[Blog] Booze Cruise

20.11. na mieście wpadło jeszcze:

produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Mięso mielone wołowe 150,0 g 219,9 31,4 g 0,0 g 10,5 g
Bułka grahamka 100,0 g 282,0 9,0 g 57,0 g 2,0 g
Majonez 10,0 g 66,3 0,1 g 0,3 g 7,2 g
Frytki smażone 150,0 g 433,5 5,3 g 52,5 g 22,5 g
Piwo ciemne Porter 1 000,0 g 440,0 10,0 g 100,0 g 0,0 g
Piwo jasne 500,0 g 76,0 0,0 g 19,0 g 0,0 g
Coca Cola, Pepsi Cola 220,0 g 92,4 0,0 g 23,1 g 0,0 g
2 130,0 g 1 610,1 55,7 g 251,9 g 42,2 g
13,8% 62,6% 23,6%
Łącznie jakieś 3600-3800 kcal w ciągu dnia. Na tym wypadzie pewnie mogłem zastąpić piwo czymś innym. Co proponujecie?

21.11. byłem na basenie. Pływałem ok 15-20 minut. Dieta poniżej.

Już wiem dlaczego ludzie kierują pojazdami po pijaku - oni tylko chcę spalić kalorie (poniżej print ze stronki "ważącej" produkty).

Posiłki z 22.11. poniżej. Trochę jeździłem i miałem problem z dostarczeniem później kalorii.
Dzisiaj z rana się zważyłem - waga bez zmian. Nic na razie nie zmieniłem więc waga też nie powinna się zmienić.






Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2015-11-23 06:13:23

Trening z dzisiaj:
1b Przysiady przednie z podwójnym dnem 5 x 10 --- 40/50/55/50/50
1a Wykroki chodzone 5 x 10 --- stały ciężar 11 kg. W ostatniej serii dałem radę tylko 6 powtórzeń
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5 x 10 --- 15/15/17/17/21
3.Rozpiętki na skosie 5 x 10 --- stały ciężar 17 kg
4a Wyciskanie sztangi szeroko zza karku stojąc 5 x 10 --- stały ciężar 30 kg
4b Wznosy boczne --- 7kg(9p)/6kg (9p)/5kg(10p)/5kg (6p)
5.California press 5 x 10 --- stały ciężar 35 kg
6.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4 x 12p --- 18/20/18/18

Nogi dzisiaj paliły niemiłosiernie. W ostatniej serii wykroków nogi odmówiły posłuszeństwa. Do wyciskania podszedłem ledwo żywy.
Kolejny dramat przeżyłem ćwicząc barki. O ile ciężar z wyciskaniem za karku dobrałem dobrze, to z wznosami bocznymi miałem duży problem. Wcześniej nie wykonywałem tego ćwiczenia i stąd pewnie te kłopoty. Następnym razem definitywnie schodzę z ciężarem. Zastanawiam się czy ćwiczenie barków 5kg hantlami ma w ogóle sens. Wydaje mi się to wyjątkowo mały ciężar.
Reszta bez rewelacji

Uznałem, że od dzisiaj obcinam kalorię. Do tej pory średnio jadłem 2700 kcal. Teraz spróbuję jeść 2500 kcal i zobaczę jak zareaguję na tę zmianę mój organizm. Muszę pilnować, żeby nie przekraczać tłuszczy. Przychodzi mi to wyjątkowo łatwo. Ponad to muszę więcej jeść w pracy (zbilansowanych posiłków ofc).

Dzisiaj bez treningu. Po wczorajszym czuje konkretne zakwasy szczególnie na nogach i tyłku. 2-3 tygodnie i organizm się przyzwyczai.

DT

1.Podciąganie szerokim nachwytem 4p+8o/2p+6o/1p+5o
2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc 4 x 12p
3a Pendlay rows 4 x 15p --- stały ciężar 30 kg
3b Szrugsy hantelkami 4 x 15p --- stały ciężar hantle po 20kg na stronę
4.Ugnanie podudzi rampa 8 + 3 dropsety
5.Uginanie na modlitewniku 4 x 10p --- stały ciężar 22 kg
6.Uginanie sztangielek z supinacja stojąc 4 x 12p --- stały ciężar 7kg na rękę


Pendlay row wykonywałem dzisiaj po raz pierwszy. Ciężar dobrałem relatywnie niewielki jak na wiosłowanie. Przy większym obciążeniu nie byłem w stanie wykonać dynamicznego ruchu. Nie odkładałem ciężaru na podłogę ze względu na konkretny rozmiar talerzy



Konstruktywne uwagi mile widziane.

