Pierwsze podejście do diety

Witam wszystkich, jestem nowy na tym forum. Mam nadzieję, że znajdą się osoby, które będą chciały pomóc takiej niedoświadczonej osobie jak ja i do których będę mógł się zwrócić w razie jakiś wątpliwości.
Tak w skrócie to mam prawie 21 lat
Wzrost : 187 cm
Waga - 68 kg

Chciałbym zabrać się za ułożenie diety i zmienić swój obecny leniwy styl życia. Chciałbym przytyć parę kg, w tym przypadku to pewnie każdy z was by to mówił. Jestem trochę zielony jeśli chodzi o tematy diety, aczkolwiek jestem zdeterminowany do tego, żeby osiągnąć swój cel i skończyć z obecnym trybem życia. Liczę na to, że znajdą się tu osoby, które będą chciały mi pomóc w tym. Jeśli chodzi o zdjęcia to mogę wrzucić później, żebyście mogli ocenić typ mojej sylwetki.

Obliczyłem swoje dzienne zapotrzebowanie tym wzorem : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Wyszło mi ok 3106 kcal bez uwzględniania aerobów.

Teraz pojawia się moje pytanie jak to wszystko poskładać do kupy wraz z posiłkami i podzieleniem poszczególnych rozkładów BTW w moim przypadku. Liczę na to, że pomożecie mi z tym i nie zniechęcę się do postawionego sobie celu.

Mam nadzieje ze dam rade i się nie zniechece szybko co do tej diety. Dziękuję za słowa wsparcia. Jeśli chodzi o kontrolę to tak co tydzień będzie to dobry okres? Najważniejsze to będzie trzeba swój organizm poznać więc będę musiał obserwować co i jak się z nim dzieje.

spróbuj ułożyć samemu i wstaw wg wskazówek:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
potem będziemy korygować błędy

Nikt za Ciebie diety nie ułoży chociażby z tego powodu, że nie wiemy co np. lubisz jeść

Co do rozkładu BTW to przyjmij około: białko 2 g/km masy ciała, tłuszcze około 1-1,5 g/kg , a reszta to węgle.
Węgle daj głównie około treningowo. Wstaw ułożoną przez siebie dietę https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html to modzi będą mogli coś więcej powiedzieć. Dobrze by było jakbyś wrzucił też swoje zdjęcie .
Powodzenia.

Tutaj ułożyłem tak przykładowo to co obecnie jadłem. Obiad to głównie zależy od tego co zrobią w domu. Rano kanapki - rano mam strasznie mało apetytu i ciężko mi zmieścić dużo jedzenia. W pracy też kanapki, przyjdę to obiad. Jeśli chodzi właśnie o pracę to zależy jak mam zmiany
raz od 8-15 a potem może być 15-20.

mielonka kiepskie źródło czegokolwiek, pieron wie z czego to robią, chleb zwykłey 450g w ciągu dnia to prawie cały bochenek, serk danio i mars to same cukry, no chyba że po treningu to jeszcze by uszło.
zacznij od https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html bez liczenia, ucz się jakie produkty są wartościowe.

Policzyłem tak ogólnie to wychodzi ok 136 g białka, 2/g na kg , tłuszcze ok 100 g, 1/5 g na kg. A na węglę to nie wiem jak mam teraz ustawić i obliczyć resztę. Czyli wszystko muszę pozmieniać tak, żeby było to pełnowartościowe posiłki, bo to to pewnie na nic się nie nadaje.


Zmieniony przez - Arczi95 w dniu 2015-12-10 11:54:51

ale z czego to białko mielonka, chleb, gdzie pełnowartościowe produkty jak mięsa, ryby, jaja. dobrych źródeł tłuszczy czy węgli też nie ma

To tak ogólnie napisze schemat i czy to dobrze będzie mniej więcej.
Sniadanie - płatki owsiane
potem jakiś chleb razowy + ser, wedlina
znowu chleb
przed treningiem ryż + mieso
po treningu ryż + mięso
na kolacje twaróg
Tutaj chyba bedą pełnowartościowe posiłki, czy to będzie dobra opcja??


Zmieniony przez - Arczi95 w dniu 2015-12-10 12:07:32

a lubisz płatki owsiane czy twaróg ?

Myślę że to nie będzie problem. Jak się dobrze i smaczne przygotuję to będzie dobrze.

Masz do wyboru bardzo dużo możliwości. Różne mięsa np. pierś, udka, schab, karkówka, wątróbka, żołądki, wołowina. Ryby: łosoś, śledź, makrela, jajka, sery, różne kasze, ryż, ziemniaki, orzechy włoskie, migdały. Nie zapominaj o warzywach do posiłków. Zajrzyj do działu kuchnia tam jest masa przepisów na smaczne i zdrowe jedzenie.


Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-12-10 12:37:33