Mój cel: płaski brzuch, ogólnie redukcja

Czwartek DT trening B

Płyny: woda 3l, herbata zielona x 3, herbata rooibos x 2, kawa czarna x 2
Warzywa: marchew, fasola szparagowa, jarmuż

A. Martwy ciąg
8/8/8 x 32,5 kg (+ seria rozgrzewkowa z samą sztangą)
8 x 30kg 8/8 x 32,5 kg (+jedna seria na rozgrzewkę z samą sztangą)
8 x 25 kg 8/8 x 30 kg (+jedna seria na rozgrzewkę z samą sztangą)
15 / 15 x 25kg
15 x 23 kg 13 x 25 kg
15/13 x 23kg (sztanga 15kg + 8kg) (to moje ulubione ćwiczenie)
15 / 15 x 20kg (sztanga 15 kg + 5 kg)
15 / 12 x sama sztanga (15kg)
B1. Wyciskanie hantli siedząc
8/8/8 x 7 kg
8/8/8 x 7 kg ( z 8kg nie dałam rady żadnego powtórzenia)
8 x 6 kg 8/8 x 7kg
14/12 x 6 kg
15/15 x 5kg
15/15 x 5kg (nie jestem tu w stanie nic progresować póki co)
15/15 x 5kg
15/15 x 5kg)
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
8/8/6 x 25kg 8 x 20 kg
8 x 20 kg 6+2 x 25 kg 8 x 20 kg (przy tym ćwiczeniu trener z naszej siłowni zasugerował, żebym robiła za głowę, bo będzie mi łatwiej - czy to duża różnica? nie mogę tych 25kg porządnie ściągnąć nie wiem ale to ćwiczenie nie jest dla mnie najprostsze)
8/8/7 x 25 kg 8 x 20kg (bardzo duży trud z takim obciążeniem, z kolei przy 20 kg dość lekko)
15/15 x 20 kg
15 x 20kg 10 x 25kg
15/13 x 20 kg
15/12 x 20kg
15/15 x 15 kg
C1. wypady
8/8/8 x 7kg
8/8/8 x 7kg
8/8/8 x 7 kg
15/15 x 6 kg
15/15 x 6kg na razie skupiam się na poprawnej technice
15/15 x 6kg
15/13 x 6kg
13 x 6 kg 15 x 5kg
C2. uginanie nóg leżąc
8/8 x 20 kg 7 x 25 kg
8/8/8 x 20kg
8/8/7 x 20 kg
15/13 x 20 kg
15 x 17,5 kg 13 x 20 kg
15/15 x 17,5 kg
15/12 x 17,5kg
12/14 x 17,5 kg
D. 1 x 3 powtórzenia
1 x 3 (masakra jak nie mogę tych pompek ogarnąć, przecież ćwiczę i nie powinnam mieć aż tak słabych rąk )
Kompletnie mi nie idą te pompki, więc od jutra będę codziennie ćwiczyć w domu, póki co plank 2 x 60 s
Zrobiłam plank 2 x 60s zamiast pompek
pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń to idzie mi bardzo kiepsko
z ledwością 4...
4 powtórzenia
4 powtórzenia
(aż mi wstyd zrobiłam tylko 2...)

Piątek DNT

Płyny: woda 2l, herbata zielona x 4, kawa czarna x 2, herbata rooibos x 2
Warzywa: dynia, fasola szparagowa, marchew, jarmuż
Dziś miałam ochotę na coś innego i wyszło to:

Polin. A jak robisz pompki. Znasz tę zasadę, że przy pompkach ciało powinno wyglądać z góry jak strzałka, a nie jak literka T? Przynajmniej jeśli chcesz sobie to ćwiczenie trochę ułatwić...
https://www.t-nation.com/training/best-damn-push-ups-article-period 

jurysdykcja dzięki poczytam sobie zaraz, na razie tylko zamknęłam, nie znałam tego. Strasznie się męczę z tymi pompkami, może z tymi wskazówkami wreszcie coś się ruszy :)

