd.pl/Odchudzanie_Łopatologicznie,_czyli_odpowiedzi_na_najczęściej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html

Jedząc po 1200-1300 kalorii raczej nie schudniesz - organizm wpadnie w tryb "uwaga idzie głód" i zacznie wszystko odkładać. Jakościowo też można by Twoją miskę poprawić - nie masz tam żadnego sensownego źródła tłuszczu poza jajami i odrobiną oliwy. Słonecznik to nie jest dobre źródło tłuszczu - lepiej wybrać orzechy. I żywienie się samą kurą i tuńczykiem z puszki (który na ogól też bywa kiepskiej jakości) to średni pomysł - możesz spokojnie włączyć do diety inne mięsa, dodać masło i inne tłuszcze zwierzęce. I generalnie wypadałoby nieco podbić tłuszcze.
Kolejna lektura: http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/

Żeby z sensem schudnąć, to trzeba zdrowo jeść i zacząć trenować coś więcej niż truchty na bieżni i przysiady/maszyny na nogi. Tu trenujemy całe ciało i taki trening polecamy. Jak już napisała Jurys - trenując tylko nogi raczej je rozbudujesz niż wyszczuplisz.

Na początek przygody z treningami zajrzyj tu: https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html a jak już będziesz mieć za sobą wstęp z tego planu, ciąg dalszy znajdziesz tu: https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html

Czy mam w takim razie robić taki sam plan jak faceci, z wyciskaniem, podciąganiem, z podziałem na partie mięsniowe w każdym dniu? To pomoże mi zrzucić kilogramy? Co z bieganiem?

Tak, masz trenować tak jak faceci - całe ciało. Nie ma osobnych ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn - mamy takie same mięśnie, chociaż możemy mieć inne priorytety w budowie sylwetki.

I nie powinnaś na początku trenować z podziałem (splitem), tylko całe ciało na jednym treningu = trening FBW. Split to zabawa dla osób mających już pewien staż treningowy i zbudowane podstawy.
Przejrzyj podane linki dotyczące żywienia i treningów i jak coś tam będzie niejasne to pytaj.

Trening siłowy jak najbardziej pomaga spalać tłuszcz i rozbujać metabolizm

Na początek nalepszy trening całego ciała na jednej sesji czyli FBW