FBW!$! PLAN DO OCENY!!!

Oto mój plan fbw na 8 tygodni
Plan A
Nogi - Przysiad 3s
Plecy - Wiosło 3s
Klatka - płaska ale z gryfem szerokim skośnym wygląda on miejwięcej tak -----(/)-------(\)-----, zwykłej płaskej nie zmnieniałem od 5miechów albo zmienie na hantle jak to nie wypali ale wolałbym nie.
Barki - Tył 3s z tyłu głowy mi nie pasuje więc będę robił na podnośniku na wzór hantli.
Biceps - Uginanie prostej sztangi stojąc 2s
Triceps - coś na wzór pompek na poręczach 2s
Łydki - wznosy palców w siadzie 2s
Kaptury - uchwyt młotkowy ściąganie 2s
Przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s
2 ćwiczenia dynamiczne po 1s na zasadzie szybkości wykonywania powtórzeń losowe ćwiczonko w ciągu tygodnia 1partia raz tylko w tygodniu.


Plan B
Nogi - Wypychanie ciężaru w siadzie 3s
Plecy - Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Klatka - skos ujemny 3s
Barki - wyciskanie z przed głowy sztangi trzymając nachwytem 3s
Biceps - uginanie ramion szeroko skośną sztangą (tamtą co do klatki) 2s
Triceps - wyciskanie na płaskiej wąsko 2s
Łydki - wznosy palców stojąc 2s
Kaptury - ściąganie ze sztangą w rękach 2s
Przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s
2 ćwiczenia dynamiczne po 1s na zasadzie szybkości wykonywania powtórzeń losowe ćwiczonko w ciągu tygodnia 1partia raz tylko w tygodniu.

Rozkład
rozkład serii 3s(12,12,10)2s(12,10) na 1,2,3t
1t ABA
2t BAB
3t ABA
rozkład serii 3s(12,10,8)2s(10,8) na 4,5,6t
4t BAB
5t ABA
6t BAB
rozkład serii 3s(10,8,6)2s(8,6) na 7,8t

wyjątkem są kaptury,łydki i przedramiona
1,2,3t 2s(25,20)
4,5,6t 2s(20,15)
7,8t 2s(15,10)
.
To już wszystko
zrobiłem ten trening z myślą o wszystkich partiach i "podpartiach"
dodałem też dynamikę by troszkę pomagała budować siłę.
Oceńcie mój plan i poprawcie ewentualne błędy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16,5

Waga: 64

Wzrost: 176

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 5m

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wystarczający

Dieta: jakkowa jest

Przeciwskaznania medyczne: astma

Zażywane suplementy: pomyśle

za duzo kombinujesz

prosto i krotko

A/B

przysiad/przysiad przedni
podciaganie nachwytem/MC
wycisk na plaskiej
military press
bic/tric (po 1 cwiczeniu sam wybierz jakies rozsadne)

i tyle

nie zapomnij skonsultowac tego z lekazem !!

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2010-03-23 09:14:20

chce roztrenować wszystkie partie, za krótko też nie dobrze, i lubię siedzieć na siłowni jak bym zrobił jak ty podałeś to bym skończył w 20min. jeśli nie krócej, ale wole swój tylko oceńcie i poprawcie ewentualne błędy a nie wciskacie nowy plan.

a co do Przeciwskaznań zdrowotnych, to lekki rodzaj astmy tylko po bardzo wyczerpującym wysiłku da się ją odczuć mówie tu o wisiłku typu intensywny bieg na 1000m bez kondycji wtedy dopiero mnie leciuśko łapie. Inny mi nie szkodzi

Plan wygląda kiepsko. Ten, który podał Ziomlogos jest znacznie lepszy od Twojego.

sam niewiem, jest wszystko normalnie tylko dodałem łydki,kaptury,przedramiona, a to też jest jakaś partia więc nie chce jej zaniedbywać i dynamikę na poprawę ... dynamiki, dużo pisałem by dokładnie opisać swój ciąg ćwiczeń

tylko zastanawia właśnie liczba serii je zrobiona trochę na zasadzie 15 - 10 - 5 ale ze zmniejszającą się progresją dlatego ponieważ będzie rósł ciężar więc co parę tygodni zmniejszam powtórzenia

a czy mogę jeszcze robić we wtorki i czwartki rościąganie??

Oczywiście, że możesz. Dobrze jest też porozciągać się trochę po treningu.