Sobota DT
Bieżnia 10 min bieg + rozgrzewka
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
8 x 35 kg 8/8 x 40kg
seria rozgrzewkowa z samą sztangą 8/8/8 x 35kg
seria rozgrzewka z samą sztangą 8 x 25kg 8/8 x 30kg
8/8/8 x 25 kg (wcześniej zrobiłam 2 serie na rozgrzewkę szukając odpowiedniego ciężaru i trochę już mi sił zabrakło na progres, ale większa sztanga już ze spokojem w użyciu, a jeszcze nie tak dawno miałam problem żeby ją stabilnie utrzymać :)
15 / 13 x 25 kg
15/15 x 20 kg 9 x 25 kg
15/13 x 20kg (większa sztanga)
15/15 x sama sztanga(15kg) 6x20kg (ta większa sztanga)
15/15 x 15kg*
B1. wyciskanie sztangi skos góra
8/8/8 x 20kg
rozgrzewka z samą sztangą 8/6 x 25kg 10 x 20 kg
na rozgrzewkę seria z samą sztangą 8 x 20 kg 8 x 25 kg (ostatnie 2 z pomocą) 8 x 22 kg
4 x 25kg (niestety nie bardzo to obciążenie) 8/8/8 x 20 kg
15/15 x 20 kg
Złość mnie ogarnia na samo wspomnienie, ale niestety nie mogłam tego wykonać przez nazwijmy to "tłok" na siłowni...
15 x 20 kg 6 x 20kg 13 x 15 kg (nie miałam siły na drugą serię dlatego zmniejszyłam obciążenie, ale to był chyba błąd)
13/12 x 17,5kg (sztanga 15kg + 2,5kg)
15/15 x 15kg*
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
8/8/6 x 25 kg
8/6 x 25kg 10 x 20kg
8/8/8 x 25 kg (lekko mi to nie idzie )
8/ 8/ 6+2 x 25 kg (ciężko mi jakoś było)
15/12 x 25kg
15/15 x 20kg 6 x 25 kg
15/15 x 20kg
14/12 x 20kg
15/15 x 15kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
8/8/8 x 25kg
8 x 25 kg 8/8 x 30 kg
8 x 25 kg 8/8 x 30 kg (ale coś mi się wydaje, że znowu były poprzestawiane ustawienia)
8/8/8 x 25 kg (bardzo ciężko było, więc w czasie kiedy miałam w tym ćwiczeniu większe obciążenie musiałam chyba mieć jakieś złe ustawienie maszyny, bo nie czułam tak bardzo mięśni, a wczoraj aż mnie paliło)
15/13 x 25 kg (zmniejszyłam obciążenie, bo ustawiłam sobie trochę inaczej maszynę i już przy 25kg było mi bardzo ciężko)
15/15 x 30kg (póki co więcej nie mogę
15/13 x 30kg
12/12 x 30kg
10/12 x 30kg
C2. wznosy tułowia z opadu
3x8 x 5kg
3 x 8 x 5 kg
3 x 8 x 5 kg
3 x 8 x 5 kg (wzięłam tu sobie obciążenie - czy to ok?)
2 x 15 (tu może jakieś obciążenie dodać albo coś?)
2x15
2x15
2x15
2x15
D. plank
70 s 60 s 45s
70 s 45 s 35s
68 s 60s 45 s
2 x 60 s 1 x 45 s
70 s 55s
2 x 60 s
65s 60s
1min15s 1min
2 x 1min
na koniec zrobiłam jeszcze Thrusters 3 x 10 x 4kg 3 x 7 x 5kg i 5 min biegu na bieżni z dużym nachyleniem, marsz i rozciąganie.

