[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

2015-11-04 środa - DNT

Cykl - 16 / dzień - 3

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,2
Waga tłuszczu [kg]

Zapotrzebowanie [kcal]	2 314
Dieta [kcal]	2 194
Bilans [kcal]	-120

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 194	198,7	174,0	88,2	24,9	4,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	1,8	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 051	140,2	3,7	51,9	0,0	0,0
Roślinne	1 098	29,3	168,4	35,5	24,9	4,8
Suple	45	29,2	1,9	0,8
Mieszane

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	kura, ryż		1 558	125,8	130,3	61,7	16,5	4,8
	Jaja - białko	228	112	24,9	1,6	0,5	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	84	264	13,0	0,3	23,5	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	300	297	64,5	0,0	3,9	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	masło orzechowe własne	50	308	7,3	11,8	27,4	3,0	3,6
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
19:30	białko		45	29,2	1,9	0,8
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	40	45	29,2	1,9	0,8
21:00	jajecznica		591	43,7	41,8	25,7	8,4	0,0
	Jaja - żółtko	84	264	13,2	0,0	23,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	228	114	24,6	1,8	0,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	100	213	5,9	40,0	1,7	8,4	0,0
	Inne	300

dziś dzień bez siłki, miałem jakiś tam pomysł żeby pójść i zrobić klatkę i biceps, ale zbyt mocno jestem zmasakrowany po wczorajszym treningu, nogi sponiewierane aż miło, po poniedziałkowym treningu też konkretne domsy trzymają
pomysł ze zmianą splita na 4 dniowy pozwolił mi na wrzucenie większej ilości serii no i efekty widać odrazu
tygodniowa przerwa w treningu też pomogła


dziś już żadnych perturbacji żołądkowych nie było
pierwszy posiłek wjechał o 14, ostatni o 21 - okno 7 godzin
dziś czułem jakieś lekki ssanie, ale było to na tyle lekkie że bez problemu wytrzymałem do tej 14
miska 3 dzień czysto

jutro w planie mam siłkę zaraz po 15 , oraz tenisa wieczorem o 21, dlatego okno z żarciem będę chciał otworzyć wcześniej i z 2 godziny przed tenisem je skończyć

2015-11-05 czwartek - DT

Cykl - 16 / dzień - 4

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,2
Waga tłuszczu [kg]

Zapotrzebowanie [kcal]	4 121
Dieta [kcal]	2 939
Bilans [kcal]	-1 182

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU -   -16,5h
  CZAS UCZTY -   5,5h

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 939	218,9	286,3	105,6	26,7	31,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,0	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 051	140,2	3,7	51,9	0,0	0,0
Roślinne	1 533	38,7	234,5	51,9	23,1	7,1
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	260	39,0	24,6	1,5	1,9	0,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:30	suple		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:30	kura, ryż		1 743	130,2	137,4	78,1	18,2	7,0
	Jaja - białko	228	112	24,9	1,6	0,5	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	84	264	13,0	0,3	23,5	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	300	297	64,5	0,0	3,9	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	masło orzechowe własne	80	493	11,7	18,9	43,8	4,7	5,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	treningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
15:00	Siłownia (czas: 1:30)
16:30	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
17:00	potreningowo 2		433	23,9	80,6	1,7	1,5	0,1
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
19:00	jajecznica		484	40,8	21,8	24,8	4,2	0,0
	Jaja - żółtko	84	264	13,2	0,0	23,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	228	114	24,6	1,8	0,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	50	106	3,0	20,0	0,8	4,2	0,0
21:00	Aeroby (czas: 1:45)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	15:00	1:30	7 /10	845

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 4 serie, mały ciężar, ale bark lekko dokuczał i nie chciałem przeginać
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 4 serie
Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie (tutaj był ogień)
Klatka	Ściąganie linek wyciągów - góra: pojedyńczo, słabo bo bark też dokuczał
Klatka	Wyciskanie na maszynie: na koniec zrobiłem na dobicie klaty, najpierw 3 serie pojedyńćzo na małym obciążeniu na przemian bez przerw, a na końcu oburącz 2 serie po ~25 powtórzeń
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie: 20kg x 4 serie, lekko oszukiwane bo cieżar spory, ale pompa była konkretna
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 4 serie x 18-15 powtórzeń, tutaj dokładnie i precyzyjnie akcentowaną fazą negatywną
Biceps	Uginanie ramion na wyciągu dolnym klęcząc z oparciem o kolana: 4 serie no tu był problem bo nie miałem jak oprzeć rąk o kolana tak aby nie bolały czwórki
Biceps	uginanie ramion na wyciągu lina: 4 serie, na dobicie
Brzuch	Spinanie na maszynie po skosie:
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku:

