PIERWSZA REDUKCJA - czy idę w dobrym kierunku?

Plan składa się z FBW 3x w tyg. i cardio w postaci roweru 3x w tyg. 1h w dni nietreningowe.

Pon
A
1. Przysiad 5
2. MCNPN 2
3. Podciąganie 2
4. Wiosłowanie sztangą 3
5. WL sztanga 5
6. Żołnierz 5
7. Francuz 3
8. Uginanie sztangi 3

Wt
Rower 1h

Śr
B
1. Wykroki/Przysiad przedni 5
2. Dzień dobry 2
3. Podciąganie 2
4. Wiosłowanie hantlami 3
5. WL hantle 5
6. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 5
7. Odwrócone pompki 3
8. Uginanie z supinacją 3

Czw
Rower 1h

Pt
A
1. Przysiad
2. MCNPN
3. Podciąganie
4. Wiosłowanie sztangą
5. WL sztanga
6. Wyciskanie hantli stojąc
7. Francuz
8. Uginanie sztangi

Sob
Rower 1h

Niedziela
Wolne



Dieta:

Ale na nogi to nie tylko przysiady, a również martwy ciąg czy wspięcia na palce.
Wszystko trenowane jest po równo, tak jak powinno się to odbywać w FBW.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-11-28 15:31:33

Troche dziko szczerze powiem.

Ja bym zrobił tak - jezeli w A mamy ciezkie siady, w B dajemy ciezkie ciagi
wioslo - drążek

itd

ciezko podzielic troche na siady i ciagi gdzie kazdego dnia treningowego trzeba trenowac kazda partie. chyba ze masz jakis pomysl

Co w tym ciężkiego? Mógł byś wytłumaczyć? Zrobił bym dokładnie jak pisał adzik123

Zastanów się nad wersją AB. Nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Dzień A
1. Przysiad
2. Wiosłowanie
3. Wyciskanie płaska sztangą
4. Żołnierskie
5. Biceps
6. Łydki

Dzień B.
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie
3. Wyciskanie skos sztangielkami
4. Wyciskanie sztangielkami stojąc
5. Triceps
6. Brzuch

Możesz (nie musisz) np. Przysiad oddzielić od wiosłowania, wyciskaniem wtedy wyjdzie Ci Nogi/Klatka/Plecy/Barki/ dasz w ten sposób odpocząć mięśniom wykorzystywanym poprzez podobny łańcuch funkcyjny. Trening który napisałem, sam wykorzystywałem przy redukcji i byłem z niego bardzo zadowolony.

Zrób dwa zestawy i zastosuj rady kolegów wyżej.Przysiady i ciągi kilka razy w tygodniu to kiepskie rozwiązanie-no chyba że byłbyś totalnym świeżakiem.

mam dwa zestawy od samego poczatku...
Lurker, twój plan wyglada ciekawie biorac pod uwage ze to redukcja. jednak jesli chodzi o czworoglowe i mniejsze partie typu biceps, triceps to nie wyjdzie za mało? i co z bokiem barkow? odpuscic? i brzuch przy mojej oponie to nie wiem czy ma narazie sens - bf 20%








Zmieniony przez - Frugoss w dniu 2015-11-22 20:00:53

Ćwiczeniami na brzuch nie palisz sadła. Sadło palisz dietą a ciężkie wielostawowe ćwiczenia pozwolą Ci zachować jak najwięcej mięśnia. Nie bój się. żadna partia przy tym treningu nie ucierpi. Ja robiłem redukcję na niskiej ilości powtórzeń i nie narzekam. Powodzenia!

to ze nie spale sadła cwiczeniem na brzuch to oczywiste. bardziej chodzilo mi o to ze i tak nie widac miesni puki co.

Najważniejsza będzie dieta. Trening, który masz podany sprawdzi się jak znalazł. Teraz po kolei postaram się Ci odpowiedzieć na pytania, które wcześniej zadałeś.

1. Nogi pracują tak jak należy. Jeśli uważasz że nie dotrenujesz czwórek to dodaj serii w przysiadach.
2. Biceps pracuje we wszystkich ćwiczeniach w których przyciągasz obciążenie do siebie i dodatkowo robisz go w dzień A. Z tricepsem jest analogicznie. Pracuje we wszystkich wypychaniach i dodatkowo robisz go w dzień B.
3. Bok barków ;) Żołnierskie i wyciskanie sztangielek stojąc załatwiają sprawę.
4. Brzuch pracuje przy wszystkich ćwiczeniach wielostawowych a dodatkowo dopieszczasz go w dzień B.

KONIEC :)

z tym brzuchem to bardziej chodzilo mi o to zeby w ogole go wywalic/zastapic

a czy twoj plan jest do przyjecia jesli trza robic wiecej powtorzen (10-14)? bo obecnie nie mam az tyle obciazenia zeby robic siady czy ciagi po 5 powt. max.