Miska
Płyny: woda 2,5l herbata zielona x 3, kawa czarna x 2, herbata czarna x 2
Warzywa: jarmuż, marchew, dynia, fasolka szparagowa

Poniedziałek DNT
Płyny: woda 2 l, herbata zielona x3, kawa czarna x 2,
Warzywa: jarmuż, fasolka szparagowa, marchew, bataty

Wtorek DT trening B

Płyny: woda 3l, herbata zielona x 3, herbata rooibos x 2, kawa czarna x 2
Warzywa: marchew, fasola szparagowa, dynia,

A. Martwy ciąg
8/8/8 x 32,5kg
8/8/8 x 32,5 kg (+ seria rozgrzewkowa z samą sztangą)
8 x 30kg 8/8 x 32,5 kg (+jedna seria na rozgrzewkę z samą sztangą)
8 x 25 kg 8/8 x 30 kg (+jedna seria na rozgrzewkę z samą sztangą)
15 / 15 x 25kg
15 x 23 kg 13 x 25 kg
15/13 x 23kg (sztanga 15kg + 8kg) (to moje ulubione ćwiczenie)
15 / 15 x 20kg (sztanga 15 kg + 5 kg)
15 / 12 x sama sztanga (15kg)
B1. Wyciskanie hantli siedząc
8/8/8 x 7kg (wydaje mi się, że trochę lżej czułam ten ciężar)
8/8/8 x 7 kg
8/8/8 x 7 kg ( z 8kg nie dałam rady żadnego powtórzenia)
8 x 6 kg 8/8 x 7kg
14/12 x 6 kg
15/15 x 5kg
15/15 x 5kg (nie jestem tu w stanie nic progresować póki co)
15/15 x 5kg
15/15 x 5kg)
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
8/8/8 x 25 kg
8/8/6 x 25kg 8 x 20 kg
8 x 20 kg 6+2 x 25 kg 8 x 20 kg (przy tym ćwiczeniu trener z naszej siłowni zasugerował, żebym robiła za głowę, bo będzie mi łatwiej - czy to duża różnica? nie mogę tych 25kg porządnie ściągnąć nie wiem ale to ćwiczenie nie jest dla mnie najprostsze)
8/8/7 x 25 kg 8 x 20kg (bardzo duży trud z takim obciążeniem, z kolei przy 20 kg dość lekko)
15/15 x 20 kg
15 x 20kg 10 x 25kg
15/13 x 20 kg
15/12 x 20kg
15/15 x 15 kg
C1. wypady
8/8/8 x 7kg (to ćwiczenie robię chyba jakoś do kitu, bo nie czuję go tak jak powinnam, poza tym za bardzo idę z palców, a powinnam z całej stopy wychodzić i wracać, sprawdzała, nie jest to kwestia obuwia )
8/8/8 x 7kg
8/8/8 x 7kg
8/8/8 x 7 kg
15/15 x 6 kg
15/15 x 6kg na razie skupiam się na poprawnej technice
15/15 x 6kg
15/13 x 6kg
13 x 6 kg 15 x 5kg
C2. uginanie nóg leżąc
6 x 25kg 8/8 x 20 kg
8/8 x 20 kg 7 x 25 kg
8/8/8 x 20kg
8/8/7 x 20 kg
15/13 x 20 kg
15 x 17,5 kg 13 x 20 kg
15/15 x 17,5 kg
15/12 x 17,5kg
12/14 x 17,5 kg
D. 1 x 5 powtórzeń
1 x 3 powtórzenia
1 x 3 (masakra jak nie mogę tych pompek ogarnąć, przecież ćwiczę i nie powinnam mieć aż tak słabych rąk )
Kompletnie mi nie idą te pompki, więc od jutra będę codziennie ćwiczyć w domu, póki co plank 2 x 60 s
Zrobiłam plank 2 x 60s zamiast pompek
pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń to idzie mi bardzo kiepsko
z ledwością 4...
4 powtórzenia
4 powtórzenia
(aż mi wstyd zrobiłam tylko 2...)

Zrobiłam dodatkowo 2 ćwiczenia:

1) podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej (z pomocą 30 kg) 4 x 10 i Goblet z hantlą 8kg 3 serie. Na koniec bieżnia 10min.

