5dniowy splint na mase

Płeć : Męszczyzna

Wiek : 27

Waga : 81

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : bedzie juz 6lat z przerwami

Uprawiane inne sporty : biegam, albo chodzę w góry albo na saune raz w tygodniu
dokładnie końcem tygodnia w soboty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa, ale mam większość sprzętu

Dieta : dużo i dobrze, nie licze cal ale jest na pewno ponad 3tys. bazuje na takich produktach jak
jajka
ryby
płatki owsiane
pomidory
gruszki
brokuły
migdały
kurczak
banany
wołowina
ryz biały
makaron durum
olej kokosowy
siemie lniane
oliwa z oliwek
migdały NIC INNEGO NIE JEM

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak teraz przerwa od SSA i SUPLEMENTÓW


Ostatnio przerabiany plan: 5dniwy splint przeładowany i wszystko praktycznie po 10 powtórzeń w serii

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wczesniej nie robiłem ale zaczynam, martwy 70kg 3serie 8razy
przysiad 60kg 3serie po 10
wyciskanie leżac 60kg po 10, 70kg po 8 i 85kg po 3
ale to pierwszy tydzien po przerwie myślę ze szybko wrócę do formy po wkacjach konczyłem serie 120kg


Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie na prostej 4s. 10 10 8 8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s. 10 10 8
Rozpiętki na prostej 3s. 12
TRICEPS
Wyciskanie młotkowe sztangielek na ławeczce 3s 10
Wyciskanie sztangielki jednoracz z za karku 3s 10
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3s. 10
BRZUCH
Ściąganie linki górnego wyciagu 3s.30
Jedna seria 30/40 powtórzeń brzuszków

Wtorek
PLECY
Podciąganie na drążku nadchwytem 4razy max. i po ostatniej seri lece na lrzejszy ciężar na wyciag górny i sciągam jeszcze pare razy
Wiosłowanie sztanka nadchwytem 3s.10
Wiosłowanie sztangielka 3s.10
Martwy ciąg 3s 8
BICEPS
Sztangielki z sublimacja nadgarstka 3s po 9na ręke
Modlitewnik sztanga łamana szeroko 3s.10
Sztangielki młotkowo siedzac 3s.10

Czwartek
BARKI
Unoszenie sztangielek do góry stojąc 4s.10
Unoszenie sztangi do brody 3s.10
Unoszenie sztangielek bokiem jednoracz 3.10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia jednorącz superman style 3.10
BARKI
Szrugsy sztanga 3s. 10
Sztangielki 3s.10

Piątek
NOGI
Przysiady 4s.10 10 8 8
Prasa przodem 4s 10
Prasa tyłem 4s 10
Łydki 4s 30
BRZUCH
Ściąganie linki górnego wyciagu 3s.30
Jedna seria 30/40 powtórzeń brzuszków

Sobota
Pompki 3s.12
Łapa w super seri wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3s./sztangielki na dodatnim skosie 3s

Później tutaj dodaje własnie saune, basen, bieganie albo góry

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie


http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.

W treningu nóg zmień plan na
siady
wyciskanie na suwnicy
wykroki
zuraw
mcnpn
+ łydki

canecorso

W treningu nóg zmień plan na
siady
wyciskanie na suwnicy
wykroki
zuraw
mcnpn
+ łydki

Kurcze nie mam właśnie suwnicy
żuraw zamiast prasy ?
a do tego mcnpn to chyba jestem za mało rozciągnięty i strasznie czuje plecy







Zmieniony przez - Gazzz w dniu 2015-10-29 20:43:01

Zmieniony przez - Gazzz w dniu 2015-10-29 20:43:23

Jak nie masz suwnicy to daj hack przysiady, w martwym kwestia kilku treningów i rozviagniesz 2jki

Reszte wszy wszystko dobrze? Pracuje na mniej więcej maxymalnie cieszkim obciąrzeniu

ciezar dobieraj z zapasem 1-2 powtrozen
nie cwicz na kazdym treningu do upadku mięsniowego

a opłaca sie cwiczyc dzieląc trening na dwa? Jak mamy klata triceps to robic klate a pózniej wieczorem drugi trening triceps?

Jay Cutler tak trenował, ale myślę że takie treningi należy zostawić zawodowcom

ale po co chcesz tak robic?

No bo dzisaj zapomniałem zrobic tricepsa, pózniej sobie przypomniałem i zrobiłem :) ...ale chyba nie wychodzi tak zle 2posiłki trening/2posiłki trening i 2posiłki lepiej mi jedzenie wchodziło tak jak by sie metabolizm przyspieszył, miałem wiekszy apetyt, to mówicie ze bez większego sesu taki trening?


Zmieniony przez - Gazzz w dniu 2015-11-10 23:42:45