[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

No dobra, wrzucam push/pull do oceny. Proszę o opinie (Rion

PUSH I
1. Suwnica 5 x 8-12
2. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
3. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki 5 x 8-12
4. Przysiady Goblet 4 x 8-12
5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 8-12
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (triceps) 5 x 8-12

PUSH II
1. Przysiady tylne 5 x 8-12
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 5 x 8-12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 8-12
4. Wykroki 4 x 8-12
5. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 8-12
6. Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 5 x 8-12

Pull I
1. Martwy ciąg( skrócony ruch) 5 x 8-12
2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 5 x 8-12
3. Uginanie nóg leżąc 5 x 8-12
4. Uginanie stojąc ze sztangą prostą 5 x 8-12
5. Szrugsy ze sztangą 5 x 8-12

Pull II
1. Martwy ciąg( skrócony ruch) 5 x 8-12
2. Podciąganie na drążku 5 x max
3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 5 x 8-12
4. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 5 x 8-12
5. Face Pull 5 x 8-12

Więc tak panowie, w sobotę byłem na treningu rozgrzewkowym. Poszedł Push z różnymi ćwiczeniami . Niestety gdy chciałem rozgrzać się do przysiadów Goblet, robiąc przysiady bez obciążenia odczuwam jednak ból kolana. Przy normalnym chodzeniu nic mnie nie boli, ale w momencie wstawania z kucania, z przysiadów czuję ból w kolanie.
Pytanie co z tym zrobić: odpuścić trening nóg na kilka tygodni czy wrzucić jakieś ćwiczenia z niewielkim obciążeniem, które wzmocnią kolano i przy okazji nie zaniedbam treningu nóg.

Waga na dziś nadal 73kg, pas 80cm.

Aha, porobiłem badanie krwi (po 3 dniach bez treningu, z dieta <30g węgli). Dla porównania wrzucam też te z kwietnia robione na redukcji i sporym deficycie kalorii.

Październik 2015 Kwiecień 2015 (na redukcji)
Hemoglobina 13,8 (13,7 - 17,5) 14,4 (14-18)
Glukoza 86,20 (70-99) 86,40
Cholesterol całkowity 205,5 (115-190) 182,0
HDL 60 (>40) 36,0
LDL 133 (<115) 129,0
Triglicerydy 64 (<150) 85,0
ALT 20,2 (0-41) 23,5
AST 22,4 (0-40) 20,8
GGTP 12 (10-71) 14
Amylaza 54 (28-100)

Sód w surowicy 140 (135-145)
Potas w surowicy 4,96 (3,50-5,30)
Żelazo 101,6 (33-193)

Hormony:
TSH 1,98 (0,27-4,20) 1,47
FT3 3,33 (2,00-4,00) 2,94
FT4 1,62 (0,93-1,70) 1,56
Kortyzol 20,31 (6,2-19,4) 11,22
TESTOSTERON WOLNY 13,47 (4,50-42,0) 8,03

Witamina D 45,30 (35-80, toksyczny >100)

Co ciekawe dla mnie to kortyzol wyszedł sporo wyższy niż na redukcji i dużym minusie kalorycznym.
Podniósł się za to poziom teścia wolnego, być może to zasługa sporej ilości tłuszczy w diecie.
Cholesterol się podniósł, ale głównie przez wyższy poziom HDL czyli tego dobrego.

Można by było zostawić jakieś ćwiczenie na nogi ale jest niepokojące to, że po jakimś czasie nadal boli. Chwilowa niedyspozycja powinna szybko ustąpić. Czymś smarujesz?

Jakieś prostowanie możesz robić ?Jak z martwym ciągiem ?

Żyjesz pnie kolego bo tu jakaś cisza ?

Witam. Ale zaniedbałem dziennik. Ale ostatnio czas tak szybko leciał, że po prostu mi się nie chciało robić wpisów, tym bardziej jak już nawarstwiły się zaległości.
Treningi były normalnie. Nowy trening, badanie ciężarów. Przede wszystkim się przyzwyczajam do większej ilości powtórzeń.
Pewnym problemem (psychologicznym) jest to, iż danego dnia ćwiczę grupy, które na siebie wzajemnie oddziaływują (np. klatka, barki, triceps) a to powoduje używanie dużo mniejszych ciężarów.
Kolano dalej czasem daje o sobie znać (np przy próbie wykonania przysiadu czy wykroków). Dlatego póki co szła suwnica, gdzie dyskomfort jest mały oraz prostowanie na maszynie, gdzie ból lekki jest ale nie ma ryzyka, że noga się pode mną ugnie i zrobię sobie większa krzywdę.
Trening minimalnie zmodyfikowałem, dlatego wrzucę poniżej jak to wygląda.
Wypiski poprzedniego tygodnia już sobie daruję. w środę rozpocząłem 2 tydzień tym planem, więc dziś po treningu wrzucę środowy i dzisiejszy.

