Ocena: Dieta redukcyjna od oceny, 94kg

Witam,

Mam 23 lata aktualna waga to 94 kg przy wzroście 182 cm. Mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej. Aktualnie po ponad 3 letniej przerwie wróciłem na siłownie, a dzisiaj mija równy miesiąc od pierwszego treningu po takiej przerwie . Poziom swojego BF oceniam na 23-25%. Jestem studentem więc zazwyczaj trenuję w godzinach wieczornych o tej porze roku 16 to już ciemno . Mój plan treningowy przedstawia się następująco (nie będę rozpisywał dokładnie ćwiczeń, które wykonuje tylko jak to mniej więcej wygląda):

- Poniedziałek: cardio 40-50 min,
- Wtorek: trening siłowy (plecy/triceps) oraz 30 min cardio po treningu,
- Środa: cardio 40-50 min
- Czwartek: trening siłowy (barki/biceps) oraz 30 min cardio po treningu,
- Piątek: cardio 40-50 min
- Sobota: trening siłowy (klatka/nogi) oraz 30 min cardio po treningu,
- Niedziela: dzień wolny .

Generalnie cardio wygląda tak, że wskakuje na orbitrek i ustawiam tryb interwały o sile 1/8 czyli te podstawowe, najniższe, tak samo po treningu siłowym . Jeżeli chodzi o trening siłowy to staram się dawać jak największe obciążenie i wykonać te 8-6 czasami wchodzi 10-6 powtórzeń po 3 serie na każde ćwiczenie. Przerwy między seriami daje 30-50 sekund więc ten trening też traktuje jako interwał.

Tak jak wspomniałem miałem 3 letnią przerwę od siłowni spowodowaną zapaleniem mięśnia sercowego. Przed tym "wypadkiem" sporo biegałem i również ćwiczyłem siłowo a czasami wpadało trochę kalisteniki na świeżym powietrzu . Wtedy ważyłem 83 kg ale był okres, że się katowałem niezbyt przemyślaną dietą i zleciałem do 77 kg po "głodówce" ale to już było dawno temu od tego czasu ta waga wskoczyła do 94 kg głównie przez brak ruchu z powodu obaw o serce no i oczywiście jedzenie tego co wcześniej sobie odmawiałem czyli głównie tone słodyczy . Teraz starałem się coś zrobić w oparciu o wskazówki, które znalazłem na forum i chciałbym prosić o ocenę tej diety. Wstawiam zrzut jak dietka wygląda, godziny są różne, generalnie staram się jeść co 2-3 godziny chyba, że coś na uczelni wypadnie to wtedy może być dłuższa ta przerwa w jedzeniu max do 4 godzin, posiłek nr. 3 przed treningiem, posiłek nr. 4 po treningu.

Dodam, że moja aktualna suplementacja to:
- SFD WPC Protein plus V3 1x dziennie,
- SFD Omega3 2x dziennie do pierwszego oraz ostatniego posiłku po jednej tabletce,
- ActivLab ZMA 3 tabletki dziennie przed snem.

EDIT: Dzienne zapotrzebowanie liczyłem 94x24x1,2 co dało 2707 kcal i z tego odjąłem 250 kcal na początek aby później było z czego ucinać.

Pozdrawiam!





Zmieniony przez - Canis Majoris w dniu 2015-11-20 20:42:08

Za dużo cardio na początek zajedziesz się, + efekt może być odwrotny do zamierzonego i mało kcal na start
Różnicuj źródła białek, warzyw, węglowodanów

Wywalę cardio po treningu siłowym i zostanie wtedy 3x w tygodniu ( poniedziałek, środa, piątek), co do warzyw często wpada jakaś marchew, pomidor, ogórek, ale nie wliczam tego do diety bo nie są to spore ilości, co tydzień mogę zmieniać źródła białek i zamiast serka wiejskiego oraz WPC dać kurczaka albo flaczki . Wtedy będzie dobrze?

Z jakiego pułapu kcal na start w takim razie byś zaczął?


Zmieniony przez - Canis Majoris w dniu 2015-11-21 11:48:01

jak już obetniesz cardio to wtedy nie musisz dokładać kcal aż tyle, więc styka
flaczki średnio, po prostu inne źródła mięsa

Ok, dzieki wielkie za pomoc!

Wprowadź zmiany i wklej ponownie poprawioną rozpiskę.

Trening wygląda tak:

- Poniedziałek: cardio 40-50 min,
- Wtorek: trening siłowy (plecy/triceps)
- Środa: cardio 40-50 min
- Czwartek: trening siłowy (barki/biceps)
- Piątek: cardio 40-50 min
- Sobota: trening siłowy (klatka/nogi)
- Niedziela: dzień wolny

Dieta: dodałem tylko te warzywa, których wcześniej nie wliczałem no i zmieniłem, źródła białka w posiłku 3 oraz posiłku 4. Nie wiem czy nie jest teraz za dużo tego białka wcześniej bazowałem na 2 g na 1 kg masy ciała teraz mam 2,16 na 1 kg. Kaloryka podbiła się o całe 64 kcal ale wywaliłem cardio z dni gdzie mam trening siłowy.

Wędliny zamień na schab, szynkę, czy inne elementy tuszy np wieprzowej, czy wołowinę. Czasami jakieś ryby a nie codziennie kurczak.

Jedyną rybę jaką mam to makrela w ostatnim posiłku ale śledź też może wlecieć [portfel kieruje po kosztach ], a kurczak będę wymieniać na twaróg, indyk, jak nie będzie czasu na przygotowanie to wleci WPC.

Skoro zależy Ci na kosztach, to dlaczego nie wieprzowina, podroby?

Jeżeli chodzi o podroby to flaczki uwielbiam, co do reszty już troszkę mniej, wieprzowinę pół swojego życia jadłem, więc ile można [ mama co chwila robiła ]. Dzięki za pomoc w dokończeniu diety będę się tego trzymać, a jak waga będzie stać w miejscu do dodam cardio lub odejmę trochę kcal.