Proszę o poprawienie planu.

Mój plan treningowy, który ułożyłem pod sprzęt do ćwiczeń jaki mam.
Proszę zwrócić uwagę na serie i powtórzenia czy są prawidłowo rozpisane , oraz na ilość ćwiczeń.


Dzień pierwszy: Klata, Tricepsy,
1- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 pro.
2- Wyciskanie sztangielek 12,9,6 pro.
3- Rozpiętki 12.9,6 pro.

4- Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej jedną ręką 3 serie po 10
5- Francuskie wyciskanie leżąc do czoła 12,10,8,6 pro.
6- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12,9,6 pro.

Dzień drugi:Plecy, Bicepsy, Przedramienia,

7- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie. 12,9,6 pro
8- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12 no pro.
9- MC 4 serie no pro.

10 - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12,9,6 pro
11 - Uginanie przedramion sztangą łamaną 12,10,8,6 pro.
12 - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej ku**ie.

13- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie pro.

Dzień trzeci: Barki, Kaptury,
14- Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 serie no pro.
15- Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12,10,8,6 pro
16-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12
17- Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie 12,10,8,6 pro

18- Sztrugsy ze sztangą trzymaną z przodu


Oczywiście jeszcze robię nogi według własnego uznania

Dokładnie jak napisał Viren. Jest to bardzo "prosty" plan angażujący całe ciało. W tym treningu całym "napędem" są przysiady więc nie możesz ich olać. Przy odpowiedniej diecie i regeneracji efekty gwarantowane. Pamiętaj o progresji ciężaru z treningu na trening.

Ja planu nie skomentuję pod względem czy dobry czy zły, tutaj Panowie mają więcej dopowiedzenia, ale z tego co wiem z "niewielkim stażem" zaleca się FBW.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html tutaj też warto zajrzeć.

Dajesz o sobie lakoniczne informacje. "Staż treningowy - nie wielki" Co to znaczy? Rok, dwa, miesiąc?

Około rok z przerwami.

1. NOGI! Najprościej mówiąc - ćwicząc tę partię przyspieszasz wzrost całego ciała…
2. Na duże grupy mięśniowe dajesz tyle podobną liczbę serii co na małe – bez sensu
3. Barki – więcej serii niż na plecy. Wyciskanie sztangi siedząc dajesz na końcu a jest to najbardziej złożone ćwiczenie i wymaga najwięcej siły.
4. Triceps, podobnie jak barki. Ciężkie wyciskanie dajesz na końcu. Po co? Chcesz wstępnie zmęczyć mięsień? Jeżeli tak to nie w taki sposób ;)
5. Plecy - Podejrzewam, że kolejność ułożona przypadkowo. Wiosło sztangą dał bym z progresją i wrzucił bym podciąganie. Jeżeli chodzi o MC to są dwie szkoły 1) na końcu treningu – rozgrzane mięśnie, mniejsze ryzyko kontuzji itp. 2) na początku treningu po solidnej rozgrzewce – lepsza motywacja, większe obciążenie itp. więc tu się nie przyczepiam.

Można tak jeszcze trochę wymieniać ale nie w tym rzecz. Poczytaj artykuł, który zaproponowała blue_hope i zacznij od FBW.

2. Czyli na jaką ilość serii zmienić na daną grupę mięśniowa ?
3. Zmniejszyć ilość ćwiczeń na barki ?
4. Czyli najcięższe ćwiczenia dawać na początek ?

Proponuję nie trzymać się tego co napisałeś tylko robić FBW i jak nie będziesz widział już efektów przejść na puch - pull. Rok z przerwami to faktycznie niewiele. Jeżeli jednak będziesz się trzymał takiego zarysu planu jak napisałeś to pamiętaj o nogach. Ilości serii w tym przypadku Ci nie napiszę bo uważam, że split z "każdą" partia raz w tygodniu nie jest dla Ciebie.

Dzięki za pomoc. Zacznę robić FBW i zobaczę jak na mnie będzie działać.
Może mógł byś mi polecić jakiś gotowy plan FBW ?

I jeszcze jedno pytanie w ankiecie na pisałem masa, ale czy robiąc FBW + aeroby na ujemnym bilansie kalorycznym da się zrobić mięścnie i spalić trochę tłuszczu?

1. Gotowca masz w temacie, do którego link wysłała Ci blue_hope. Dodatkowo znajdziesz tam mnóstwo informacji, które przydadzą Ci się podczas planowania poszczególnych cykli.
2. Na ujemnym bilansie mięśnia nie zbudujesz. Ustaw bilans kaloryczny na 0 ew. lekki plus i obserwuj organizm. FBW nadaje się także do redukcji tylko ja bym zmniejszył ilość powtórzeń.
P.S.
Pamiętaj o NOGACH! ćwiczenia właśnie tej partii napędzają cały FBW

Od którego etapu ruszać ? Skoro już jestem trochę rozruszany