Środa DNT
Płyny: Woda 2l, herbata zielona 3x, rooibos x 2, kawa czarna x 2
Warzywa: fasolka szparagowa, por, papryka, marchew

Dziś trochę mi się rozjechała miska, musiałam zmienić zaplanowane posiłki, bo wypadła mi niespodziewana wizyta u dentysty






Zmieniony przez - Polin13 w dniu 2015-12-02 23:31:28

Czwartek DT
Bieżnia 10 min bieg + rozgrzewka
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
8/8/8 x 40kg (póki co więcej chyba nie wejdzie)
8 x 35 kg 8/8 x 40kg
seria rozgrzewkowa z samą sztangą 8/8/8 x 35kg
seria rozgrzewka z samą sztangą 8 x 25kg 8/8 x 30kg
8/8/8 x 25 kg (wcześniej zrobiłam 2 serie na rozgrzewkę szukając odpowiedniego ciężaru i trochę już mi sił zabrakło na progres, ale większa sztanga już ze spokojem w użyciu, a jeszcze nie tak dawno miałam problem żeby ją stabilnie utrzymać :)
15 / 13 x 25 kg
15/15 x 20 kg 9 x 25 kg
15/13 x 20kg (większa sztanga)
15/15 x sama sztanga(15kg) 6x20kg (ta większa sztanga)
15/15 x 15kg*
B1. wyciskanie sztangi skos góra
8/8/8 x 20kg
8/8/8 x 20kg
rozgrzewka z samą sztangą 8/6 x 25kg 10 x 20 kg
na rozgrzewkę seria z samą sztangą 8 x 20 kg 8 x 25 kg (ostatnie 2 z pomocą) 8 x 22 kg
4 x 25kg (niestety nie bardzo to obciążenie) 8/8/8 x 20 kg
15/15 x 20 kg
Złość mnie ogarnia na samo wspomnienie, ale niestety nie mogłam tego wykonać przez nazwijmy to "tłok" na siłowni...
15 x 20 kg 6 x 20kg 13 x 15 kg (nie miałam siły na drugą serię dlatego zmniejszyłam obciążenie, ale to był chyba błąd)
13/12 x 17,5kg (sztanga 15kg + 2,5kg)
15/15 x 15kg*
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
8/8/8 x 25 kg
8/8/6 x 25 kg
8/6 x 25kg 10 x 20kg
8/8/8 x 25 kg (lekko mi to nie idzie )
8/ 8/ 6+2 x 25 kg (ciężko mi jakoś było)
15/12 x 25kg
15/15 x 20kg 6 x 25 kg
15/15 x 20kg
14/12 x 20kg
15/15 x 15kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
8 x 30 kg 8/8 x 25 kg
8/8/8 x 25kg
8 x 25 kg 8/8 x 30 kg
8 x 25 kg 8/8 x 30 kg (ale coś mi się wydaje, że znowu były poprzestawiane ustawienia)
8/8/8 x 25 kg (bardzo ciężko było, więc w czasie kiedy miałam w tym ćwiczeniu większe obciążenie musiałam chyba mieć jakieś złe ustawienie maszyny, bo nie czułam tak bardzo mięśni, a wczoraj aż mnie paliło)
15/13 x 25 kg (zmniejszyłam obciążenie, bo ustawiłam sobie trochę inaczej maszynę i już przy 25kg było mi bardzo ciężko)
15/15 x 30kg (póki co więcej nie mogę
15/13 x 30kg
12/12 x 30kg
10/12 x 30kg
C2. wznosy tułowia z opadu
3x8 x 5kg
3x8 x 5kg
3 x 8 x 5 kg
3 x 8 x 5 kg
3 x 8 x 5 kg (wzięłam tu sobie obciążenie - czy to ok?)
2 x 15 (tu może jakieś obciążenie dodać albo coś?)
2x15
2x15
2x15
2x15
D. plank
80 s 60s 55 s
70 s 60 s 45s
70 s 45 s 35s
68 s 60s 45 s
2 x 60 s 1 x 45 s
70 s 55s
2 x 60 s
65s 60s
1min15s 1min
2 x 1min
orbitrek, marsz i rozciąganie.

Jak już wchodzi 40 w mc to wejdzie i więcej