plan do oceny

Witam mam 16 lat. Ważę 64 kg i mam 178cm wzrostu. Moim celem na siłowni jest zdobycie masy. Zostawiam plan do oceny :
Poniedziałek - Barki i Triceps
Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha)
4serie
12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4serie
12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4serie
12, 10, 8, 6
Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy”
4serie
12, 10, 8, 6
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc
3serie
10, 8, 6
Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc
3serie
10, 8, 6
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc
3serie
10, 8, 6

Wtorek - Plecy
Plecy
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem)
4serie
12, 10, 8, 6
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- wąski uchwyt
4serie
12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4serie
12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4serie
12, 10, 8, 6

Czwartek - Klatka i Biceps
Klatka
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
4serie
12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
4serie
12, 10, 8, 6
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°)
4serie
12, 10, 8, 6
Krzyżowanie linek stojąc prosto (wyciąg górny)
4serie
12, 10, 8, 6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos 45°)
3serie
10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik)
3serie
10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc
3serie
10, 8, 6

Piątek – Uda i Łydki
Uda
Przysiady ze sztangą na barkach
4serie
12, 10, 8, 6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°
4serie
12, 10, 8, 6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4serie
12, 10, 8, 6
„Martwy ciąg” na prostych nogach
4serie
12, 10, 8, 6
Łydki
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)
3serie
10, 8, 8
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)
3serie
15, 12, 10

Pozdrawiam!!!

W nogach dorzuc cos jeszcze na tylne uda, a w plecach daj MC.

Reszta spoko.

a czy tak trenując z dobrą dietą dałbym radę do nowego roku przytyć do 70 kg ?

6 kg w miesiac? Moze byc ciezko, ale nic nie jest niemozliwe

^kg to nie problem z tym ze sporo to moze być tłuszcz, mięśni tak szybko się nie nabiera.

A jeśli chodzi o suplementy to co lepiej zastosować w tym przypadku gainera czy białko ?

Zależnie czego brak w diecie.
Gainer to strata hajsu w mojej opinii.

Białko to taka kostka twarogu, pierś kurczaka, czy ryba
Gainer to takie coś kawałek piersi trochę ryżu i cukru

Odzywki uzupełniają braki ale nie mogą stać się podstawą zbilansowanej diety

Jak masz dobrą dietę, to odżywki nie są potrzebne. Przy twojej masie nie będzie problemu zaspokoić potrzeb zwykłym jedzeniem. Z doświadczenia wiem, że najlepiej rosnę, jak nie dorzucam do posiłków odżywek, a bazuję jedynie na normalnym pożywieniu.