FBW plan do oceny - powrot na silownie.

Witam,

Wiem ze w tym dziale pojawia sie mnostwo podobnych tematow, ale z racji powrotu na silownie odkurzylem stare plany treningowe ktore byly przygotowane na podstawie inforamcji z tego forum, nic z tego co widac na zalacznikach nie jest moja wlasna inicjatywa.

W zwiazku z powyzszym zeby nie zaczynac od bledu ktorym bylby niewlasciwy plan, poddaje go pod wasza ocene i zwracam sie z prosba o zweryfikowanie tego co widac.
Trzymalem ten trening ostatnim razem przez dobre 4 miesiace, progres w tamtym czasie byl widoczny ( bynajmniej w obciazeniu)

Pierwszy screenschot Plan 'A' drugi Plan 'B'

Rownolegle z budowaniem i ksztaltowaniem sylwetki staram sie rowniez robic cardio aby pozbyc sie kilku niechcianych KG. W moim przypadku jest do naprzemian,rower,bieganie, rowing machine


Pytanie czy FBW to dobre posuniecie czy tez warto rozwazyc inne plany treningowe takie jak split czy HST ? Jestem otwarty na propozycje i sugestie.










Zmieniony przez - foxhunter w dniu 2015-12-01 23:23:54

Wszystko zależy od tego jaką formę treningu przyjmiesz i na jakim etapie zaawanoswania jesteś bo od tego wiele zależy.

Ja bym na Twoim miejscu zaczął od planu z jednym zestawem. Daj sobie przysiad i martwy ciąg zamiennie i do tego po jednym ćwiczeniu podstawowym na każdą partię. Każde ćwiczenie po 4-5 serii i będzie elegancko. Do tego sobie ułóż odpowiednią dietę i możesz śmiało pracować nad sylwetką,

Rozumiem, czy istnieje jakis ''gotowy'' zestaw ktory moglbys polecic wg tego co napisales wyzej ?

Po analizie forum, doszukalem sie planu ktory wyglada tak:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach / na przemian z / Martwy ciag 4s /8-10 pow 80% max obciazenia
Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s /8-10 pow 80% max obciazenia
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 4s /8-10 pow 80% max obciazenia
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 4s /8-10 pow 80% max obciazenia
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4s /8-10 pow 80% max obciazenia
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 4s /8-10 pow 80% max obciazenia

+ Brzuch
Moje pytanie brzmi czy taki plan angazuje wszystkie miesnie ktory powinny pracowac i pracowayly by przy planie z 2 zestawiami ? Oraz jak dlugo zostac przy tym FBW przed zmiana na cos nowego ?

Na koniec bedzie
25min na ergometrze, interwaly po treningu silowym .







Zmieniony przez - foxhunter w dniu 2015-12-03 22:13:19

Zmieniony przez - foxhunter w dniu 2015-12-03 22:13:40

Zmieniony przez - foxhunter w dniu 2015-12-03 22:14:56

Zmieniony przez - foxhunter w dniu 2015-12-03 22:15:29

Zmieniony przez - foxhunter w dniu 2015-12-03 22:15:59

Zmieniony przez - foxhunter w dniu 2015-12-03 22:16:32

W Twoim nowym planie dominują ćwiczenia wielostawowe i jak najbardziej będzie pracowało Ci całe ciało.

Ja bym Ci jeszcze radził zmienić wyciskanie na triceps na pompki na poręczach to świetne ćwiczenie imo



Zmieniony przez - Robciany w dniu 2015-12-04 07:24:45

Zmieniony przez - Robciany w dniu 2015-12-04 07:25:13

Plan wybrałeś bardzo dobry choć obciążenie dobierz tak abyś nie od razu pracował na 80% ciężaru roboczego ale zacznij od 50% i co serię dokładaj obciążenia.

Z racji, że plan masz na samych podstawowych ćwiczeniach dobrze brzuch będzie pracował podczas nich ale 2 razy w tygodniu możesz dać sobie na brzuch 3 seria plank maks, i 3 serie side plank maks czas i wystarczy w zupełności

czesc,

Dzisiaj zrobilem podany wyzej 'nowy' plan + plank + side plank . Calosci wydaje sie byc calkiem okej w praktyce, zobacyzmy czy bedize przynosilo efekty.

Dzieki za sugestie dotyczace zmian w planie.


Mam natomiast do was jedno dosc kontrowersyjne w swietle tego co wycyztalem w internecie pytanie, mianowicie: Cardio robione przed czy po treningu silowym jest bardziej efektywne na tkanke tluszczowa? oraz, czy laczenia go w taki sposob jak robie to ja tj. trening silowy+25min ergometr na interwalach, ma seans i bedzie przynosil wymierne korzysci w postaci masy oraz mniejszej tkanki tluszczowej? Zdaje sobie sprawe ze poprzez cardio rowniez miesnie zostaja obciazone. Jak to jest z waszymi doswiadczeniami i opiniami na ten temat?

Cardio zawsze po treningu. Jak najbardziej jest korzystne i wskazane. Moja rada to nie zaczynaj od wysokich cardio, zwiększaj je z czasem i zostaw siły na ostatnie tygodnie kiedy jest już ciężko.

Na zmniejszenie tkanki tłuszczowej to jest odpowiednia dieta, a nie cardio.
Zdecyduj się jakie masz cele.

Jeśli już, to oczywiście po treningu.Po co się męczyć przed sesją siłową?

Okej, wracam po 4tygodniach od rozpoczaecia treningow z kilkoma pytaniami,

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach / na przemian z / Martwy ciag 4s /8-10 pow 80% max obciazenia
Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s /8-10 pow 80% max obciazenia
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 4s /8-10 pow 80% max obciazenia
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 4s /8-10 pow 80% max obciazenia
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4s /8-10 pow 80% max obciazenia
Triceps:Wyciskanie sztangi wasko 4s/8-10 pow 80% max obciazenia

+ Brzuch
Na koniec 10-20min bieznia/ergometr

Tak to wyglada na chwile obecna, progres jest widoczny , w sylwetce rowniez , ale swiadom tego co chcialbym osiagnac i jak wygladac mysle ze powinienem zredukowac conieco w pierwszej kolejnosci, i z stad tez moje pytanie, jakie modyfikacje musial bym wprowadzic aby zrobic z tego planu trening na zgubienie tluszczu ?
Sam schemat i cwiczenia bardzo mi odpowiadaja, jest fajnie.

Jem systematycznie i staram sie zeby bylo to zdrowe.

Jakies rady?




Zmieniony przez - foxhunter w dniu 2016-01-05 20:49:02

Za zgubienie tłuszczu odpowiada dieta,a dokładniej ujemny bilans kaloryczny - jesz mniej niż potrzebujesz. Pracuj, więc nad dietą, nie planem treningowym.