Mam 23 lata aktualna waga to 94 kg przy wzroście 182 cm. Mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej. Aktualnie po ponad 3 letniej przerwie wróciłem na siłownie, a dzisiaj mija równy miesiąc od pierwszego treningu po takiej przerwie . Poziom swojego BF oceniam na 23-25%. Jestem studentem więc zazwyczaj trenuję w godzinach wieczornych o tej porze roku 16 to już ciemno . Mój plan treningowy przedstawia się następująco (nie będę rozpisywał dokładnie ćwiczeń, które wykonuje tylko jak to mniej więcej wygląda):
- Poniedziałek: cardio 40-50 min,
- Wtorek: trening siłowy (plecy/triceps) oraz 30 min cardio po treningu,
- Środa: cardio 40-50 min
- Czwartek: trening siłowy (barki/biceps) oraz 30 min cardio po treningu,
- Piątek: cardio 40-50 min
- Sobota: trening siłowy (klatka/nogi) oraz 30 min cardio po treningu,
- Niedziela: dzień wolny .
Generalnie cardio wygląda tak, że wskakuje na orbitrek i ustawiam tryb interwały o sile 1/8 czyli te podstawowe, najniższe, tak samo po treningu siłowym . Jeżeli chodzi o trening siłowy to staram się dawać jak największe obciążenie i wykonać te 8-6 czasami wchodzi 10-6 powtórzeń po 3 serie na każde ćwiczenie. Przerwy między seriami daje 30-50 sekund więc ten trening też traktuje jako interwał.
Tak jak wspomniałem miałem 3 letnią przerwę od siłowni spowodowaną zapaleniem mięśnia sercowego. Przed tym "wypadkiem" sporo biegałem i również ćwiczyłem siłowo a czasami wpadało trochę kalisteniki na świeżym powietrzu . Wtedy ważyłem 83 kg ale był okres, że się katowałem niezbyt przemyślaną dietą i zleciałem do 77 kg po "głodówce" ale to już było dawno temu od tego czasu ta waga wskoczyła do 94 kg głównie przez brak ruchu z powodu obaw o serce no i oczywiście jedzenie tego co wcześniej sobie odmawiałem czyli głównie tone słodyczy . Teraz starałem się coś zrobić w oparciu o wskazówki, które znalazłem na forum i chciałbym prosić o ocenę tej diety. Wstawiam zrzut jak dietka wygląda, godziny są różne, generalnie staram się jeść co 2-3 godziny chyba, że coś na uczelni wypadnie to wtedy może być dłuższa ta przerwa w jedzeniu max do 4 godzin, posiłek nr. 3 przed treningiem, posiłek nr. 4 po treningu.
Dodam, że moja aktualna suplementacja to:
- SFD WPC Protein plus V3 1x dziennie,
- SFD Omega3 2x dziennie do pierwszego oraz ostatniego posiłku po jednej tabletce,
- ActivLab ZMA 3 tabletki dziennie przed snem.
EDIT: Dzienne zapotrzebowanie liczyłem 94x24x1,2 co dało 2707 kcal i z tego odjąłem 250 kcal na początek aby później było z czego ucinać.
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Canis Majoris w dniu 2015-11-20 20:42:08