Dieta na masę do oceny, 72kg

Witam. Prosze o sprawdzenie diety na mase. Ewentualnie o jakies wskazówki. Zapotrzebowanie kcal 3100.
Z góry wielkie dzieki.

Wypełnij ankietę działu - znajdziesz ja tam gdzie wzór zrzutu.

Płeć : mężczyzna
Wiek: 22
Waga : 72
Wzrost : 179
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 35,5
Obwód talii : 78
Obwód uda : 55.5
Obwód łydki : 34.5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10%
Aktywność w ciągu dnia : Praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia i 1x w tyg piłka nożna
Odżywianie : Regularnie posiłki co 4h, staram sie jeść
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak zastrzeżeń
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety :W zasadzie podobna jak wyzej wymieniona

posiłek 4 do zmiany
więcej warzyw jeśli je wliczasz
różnicował źródła tłuszczu bo masz w większości kwasy tłuszczowe nasycone, daj nieco jednonienasyconych, i wielonienasyconych

co Twoim zdaniem dodac do posiłków aby uzyskac dobry rezultat w tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych ?

4 posiłek wyrzuć , do ostatniego zamiast owsianych daj ryż rozgotowany np. do diety dodaj śledź , makrele lub łosoś by zwiększyć udział o3 w diecie.
Pozdrawiam

Dzieki za podpowiedzi :) Diete poprawie i wstawie na nowo

Sudnik93

Dzieki za podpowiedzi :) Diete poprawie i wstawie na nowo

Po takiej poprawce dieta dobra czy jeszcze cos przydało by sie poprawić ? warzywa do kazdego posiłku z piersią lub ryba dodaje czerwoną papryke i pomidora lecz tu nie dopisałem bo nie chce wliczac w kcal.

Urozmaicaj dietę. Ryż biały to dość słabe i niejedyne źródło węglowodanów. Podobnie z piersią kurczaka.

Obniż białko do 2 gram na kg/masy ciała bo teraz masz prawie 3 gram , na SAA nie jesteś także tyle Ci nie potrzeba.
Pozdrawiam

Ok , dzieki :) ostatnie pytanie przy okazji diety mam. Co jaki czas najlepiej robić cheat meal i do ilu kcal ?