Wybór planu na siłę-masę.

Witam

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: rafal35
PŁEĆ: M
WIEK: 35
WZROST: 162
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD RAMIENIA: 33
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 135x5, 140x3
MARTWY CIĄG: 6x170, 180x5, 205x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 95x5, 100x3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 90x10, 100x7, 110x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65x5
Podciąganie się na 1 ręce: prawa x2, lewa x1

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
5 miesięcy splint, partia 1 na tydzień, bez nóg.
7 miesięcy - partia 2 w tygodniu na niskim zakresie powtórzeń, priorytet nogi i plecy. Piramida od 6 do 1 powtórzeń.
Ostatnie 2 miesiące partia 4 razy w tygodniu. Piramida od 8 do 3 powtórzeń.
Plany nigdy nie były rozpisane, robiłem ćwiczenia które lubię i potrafię wykonywać.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: nie wiem
ILOSC BIALKA NA KGMC: nie wiem
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie wiem
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: mało

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: jak obecnie
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: jak obecnie
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: jak obecnie
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: więcej niż było

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie stosowałem i nie stosuje
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Czasami kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Właśnie kończę dwu miesięczną redukcję i chce rozpocząć trening którymś ze sprawdzonych planów.
Plan powinien przede wszystkim zwiększać siłę a przy okazji zbudować troszkę masy. Obecny progres jest wolny ze względu na nie małe jak na moją wagę wyniki siłowe.

Zastanawiam się nad planem 5x5, ale wydaje mi się nie realne osiągnięcie wyników jakie zakłada ten plan na 9 tygodni, chyba że go nie doceniam.

To zbuduj plan na ramie z wyciskania na poziomej ławie, mc i siadów - obudowany dodatkowymi ćwiczeniami typowo kulturystycznymi. Można to elegancko wymieszać i robić masę poprawiając siłę.

Napisałem plan na podstawie 5x5. 3 główne ćwiczenia w każdym treningu + 2 dodatkowe, przewidywalny czas wykonania około 1:20h, wazie potrzeby mogę dodać po 1 dodatkowym ćwiczeniu.
Jak to wygląda?

A
Podstawowe:
Siady ATG Nogi 5s
WL na skosie w dół Klatka 5s
Wiosłowanie Plecy 5s
Dodatkowe:
Szrugsy Kaptury 4s
Wyciskanie żołnierskie Barki 4s

Wolne 1 dzień

B
Podstawowe:
Siady Fronty Nogi 4s
WL na płaskiej Klatka 4s
MC klasyczny/sumo nogi/plecy 5s
Dodatkowe:
Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem Triceps 4s
Unoszenie końca sztangi Plecy 4s

Wolne 1 dzień

C
Podstawowe:
Siady ATG Nogi 6s
WL na skosie w dół Klatka 6s
Wyciskanie push press Barki 6s
Dodatkowe:
MC o prostych nogach Nogi 4s
Podciąganie na drążku z obciążeniem Plecy 4s

Wolne 2 dni

Ale mi chodziło o trening dzielony a nie fbw, w którego przypadku będzie ciężej pogodzić cele siłowe z hipertroficznymi. To zupełnie nie moja bajka. Chodziło mi bardziej o to że w splicie np. przysiady obudowujesz ćwiczeniami bardziej plastycznymi jak np przysiad bułgarski, wyprosty itp. Podobnie z innymi partiami.

Źle się zrozumieliśmy, moim celem jest zwiększenie siły za którą pudzie masa a typowy splint się do tego nie nadaje.
Obecnie trenuje każdą większa partię mięśni 4 razy w tygodniu, lekko - ciężko - lekko - ciężko i tylko i wyłącznie na wolnych ciężarach.
Celem powyższego planu ma być stały progres siły. Jak się da to co tydzień + 2,5 kg na sztandze.
Cel do końca tego roku MC klasyk 220 kg, siady ATG 160 kg. WL 120 kg.
Pytanie, czy tym planem jestem w stanie osiągnąć założony cel, może inny plan będzie lepszy.

jeśli chcesz startować w zawodach to oczywiście można w ten sposób pojmować i dążyćdo określonego celu- wątpie jednak czy za siłą pójdzie tak masa jak tego oczekujesz[nie wiem dlaczego jeśli potwierdziłbyś tą teze]... jeśli zaś nie chcesz startować w zawodach a zależy Ci także na masie to najprostszym sposobem na osiągnięcie siły[i masy oczywiście] jest zwiększanie właśnie tegoż drugiego czyli masy, łatwiej bowiem zwiększać siłę wraz z masą niżli masę wraz siłą...