PUSH I
1. Wypychanie na suwnicy (5 x 6-10)
2. Przysiady ze sztangą z przodu / Goblet (5 x 8-12)
3. Pompki na poręczach na klatkę (5 x 6-12)
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (5 x 8-12)
5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku (5 x 8-12)
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (5 x 6-10)
7. Allahy (5 x 10-15)

PUSH II
1. Przysiady tylne (5 x 6-10)
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
6. Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (5 x 8-12)
7. Allahy (5 x 10-15)

Pull I
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała szerokim chwytem (5 x 6-10)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
6. Wspięcia na palce siedząc (5 x 15-30)

Pull II
1. Podciąganie na drążku (5 x max)
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie (5 x 6-12)
3. Uginanie nóg siedząc (5 x 8-12)
4. Face Pull (5 x 8-12)
5. Uginanie ramion stojąc ze sztangą (5 x 6-10)
6. Wypychanie palcami na suwnicy (5 x 15-30)

PYTANIA:
1. Czy w danym dniu ćwiczenie na daną partię (jeśli są 2 ćwiczenia) mam wykonywać obok siebie czy rozdzielając innymi partiami, np: PUSH I tak jak wyżej, czy w kolejności: 1, 3, 5, 2, 4, 6, 7 ?
2. Ilość powtórzeń wpisałem orientacyjnie. Założenie mam takie, aby nie robić więcej niż 12 powtórzeń, i nie schodzić poniżej 6. Jeśli więc próbując progresować zrobię w jakiejś serii np. 4 powtórzenia, to w kolejnej serii obniżę ciężar, aby nie wychodził z tego trening na małej ilości powtórzeń. Rozumiem, że typowa piramida może być (już dawno nie robiłem, ostatni rok to głownie rampa) ?
3. Chciałem robić Rack pull, ale jednak nie mam do tego warunków. Jedynie musiałbym dwie ławeczki ustawiać, a że są tylko 4 w mojej siłowni, to już wiem, że to nie wyjdzie bo zawsze będzie mi brakować. Nie mam pomysłu więc dałem takie ćwiczenia jak wyżej.
4. Jakiś pomysł na ćwiczenia nóg, które nie obciążą jakoś mocno kolana ? (może syzyfki bez obciążenia ?)

edit: a może pełna piramida byłaby dobrym wyjściem, przy założeniu że ma to być plan hipetroficzny a nie siłowy ?


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-11-13 12:11:24

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-11-13 13:36:34

11.11.2015 DT

DIETA
3250 kcal - 180B, 450W, 80T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Witamy Controlled Labs TRIAD
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg

TRENING "PUSH I"
1.Suwnica
40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12 / 100kg x 12
2. Dipsy
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 8
3. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30g x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
4. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim
40kg x 12 / 45kg x 10 / 47,5kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8
5. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
35kg x 11 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 9
6. Allahy
30kg x 20 / 35kg x 15 / 40kg x 15


12.11.2015 DNT

DIETA
2200 kcal - 180B, 30W, 150T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Witamy Controlled Labs TRIAD
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg


13.11.2015 DT

DIETA
3250 kcal - 180B, 450W, 80T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Witamy Controlled Labs TRIAD
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg

TRENING "PULL I"
1. Podciąganie na drążku
cc x 7 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 10
3. Uginanie nóg siedząc
20kg x 12 / 30kg x 12 / 35g x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10
4. Face Pull
19kg x 12 / 22kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
5. Uginanie ramion ze sztangą
20kg x 12 / 25kg x 9 / 30kg x 7 / 30kg x 7 / 30kg x 6
6. Wypychanie na suwnicy na łydki
80kg x 20 / 80kg x 18 / 80kg x 17 / 80kg x 16 / 80kg x 15


14.11.2015 DNT

DIETA
2200 kcal - 180B, 30W, 150T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Witamy Controlled Labs TRIAD
Kreatyna 5g
Gaba 750mg + Magnez 400mg


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-11-14 20:44:29

1. Rób w takiej kolejności jak masz określone w planie będzie dobrze.
2. Jak dla mnie rozstrzał powtórzeń jest za duży bo między 12 a 6 powtórzeniami jest różnica jakiś 3 stref powtórzeń. Jak chcesz planować progresję ? Przecież różnice ciężaru między 12 powt a 6 będą bardzo duże.
3. Przydało by się jakieś osobne ćwiczenia na dół grzbietu choćby unoszenie z opadu ale trzeb coś dać. Lipa trochę jak nie możesz rack pulla robić
4. Nie ma takich ćwiczeń, wszystkie ćwiczenia na nogi mocno angażują kolana a syzyfki w szczególności

Dzięki Rion.
1. Czyli wykonuję partiami, kończę np. 2 ćwiczenia na czworogłowe i wtedy 2 ćwiczenia na klatę i potem reszta.
2. Rozstrzał jest wg mnie po to duży aby łatwo było progresować. Robię 5 serii w każdym ćwiczeniu, więc jak zacznę od 12 powtórzeń i będę chciał w 5 serii progresować np na min. 8 powtórzeniach to czuję, że szybko wyczerpię możliwości progresu. Stad pomysł na zejście do 6 żeby z bardziej spokojną głową móc iść z ciężarem i nie martwić się, że zrobiłem tylko 7 czy 6 powtórzeń. W sumie te 12 to będzie pewnie w 1 i 2 serii, a potem już mniej, gdyż zamierzam robić większe różnice ciężarowe między seriami niż miało to miejsce w rampie.
3. Ok, mogę dorzucić gdzieś wznosy (kurcze jak się zastanowię pasują mi bardziej do Push niż do Pull ? :) )


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-11-16 09:31:54

1. Tak będzie najlepiej
2. Ale to daje złudne uczucie progresji bo jak się zastanowić to w podstawowych ćwiczeniach między 12 a 6 powt będzie rozstrzał kilkudziesięciu kilogramów, nie wiem czy nie lepszym sposobem byłoby schodzenie co 2 tyg z powtórzeniami. Ale to już musisz sam zdecydować.
3. To ćwiczenie pull ale możesz je dać gdzie chcesz tak aby było Ci wygodnie.

Ok. W sumie narazie nie było potrzeby schodzić do 6 powtórzeń, więc zrobię 12-8 a z upływem czasu zmienię na 10-6.