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	21:00	1:45	6 /10	828

dorzuciłem w skrypcie wyliczanie czasu postu i uczty
(MaGor - opcja code rozwala mi całkiem układ więc odpada, inna szerokość czcionki, choć bardzo mi się ona podoba, ale nie chce mi się tego na nowo układać)


nogi totalnie rozwalone po wtorkowym treningu, wsiadanie/wysiadanie z samochodu mega słabe, o kiblu nawet nie wspominając
chodzę jak jakiś paralityk
zapomniałem o tym napisać przy wtorkowym treningu nóg, ale wypychanie na suwnicy jedną nogą robiłem w taki sposób, że nogę ustawiałem centralnie na płycie (sam środek), więc ruch nie naturalny, im niżej schodziłem tym bardziej szło to po skosie - super wariant, który strasznie zmordował obszerny przyśrodkowy, za tydzień spróbuję nagrać jak to wygląda

wykorzystując okno czasowe o 15 polazłem na szybkiego na siłkę
po raz pierwszy wziąłem słuchawki, do tej pory słuchałem co tam puszczali, a że przeważnie leci jakiś discosyf, to słabo motywuje ta muza
jak puściłem swoją muze to od razu w treningu wlazłem na w levele wyżej
mocne skupienie przez cały trening, przez co fajne tempo mi wyszło i automatycznie spora objętość treningowa, do tego na siłce nikogo znajomego o tej porze więc nikt nie rozpraszał, tylko ja i żelastwo
muszę sobie zorganizować lepsze słuchawki bo te co mam słabo grają

niestety podczas treningu dokuczał mi bark, ale wydaje mi się że jest już lekka poprawa, może orange triad zaczął działać, może większa ilość kcal coś tam daje, a może sobie najnormalnie wmawiam, zobaczymy jak będzie szło dalej
trening klatki długi i ciężki, ale jak zwykle po klatce mam niedosyt bo nie potrafię jej tak skatować w trakcie treningu jak np tricepsa lub czworogłowe, ale coś tam w tą klatkę myślę wlazło
odbiłem sobie za to mocniej na bicepsie, miałem czas na więcej serii więc poszło dość ostro, bajcepsy napompowane jak balony weselne (oby tak nie strzelały) - tu było nieźle
zostało mi sporo czasu to zrobiłem jeszcze dość konkretnie brzuch
ogólnie trening bardzo dobry, na mega skupieniu, pełna satysfakcja

późnym wieczorem tenis - niecałe 2 godzinki mocnego singla
niestety tenis po siłowni jest mega słabym pomysłem
siłę do biegania miałem, ale przez zmęczenie klaty nie czułem ani timingu, ani uderzenia i gra się totalnie nie kleiła
dodatkowo obolałość w nogach powodowała błędy w ustawieniu przy odbiciu no i słabo było
więcej takiego błędu nie zrobię, albo dzień z siłką, albo dzień z tenisem

niestety okienko czasowe w czwartki które mi bardzo pasuje logistycznie (od 15:00 do 16:45) muszę zostawić na tematy nie siłkowe

miska wbita wokół siłowni i tak żeby ostatni posiłek był z 1,5 godziny przed tenisem, ale i tak byłem pełny na tenisie
możliwe że w czwartki kiedy leci tenis (o 21) okno uczty będę przesuwał tak żeby z 1/3 miski zjeść po tenisie, bo tak to zbyt ociężały jestem
.


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-11-06 17:19:07

2 h grania masz zacięcie

lodzianin1

2 h grania masz zacięcie

oj tam, 2 godzinki to standard
rekord na ziemi z 2 lata temu to coś ponad 3,5 godziny

2015-11-06 piątek - DT

IF v1 / dzień - 5

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,2
Waga tłuszczu [kg]

Zapotrzebowanie [kcal]	3 086
Dieta [kcal]	3 154
Bilans [kcal]	68

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 19h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 154	219,7	287,3	95,0	25,0	29,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,0	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 117	143,9	4,5	57,2	0,0	0,0
Roślinne	1 348	34,3	227,4	35,5	21,4	4,9
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Warzywa	34	1,5	7,3	0,5
Suple	260	39,0	24,6	1,5	1,9	0,7
Mieszane	300

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	suple		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
14:00	kura, ryż		936	50,9	55,0	24,9	6,6	1,9
	Jaja - białko	91	45	10,0	0,6	0,2	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	34	106	5,2	0,1	9,4	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	8	16	1,2	2,1	0,4	3,1	0,2
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	20	73	2,4	13,8	1,4	1,4	0,0
	masło orzechowe własne	20	123	2,9	4,7	11,0	1,2	1,4
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	40	141	2,8	30,7	0,8	0,9	0,2
	Kukurydza konserwowa	10	7	0,2	1,6	0,1
	Groszek konserwowy	10	6	0,4	1,4	0,1
	Inne	0	300
17:45	treningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Siłownia (czas: 1:30)
19:15	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
19:45	potreningowo 2		433	23,9	80,6	1,7	1,5	0,1
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
20:30	kura, ryż		956	76,4	82,6	37,3	9,9	2,9
	Jaja - białko	137	67	14,9	1,0	0,3	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	50	158	7,8	0,2	14,1	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	180	178	38,7	0,0	2,3	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	12	25	1,8	3,1	0,5	4,7	0,4
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	30	110	3,6	20,8	2,2	2,0	0,0
	masło orzechowe własne	30	185	4,4	7,1	16,4	1,8	2,2
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	60	212	4,3	46,1	1,1	1,4	0,4
	Kukurydza konserwowa	15	11	0,3	2,3	0,2
	Groszek konserwowy	15	10	0,6	2,0	0,1
22:00	jajecznica		550	44,5	22,6	30,1	4,2	0,0
	kiełbasa głogowska	25	66	3,7	0,8	5,3
	Jaja - żółtko	84	264	13,2	0,0	23,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	228	114	24,6	1,8	0,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	50	106	3,0	20,0	0,8	4,2	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:45	1:30	5 /10	715

Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: roboczo 130kg x 6/6/6/6; dynamiczne wiosła, ze słabą techniką (ale taki był plan)
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 4 serie; ciężko szło po wiośle
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 4 serie; bardzo dokładne z pilnowaną fazą negatywną
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie: 4 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 4 serie; robię to ćwiczenie czasami,ale nie przekonuje mnie ono zbytnio
Dolny gdzbiet	Rzymska: 5 serii; dość fajnie wlazło
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 5 serii roboczych

dalej trzymają mocne domsy na nogach, mam cały czas problemy z chodzeniem
do tego doszła duża obolałość po wczorajszym (klatka wreszcie mocno przetyrana)

trening
w zamyśle pierwotnie miałem ciągi, ale przez obolałe nogi (i dupę) nie chciałem ich robić
dlatego postanowiłem zrobić dynamiczne wiosło większym ciężarem (wzorem Faftaq)
dość ciekawe, choć tutaj muszę dorzucić jeszcze parę kg żeby mocniej je poczuć (10, 20 a może i więcej)
startowałem z niskich ciężarów i trochę się zdziwiłem że dolazłem tak wysoko z obciążeniem, wiadome technika słaba, ale tu chodziło o ciężar
reszta ćwiczeń na plery robiona już dokładnie, z akcentowaną fazą negatywną, niestety przy podciąganiu brakowało sporo siły, czyli to dynamiczne wiosło daje rade (będzie pewnie u mnie szło zamiennie z mc)
niestety uginanie na dwugłowe było mega słabe, nie miałem się jak ułożyć na maszynie tak żeby nie bolały czwórki, dodatkowo dokuczał mi mocno brzuch po czwartkowym treningu
generalnie trening bardzo dobry, choć tempo trochę słabe

dalej bez problemowo wytrzymuję post a pierwszy posiłek mógłby wjechać zdecydowanie później
miska trzymana tak na 95%

weekend pod znakiem odpoczynku, bo ten tydzień treningowy miałem mocno konkretny
zobaczymy jak będę sobie radził z porannym postem

Wiosło sztangą 130kg - konkret.
Plecy masz ułożone równolegle do podłogi?
Czy jak to wygląda? :)

WojtekA4

Wiosło sztangą 130kg - konkret.
Plecy masz ułożone równolegle do podłogi?
Czy jak to wygląda? :)

no sam się zdziwiłem że tak to szło, startowałem od 50kg i tak dokładałem po 20kg aż doszedłem do 130
przy takim ciężarze nie ma szans na ułożenie pleców równolegle do podłoża, mało tego w trakcie wiosła zmienia się ułożenie bo nie zrobię tego w inny sposób dynamicznie
ale taki był zamysł, i powiem że już teraz plery czuję konkretnie, a największe domsy przyjdą dziś wieczór

czekamy na filmik

wiosło konkret fakt

2015-11-07 sobota - DNT

IF v1 / dzień - 6

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,2
Waga tłuszczu [kg]	19,2

Zapotrzebowanie [kcal]	2 325
Dieta [kcal]	3 455
Bilans [kcal]	1 130

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16,5h  
  CZAS UCZTY - 7h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 455	180,2	435,6	135,7	20,4	5,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
1,9	4,6	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	672	60,1	3,4	46,6	0,0	0,0
Roślinne	213	5,9	40,0	1,7	8,4	0,0
Suple	45	29,2	1,9	0,8
Śmieci	1 871	65,5	285,0	70,1	12,0	5,6
Mieszane	654	19,5	105,3	16,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:30	p1		654	19,5	105,3	16,5
	Pierogi ruskie	300	654	19,5	105,3	16,5
15:30	p2		885	66,0	43,4	48,3	8,4	0,0
	kiełbasa	70	231	10,5	0,7	21,0
	Jaja - żółtko	84	264	13,2	0,0	23,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	228	112	24,9	1,6	0,5	0,0	0,0
	wędlina	60	65	11,5	1,1	1,7
	Chleb żytni	100	213	5,9	40,0	1,7	8,4	0,0
18:30	p3		96	29,6	7,6	3,7	0,1	5,6
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	40	45	29,2	1,9	0,8
	Czekolada	10	51	0,4	5,7	2,9	0,1	5,6
21:30	p4		1 820	65,1	279,3	67,2	11,9	0,0
	Pizza	700	1 820	65,1	279,3	67,2	11,9	0,0

dziś całkowity off
wieczorem wjechała pizza (jutro trzeba będzie przyciąć w to miejsce węgle)
rano bez problemu wytrzymałem post, pierwszy posiłek poszedł dopiero o 14:30


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-11-07 22:01:57