Gdy położyłem się na ławce do ćwiczenia tylnej części ud poczułem konkretny ból. Zakwasy po poprzednim treningu wciąż mam masakryczne. W dropsecie zjeżdżałem po 20-30% od ciężaru max i dochodziłem do kilkunastu powtórzeń. Jeżeli ktoś może podrzucić jakiś ciekawy materiał albo napisać o ile obcinać ciężar w dropsetach, to będę wdzięczny. Dla mnie to zupełna nowość a nie miałem czasu, aby się zakręcić wokół tematu.

26.11. wróciłem z pracy chory. Bolała mnie głowa i sporo kursowałem między łóżkiem a toaletą.

27.11. dzień wcześniej nie miałem czasu zrobić sobie jedzenia i po pracy urządowiłem w KFC. Dopchałem się słodyczami. Szkoda, że zabrakło mi konsekwencji. Obcinając kalorie w poniedziałek w niewielkim stopniu, tą jedną wizytą zniszczyłem swoją pracę.

DT
Przysiady tylne rampa 5: 60 /70 /80 /90 /100
58 /68 /78 /88 /97
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5 : 48/57/65/73/82,5
48/57/65/73/80
Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5: 37,5/42,5/47,5/52,5
35/40/45/52,5 (ostatnia seria tylko 4 powtórzenia)
Chest dips z cc: 14/8/6/7/6 ---- 41
9/9/4/6/7 ----- 35
Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5:35/45/55/65/72,5 (ostatnia seria tylko 3 powtórzenia)

Dzisiaj trochę bolało mnie lewe kolano. Dość mocno czułem je w ostatnich 2 seriach. W ostatnich powtórzeniach ostatniej serii chyba trochę za mocno pracuję plecami a za mało nogami.






Oglądając swój filmik z chest dips zauważyłem, że trochę oszukuję - od 3 powtórzenia skróciłem zakres ruchu.



Rozliczenie stawianych celów:
- nie zrezygnować z biegania - łącznie biegałem 3 razy w listopadzie. Zobaczymy ile będzie tego w grudniu
- nauczyć się wykonywać push press - na razie z tego rezygnuję. Koniec końców zdecydowałem się wybrać inny plan treningowy gdzie push press nie ma. Jest za to pendlay row, którego wcześniej nie wykonywałem.
- zapisywać wszystko co jem - ok
- zacząć zapoznawać się z materiałami dotyczącymi zdrowego odżywiania (1-2 artykułu na tydzień) - czytam więcej.

Plany na najbliższe 2 tygodnie:
- postarać się biegać przynajmniej 2x w tygodniu,
- popracować nad techniką wykonywanych ćwiczeń,
- zapisywać wszystko co jem,
- czytanie 2 artykułów/tydzień na temat zdrowego odżywania,
- spróbować opracować 2 zestawy posiłków, które będę mógł na szybko przyrządzić - KFC itp. musi iść do lamusa. Muszę zastanowić się w jakich knajpach definitywnie nie mogę się stołować.

DT

Podciąganie na drążku szeroko: 0
4p+4o /3p+5o/3p+5o
MC rampa 5: 60 /70/ 100/ 115/ 130/ 140
70/ 100/ 120/ 130/ 145 (ostatnia seria w pasie)
Wiosłowanie nachwyt rampa 5: 50/ 57,5/ 65/ 75/ 82,5
50/ 57,5/ 65/ 75/ 83 (w ostatniej serii ostatnie powtórzenie niepełne)
Szrugsy ze sztangą rampa 5: 50/ 60/ 70/ 80/ 90
50/ 58/ 65/ 75/ 83
Uginanie ze sztangą prostą rampa 5: 22,5/ 25/ 30/ 37,5
22/ 25/ 30/ 37,5 (w ostatniej serii ostatnie powtórzenie po dłuższej pauzie niepełne)

Podczas pierwszej serii podciągania nadciągnąłem sobie coś w barku. Nie byłem w stanie wykonać później ani jednego powtórzenia. Mam nadzieję, że to nic poważnego. Po raz pierwszy spotkało mnie coś takiego.
Reszta treningu przebiegła nie najgorzej. Podczas MC i wiosłowania kontuzja z początku treningu dawała o sobie znać.
Poniżej kilka filmików z dzisiejszego treningu.
















Dzisiaj się dowiedziałem, że nie mogę jeść kotletów schabowych mojej mamy
Muszę poprosić aby dla mnie zmieniła swoje przyzwyczajenia kulinarne. Już to słysze "30 lat kotlety były dobre a teraz nie"

i rozpiska miski

Będę obserwował. Trenuj i wrzuć co jakiś czas zdjęcie podglądowe bo jestem ciekaw jak wszystko pojdzie a powinno pojsć bardzo dobrze jak sumiennie okres redukcji przepracujesz. Powodzenia!