Czas na zmiany - FBW?

Witam,

Na siłownię chodzę (choć ze sporymi przerwami ze względu na zdrowie) już trzeci rok. Zazwyczaj każdy mój trening wygląda podobnie; jest to typowa ogólnorozwojówka z elementami cardio, gdyż ciągle walczę z nadwagą (86 kg przy 1.82m; typowy endomorfik). Ogólnie z efektów jestem zadowolony; co tydzień-dwa dorzucam dodatkowe kilogramy i widzę postęp. Moim celem jest redukcja masy oraz rzeźba.

Trening (każde ćwiczenie w 3 seriach 12-10-8):
- 30-40 min na rowerze na 80% tętna
- wyciskanie klatki siedząc na maszynie
- wyciskanie sztangi leżąc
- rozpiętki w siadzie na maszynie
- wspięcia na palce w staniu
- przysiady na suwnicy skośnej
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
- iso lateral d.y. row (nie wiem jaka jest polska wersja, ale chodzi o grzbiet i bicepsy na maszynie siedząc)
- brzuszki na maszynie z obciążeniem
oraz hantelki (również 3 serie ale po 10 każda)
- wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc (druga sztangielka dla balansu w drugiej ręce)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)
- uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (bez podparcia, obie ręce na raz, bicepsy)
- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami

Taki trening zajmuje mi koło 1.5-2h. Po treningu shake proteinowy 400 ml mleka i 40g białka 80%. Do tego oczywiście zbalansowana dieta przez cały czas; bogata w białko i węglowodany (ok. 2600 kcal, 210 g białka, 240 g węgli i 80g tłuszczy).

Jednak odnoszę wrażenie, że robię wszystko i nic jednocześnie. Dlatego zdecydowałem się na zmianę i wybór padł na FBW. Wybrałem najbardziej podstawowy trening chyba (podrzucony przez georgu), czyli:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s

Trening przewidziany na 6 tygodni, 3 razy w tygodniu. Jednak nie jestem pewien co do ilości powtórzeń jaka byłaby dla mnie optymalna do rzeźby. 15 powtórzeń na serię z małymi przerwami i na mniejszych ciężarach?

Co o tym myślicie? Czy FBW jest dla mnie odpowiedni? Czekam na Wasze opinie i z góry dzięki za pomoc ;)

Pozdrawiam

Jak masz problem z podciagnieciami to jak juz nie dajesz rady normalnie sie podciagnac to podstaw sobie krzeslo i sie tylko opuszczaj powoli (tu duzo zalezy od masy ciala).

Dodaj wszędzie po jeden serii a na nogi/plecy nawet po dwie, rób wyciskanie sprzed a nie zza głowy i będzie ok. Na rzeźbę to jest dieta, nie liczba powtórzeń więc daj taką jaka ci odpowiada w zakresie 6-15.

Ok, czyli trening w takiej formie:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 5s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 5s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3s

Dzisiaj już zrobiłem pierwsze podejście do tego treningu i mówiąc szczerze już przy bicepsach i tricepsach łapy nie miały sił. Czyli rozumiem, że zjechać z obciążeniem do momentu, kiedy spokojnie będę w stanie zrobić te 10-15 powtórzeń na serię?


Zmieniony przez - Basta1905 w dniu 2015-10-08 20:27:13

Zjedz z obciążeniem na tyle abyś wykonywał spokojnie założoną liczbę powtórzeń poprawnie technicznie z lekkim zapasem i spokojnie dodawaj obserwując jak reagujesz.

Więc tak; z uwagi na pewne ograniczenia na siłowni oraz moje własne preferencje, postanowiłem ostatecznie na poniższy trening:
Cardio: Rower 30 min na 80% tętna
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 5s
Plecy: Wiosłowanie sztanga leżąc 5s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Barki: Wyciskanie sztangielek sprzed glowy na ławce skośnej (kąt 60-70 stopni) 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Brzuch: spinanie mięśni brzucha w pozycji siedzącej na maszynie 3s

Coś do poprawy czy zmiany są ok?