NUTRIFARM dzięki za wypowiedz.
W zawodach nie zamierzam startować, trenuje amatorsko dla siebie. Jakieś cele trzeba sobie stawiać bo inaczej trening traci sens, a osiągnięcie go motywuje do jeszcze cięższego wysiłku.

Przeszukałem Google i znalazłem trening odpowiedni do realizacji celów, nazywa się Cluster. Spróbuje Clustera wcisnąć w powyższy plan.
Dobrym rozwiązaniem może być robienie podstawowych ćwiczeń sposobem Cluster a dodatkowych normalnie, na wyższym zakresie powtórzeń.
Takim połączeniem można robić siłę i zarazem masę.

...no można robić siłę i masę lecz Ty raczej chciałeś poprzez trening na siłę zyskiwać dużo masy... a to już nie jest takie pewne... natomiast metod budowanie równocześnie siły i masy jest wiele, a tak naprawdę aby wszystko równomiernie się rozwijało to potrzeba cykliczności, "mieszania metod"... należy też nadmienić, że jeśli np. idzie masa a nie idzie siła to istnieje duże ryzyko, ze taka masa niekoniecznie dużo zawiera w sobie masy mięśniowej....

Głównie zależy mi na rozwijaniu siły przy umiarkowanym wzroście masy. W tym celu potrzebuję plan treningu opartego o wielostawy na niskim zakresie powtórzeń do rozwijania układu nerwowego + dodatkowe ćwiczenia na masę od 5 do 10 powtórzeń w serii. Plan prawie ułożyłem, dzisiaj był pierwszy test, za kilka tygodni dowiem się co z tego wyjdzie.
Jest tu Ktoś kto próbował treningu Cluster, czy ten trening jest skuteczny, jakich efektów można się spodziewać. W google nie znalazłem żadnych opinii o Cluster.

O nadmiar masy ciała nie mam się co martwić bo ja z natury jestem chuderlakiem, waga startowa 14 miesięcy temu 54 kg z 2% flatu.
Trening siłowy zrobił ze mnie normalnie wyglądającego faceta. Siła to efekt uboczny trenowania według porad z artykułów _Knife_.
Z jednego z artykułów _Knife_ zrozumiałem że ciężar robi masę a masa siłę (większy podnoszony ciężar = większa masa), ale okazuje się że to nie do końca prawda. 200 kg w MC w rok przy 15 kg wzroście masy mięśniowej, efekty mało proporcjonalne i zabawne, widuję jak koksy po 100 kg wagi puchną przy 130 kg w MC kiedy ja się przy tym rozgrzewam.

Cluster training ma w sumie kilka odmian, ale ogólnie jest to fajne podejście do treningu siłowego. Niemniej jednak tak jak napisał wcześniej apokalipsa - potrzeba cykliczności. Cały czas na clusterach nie pojedziesz niestety, bo się wypalisz.

...dlatego chyba myślę, zę wszystko- przynajmniej na teraz- jasne, ponadto jak sam piszesz, zbytni wzrost wagi nie jest problemem więc nawet gdy w następnym cyklu zmienisz coś na typową masówkę to nie masz się raczej czego obawiać w tej kwestii, więc delikatnie, może troszkę zyskasz masy ale i siły, zresztą cała ta sztuka polega na stopniowym- bo inaczej tak naprawdę się nie da- przełamywaniu jakby swoich możliwości, posuwaniu się do przodu w tym co robimy.