Bardzo wielka prośba o pomoc !

Witam serdecznie! Siedze i czytam artykul za artykulem, ale sam nie jestem pewny tego co wywnioskowałem ... mialem wczesniej problemy z refluksem, ponad miesiac juz jestem na diecie, ale dieta typowo od tej choroby, schudlem 5kg jak odstawilem wszelkiego rodzaju napoje gazowane, fast foody, slodkie, chipsy i inne swinstwa, alkoholu nie pije w ogole, ale nie wiem gdzie schudlem, bo brzuszek i boczki zostały, mniejsze jak mialem, ale jednak sa ... Wczesniej jak bylem u dietetyka wazylem 78kg, mam 178 wzrostu, 30 lat, wyszla redukcja
Teraz ważę 73kg, mam 93cm w pasie, i z tego co czytalem, to budowe raczej endomorficzna, wyliczylem nawet wskaznik BF z forum, ktory wyniosl 25,12% i dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 1752,6 o ile dobrze to zrobilem :)
Chodze na silownie 2tyg, 4 razy w tygodniu, prace mam siedzaca i zalezy mi zebym cos ze soba zrobil, ale wiadomo, ze musze dobrze sie odzywiac, ale na ten moment nie wiem czy mam robic dalej redukcje po tym schudnieciu czy mase, bo czytalem, ze masa moze isc bardziej w brzuch i boki ...
pisze do Was, bo jak chcecie to umiecie doradzić :)
Nie prosze o diete, nie prosze o plan treningowy, prosze tylko o podpowiedz, czy dobrze to wszystko rozumiem, o przeliczenie ile dziennie powinienem przyjmowac kalorii, bialek, wegli, tluszczów, jaki procent tego, bo przeważnie podają 50%, 30%, 20%, ale nie wiem kiedy najlepiej idąc w redukcję czy masę, bo to rozne sa zdania na ten temat, szczerze licze na to i mam nadzieje, ze mi pomozecie, bo osoby, ktorych się radziłem chcą od razu pieniędzy, i układania diet i treningu od początku, a ja jednak chcę sam to zrozumieć i eksperymentować, a nie dostać jakiegoś gotowca ... Zapomnialem dodac, ze jak schudlem te 5kg to ta dieta i wymioty, ale biore leki i juz ich nie ma, takze jedzenie bedzie tolerowane i przyswajalne, w tej diecie tak samo 5 zdrowych posilkow i w regularnych odstepach czasu, to lagodzi objawy, poza zakazanymi rzeczami, takze podpowiedz jak dla zdrowego chlopa z moimi wymiarami :) pozdrawiam serdecznie i czekam z niecierpliwoscia!
Dołączę swoje wyliczenia, czy dobrze to rozumiem i liczę na szczerą podpowiedź




Żeby jeszcze nie było, że temat nie w tej kategorii co trzeba, to pytanie: czy warto wykonywać taki trening?

https://www.sfd.pl/Bardzo_wielka_prośba_o_pomoc_!_-t1098201.html

czy lepszym będzie ten, który mi rozpisano?:

TRENING - PUSH A

Przysiady ze sztangą na karku
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc

TRENING - PUSH B

Przysiady ze sztangą na karku
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie żołnierskie
Odwrotne pompki (w podporze tyłem)

TRENING – PULL A

Martwy ciąg
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwytem)
Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząć/stojąc
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

TRENING – PULL B

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwytem)
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
Wznosy barków ze szangielkami „szrugsy“
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt neutralny (młotkowy)
Martwy ciąg na „prostych nogach“

1. Trening PUSH A + aeroby 20 min , nastepnie co tydzień + 3 minuty
2. Wolne / lub aeroby zamiast po treningu
3. Trening PULL A + aero 20 min, nastepnie co tydzień + 3 minuty
4. Wolne / lub aeroby zamiast po treningu
5. Trening PUSH B + aero 20 min, nastepnie co tydzień + 3 minuty

i tak na zmianę ;)


Zmieniony przez - plman w dniu 2015-12-18 11:47:46

Możesz śmiało lecieć tym treningiem. Dobrze skomponowane ćwiczenia w większości sprawdzone podstawy.