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Basta1905 w dniu 2015-10-12 13:17:38

Dlaczego akurat zdecydowałeś się na FBW? jeżeli chodzi o redukcję to lepszy jest standardowy trening, fbw w zasadzie jest to trening dla początkujących jak i zaawansowanych lecz głównie stosują go osoby, które wracają do treningu po dłuższej przerwie bądź po kontuzji. Taki trening dobrze jest zrobić raz na jakiś czas przez kilka miesięcy (w zależności od predyspozycji każdego) 3-6 żeby mięśnie dostały czegoś innego. I przede wszystkim nie powinno się robić redukcji na zimę. Formę robi się z reguły na lato, redukcja zaczyna się od lutego-marca choć różnie ludzie robią, zależy kto ma jaki cel.
Jeżeli chodzi o trening/serię powtórzeń to rozpiska może być. Tylko lepiej wyjdziesz na tym zmieniając liczbę powtórzeń np. do 12 przy każdej serii, ale tym samym ciężarem, co dwa tyg. dokładaj kg np. po 1kg albo 2kg. Po 3 miesiącach tego treningu wróć do normalnego np. Poniedziałek klata+biceps itp.



Zmieniony przez - Drago w dniu 2015-10-12 14:03:58

Zmieniony przez - Drago w dniu 2015-10-12 14:07:53

Mówiąc szczerze, przeczytałem, że jest to bardzo dobra metoda treningu. Przez wakacje niestety nie mogłem chodzić na siłownie, więc dopiero od września ruszyłem po przerwie, więc mam tylko miesiąc treningu za sobą. A jeśli chodzi o schemat wykonywania treningu, to dokładnie planuje go robić tak jak napisałeś; 10 razy każda seria z takim samym ciężarem. Trening planowany jest 3-4 razy w tygodniu na 2-3 miesiące, w zależności jak organizm będzie reagował. Słyszałem, że na redukcję specjalnego treningu nie ma; dieta plus cardio powinny wystarczyć. A jeśli chodzi o czas kiedy wyznaczyłem sobie rozpoczęcie tego treningu, to po prostu chcę jak najszybciej pozbyć się zbędnych kilogramów i zamienić je na mięśnie :)


Zmieniony przez - Basta1905 w dniu 2015-10-12 23:43:52

Witam, już powoli mija miesiąc od rozpoczęcia treningu i na razie jestem zadowolony z rezultatów. Pomiary ciała znacząco się nie zmieniły (masa spadła o 1 kg, a reszta pozostała mniej więcej taka sama), ale to głównie ze względu na to, że tłuszcz zaczyna się zamieniać na mięśnie. Progres też jest widoczny, bo w zależności od ćwiczenia, dodaję 2.5-5 kg co tydzień, dwa (ciężar 1.25 kg to najmniejszy jaki mam na siłowni). Pytanie do Was, czy dalej kontynuować FBW do końca roku, czy jednak wrzucić niedługo coś innego?

Po co chcesz zmieniać coś co daje efekty? Wyciągnij z tego jak najwięcej, później dopiero zmieniaj.

Masz racje. Po prostu Panowie powyżej sugerowali mi coś ambitniejszego, ale chyba dokończę ten trening systematycznie zwiększając obciążenia

Jedz tym FBW, w nowym roku pomysl nad robieniem dwoch roznych treningow naprzemiennie. Jakis martwy ciag, dipsy, podciaganie na drazku by sie przydaly. Rowerek bym zostawil na po treningu silowym. Jak chcesz, dasz rade fizycznie i masz opcje to w dni nietreningowe porob sobie cos- od lekkiego aero( aktywna regeneracja) po spacery farmera, kompleksy sztangowe i sprinty( spalanie kalorii i rozkrecenie metabolizmu)w interwalach. Nie rozumiem co jest nieambitnego w dobrym FBW. Jak bedzie sie nudzic to mozna wprowadzac wariacje cwiczen roznych, np. zamiast wyciskania sztangi wyciskanie sztangielek z supinacja lub bez, superserie bic/tric etc.. Powodzenia.