Trening do oceny - 4 dniowy split na mase

Wiek: 21 lat
Waga 74kg
Wzrost: 185
Staz: 3 miesiace na redukcji
Suple: w zamiarach beta alanina, bcaa, po treningu carbo i bialko.
Jestem w trakcie wychodzenia z redukcji, stopniowo zwiekszam podaz kalorii przygotowujac sie do robienia masy, chcialbym juz zaczac cwiczyc nowym planem.
Opracowalem taki:

Niedziela: Klatka + triceps
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej (za pomoca maszyny): 4 x 12/10/8/6-8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore: 4 x 12/10/8/6-8
Rozpietki w lezeniu na lawce poziomej: 3 x 10 – staly ciezar
Przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu: 3 x 10 – staly ciezar

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie lezac: 4 x 12/10/8/6-8
Prostowanie ramion na wyciagu stojac: 4 x 12/10/8/6-8
Wyciskanie francuskie jednoracz w siadze 3 x 10 – staly ciezar

Poniedzialek: Plecy + biceps
Podciaganie nachwytem szerokim (za pomoca maszyny): 4 x 14/12/10/8
Wiosłowanie sztangą: 4 x 12/10/8/6-8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadze: 4 x 12/10/8/6-8
Szrugsy: 4 x 12/10/8/6-8

Uginanie przedramion z sztangą: 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie przedramion z sztangielkami z skretem dloni: 2 x 12 2 x 8
Uginanie ramienia z sztangielka w podporze o kolano: 4 x 12 - staly ciezar

Sroda: Nogi
Przysiady z sztanga: 4 x 12/10/8/8-6
Wypychanie ciezaru na suwnicy: 4 x 12/10/8/8-6
Prostowanie nog w siadzie: 4 x 12/10/8/8-6
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu: 4 x 12/10/8/8-6

Wspiecia na palce w staniu: 4 x 12/10/8/8-6
Wspiecia na palce w siadze: 4 x 12/10/8/8-6

Piatek: Barki + brzuch
Przyciaganie linki wyciagu gornego do twarzy: 4 x 12/10/8/8-6
Arnoldki: 4 x 8-12 – staly ciezar
Podciaganie sztangi do brody: 4 x 12/10/8/8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w gore: 3 x 8-12

6 Serii laczonych skladajacych sie z 3 cwiczen po 12-15 powtorzen
Brzuszki w skosie
spiecia tulowia w poziomie
unoszenie nog w podporze

Witam,



zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.

Ktos? cos? czy tak dobry plan, ze zaniemowiliscie?:D

Nie ma tragedii.

Na barki wrzuć zamiast tego przyciągania jakąś formę wyciskania.
Biceps możesz zrobić tego dnia, a wtedy tak duża grupa jak grzbiet zostanie sama.

I brakuje mi martwego ciągu.

Nigdy wczesniej nie mialem stycznosci z martwym ciagiem, temu troche sie obawiam ale rozumiem, ze trzeba go dodac. Za co zamienic? za "Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadze"? Jakbym biceps dal do barkow to musialbym robic 3 partie jednego dnia, zalezy mi na brzuchu.
Jakbym z barkow zabral przyciaganie linek na wyciagu to nic by nie zostalo na tylne aktony, wczesniej stosowalem te cwiczenie i mialem wrazenie, ze ladnie pracuja przy tym barki, dobry pomysl rezygnowac z niego?


Zmieniony przez - Zezol w dniu 2015-10-17 14:50:14

Możesz wrzucić martwy ciąg nie usuwając żadnego z tych ćwiczeń które wypisales

No dobra, to dodam MC po szrugsach, na koniec, mam nadzieje, ze przez to nie bede siedzial na silowni nie wiadomo ile, sprobuje :D

Rób póki co z mniejszymi ciężarami.Dobrze gdyby ktoś pokazał Ci prawidłową technikę.

No niestety nie ma kto, bede robil na malych ciezarach, poki dobrze techiki nie ogarne, zwlaszcza, ze mam tendencje do robienia kociego grzbietu przy cwiczeniach, mam wade postawy. Zastanawia mnie tylko jedno, czy 20 serii na plecy to aby nie za duzo?

Niepowinno być problemu. Sam robie 16serii na plecy i na koniec 4serie na kaptury