Trening FBW do oceny i ewentualnych poprawek.

WItam. Trenuje już ponad miesiąc sobie regularnie. I dotychczas robilem że tak to nazwę intuicyjnie ćwiczenia. Nadszedł czas , żeby rozpisać sobie trening. Tak więc , co sądzicie o takim czymś?


Nogi : Przysiag ze sztangą na barkach - 3 serie - 12/10/8

Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( siedząc) 3 serie - 15/12/10
Przyciąganie linki z wyciągu dolnego siedząc do siebie 3 serie - 15/15/15


Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3serie - 15/12/10
Rozpiętki leżąc hantlami - 3 serie - 15/15/15

Barki : Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 serie - 15/12/10

Biceps : Uginanie ramion z hantlami sotjąc z suplimacją - 3serie - 12/12/12 ( po 12 w każdej serii na 1 rękę)

Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc - 3 serie - 15/15/15



Uwagi :
-Nie chcę robić martwego ciągu ( kiedyś rehabilitant ze względu na wadę pleców odradził mi , więc zdam się na jego wiedzę )
- Brzuch trenuje na maszynach po każdym treningu przed sesją cardio . 4 serie -20/18/15/15 skłonów na maszynie z obciązeniem , i jeszcze takie ćwiczenie na skosy - z obracaniem tułowia z obciążeniem ( nie wiem jak to się profesjonalnie nazywa) , tam też po 2 serie na każdą stronę po 15 powtórzeń w serii.

WIek : 20 lat
Staż : kiedyś pół roku tak na pałę ćwiczyłęm coś sobie ( małe efekty ) , teraz 1,5msc bez przerwy intensywnie.
Co robię? : Redukcja tkanki tłuszczowej
Waga : 78kg
Wzrost : 182cm



Zmieniony przez - blackmaster3 w dniu 2015-11-18 10:42:20

Brzuch kształtują przede wszystkim ćwiczenia złożone, a widoczność definicji mięśni jest zależna od niskiego % BF. Ćwiczenia docelowe na mięśnie brzucha to tylko uzupełnienie.

Bardziej produktywny schemat wyglądałby w ten sposób.

1. Przysiady ze sztangą
2. Podciąganie na drążku
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Unoszenie sztangi
5. Pompki na poręczach albo Skull Crusher.

10/12 powtórzeń po 4 serie.

Rozumiem. A co jeśli na ten moment moje max podciągnięć to 3 powtórzenia? Nie lepiej budować siłę pleców na maszynach tak jak rozpisałem? A jak i tak zejdę z wagą , to wtedy zacząć przestawiać się na drążek?

1. Pompki na poręczach - triceps i klatka , to może być dobry pomysł. Spróbuję tego ćwiczenia i zobaczę na ile jestem w stanie je robić z moimi możliwościami i proporcjami waga- siła.
2.Biceps może tak samo zostać?
3. Aż dwa ćwiczenia na barki? Tzn wyciskanie żołnierskie i unoszenie sztangi?

Na maszynach nie zbudujesz siły pleców. Wolne ciężary są w stanie Ci pomóc. Jeżeli nie będziesz w stanie zrobić określonej liczby podciągnięć, wykonuj ruchy negatywne, tzn wybijaj się w górę i opuszczaj 2-3 sekundy w dół, jeszcze możesz pomyśleć o asyście gum. Nie uwzględniłem dwóch ćwiczeń docelowych na barki. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - biceps.

A jaką masz wadę tych pleców ?

Przysiady również mocno obciążają kręgosłup w płaszczyźnie osiowej

ronie220

A jaką masz wadę tych pleców ?

Przysiady również mocno obciążają kręgosłup w płaszczyźnie osiowej

Skoliozę ;p

Skolioza wcale nie musi wykluczać jakichkolwiek ruchów.Ale skoro lekarz tak doradził, to trzeba słuchać