To Twoje 1700kcal to jest Twoja podstawowa przemiana materii czyli tyle ile Twój organizm potrzebuje do życia i nic poza tym czyli do utrzymania przy życiu i pracy organów. Do tego musisz dołożyć swoją aktywnośc fizyczną i dopiero wówczas abo nieco odejmujesz i jesteś na deficycie i redukujesz albo dodajesz i jesteś na nadwyżce kalorycznej i masujesz. Ja na Twoum miejscu nieco zredukował jeszcze bo w pasie jest sporo cm.

Dzięki za podpowiedź, a dokładnie o który trening chodzi? o ten z forum sfd czy mój?
Dzisiaj akurat byłem na siłowni, z kumple ktory mi polecil ten trening, mówi, że rok czasu już idzie tym trybem i nie robił żadnej redukcji, ćwiczył ćwiczył, nabierał masy, a brzuch sam spadał, może to też jest sposób dla mnie?
Tylko nie wiem do końca jeszcze jak procentowo mam przyjmowac bialko, wegle i tłuszcze, mógłbyś mi jeszcze tak bardziej doradzić?

Przy takim dość znacznym otłuszczeniu lepiej odjąć węglowodanów a dodać tłuszczów.

A mógłbyś podać mi mniej więcej proporcje? Jakie dzienne zapotrzebowanie? Czytam i różne opinie padają, powiem Ci, że zaskoczyłeś mnie z tym tłuszczem

Rozpisz swoje zapotrzebowanie i dokładną dietę wrzuć w dziale odżywianie nadmieniając jaki masz cel treningowy i chłopaki z odżywiania na pewno pomogą ogarnąć miskę.

Ale mi właśnie chodzi o to żeby ktoś podpowiedział z jakim celem mogę chodzić na siłownię i proporcje jakie muszę uwzględnić w diecie, bo diety póki co nie mam ułożonej, jak dopiero się dowiem jak z białkiem, węglami i tłuszczem to wtedy sam będę dobierał posiłki tak żeby pasowały, potrzebne mi zapotrzebowanie na te składniki i podpowiedź w treningu, napisałem tutaj żeby właśnie dostać jakąś pomoc, jakieś konkrety

Ten trening push pull, który wrzuciłeś na górze jest w porządku.

Co do diety, ułóż sobie ją tak aby jej kaloryczność była w okolicach Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego nic mniej nic więcej. Wtedy będziesz mieć punkt wyjścia i co tydzień możesz ją kalibrować.
Białko przyjmij około 2g/km, węglowodany ok 40-50% dziennej podaży kalorii reszta z tłuszczy. Dobór składników i wybór produktów znajdziesz w dziale odżywianie.

O, dziękuję Ci bardzo! Właśnie o taką odpowiedź mi konkretnie chodziło, czyli z tego co rozumiem mieścić się gdzieś w granicy 2450kcal, robić ten trening i patrzeć co tydzień co się dzieje, a tak mniej więcej, po jakim czasie powinienem zobaczyć jakieś zmiany? Nie chodzi mi o jakieś drastyczne, ale o te żeby zdecydować czy obniżyć proporcje które podałeś czy je podwyższyć? Mógłbym się z Tobą skontaktować jakoś mailowo albo fb, bo widać, że chcesz pomóc

Jak masz pytania to pisz tutaj jak coś potrzebujesz wiedzieć.

Obserwuj co tydzień robiąc pomiary ciała i ewentualnie wagę choć ona nie zawsze jest miarodajnym parametrem.

Póki co mam jeszcze jedno pytanie, z moich obliczeń wychodzi na to żebym się mieścił w granicy 2450kcal, ale to w dni treningowe i nietreningowe przyjąć takie same wartości? Z białkiem i resztą tak samo? Cały czas podane przez Ciebie ilości?