Dziennik Vol. 2. Różne drogi, jeden cel ;-)

W sobote ładnie weszło CN. Bez liczenia. Nie chciało mi się
Był m.in kurczak z ryżem z KFC, kawa mrożona, płatki śniadaniowe, pół pizzy, magnum, ze 2litry soku z owoców.
Wczoraj już na tłusto, ale też bez liczenia. Wieczorem winko w ilości 0,7.

Poniedziałek - całe ciało A - 50%
Trening 6:05-7:05.

Nie miałem więcej czasu. Poszły tylko 2 superserie z 4.
Jutro - w planowo DNT - zrobię reszte.

A1. Wycisk sztangi leząc 15/15/12/14; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 15/15/15/12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 15/15/12/12; 15s przerwy;
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 15/15/12/15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

Weszło dobrze.

To na jutro:

C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu.

D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

Wtorek - całe ciało A - 50% + Kompleksy

Trening 6:25-7:40.

Poszły zaległe 2 superserie z wczorajszego planu + 3 kompleksy sztangowe.

C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 15/15/12/5; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu,
C2. Prostowanie nóg siedząc 20/20/20/20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

D1. Modlitewnik szeroko 15/15/15/12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 15/15/15/15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

Kompleksy tylko 3 serie po 30kg. Więcej mi się nie chciało
Trening na czczo, raczej spokojny. Jedynie po kompleksach pot się lał.

Czwartek - całe ciało B - 50%

Start 6:10, trening 1h05.

Wczoraj delegacje więc trening dzisiaj zrobiony. Nie mam już czasu na treningi pow 1h. Tym bardziej, iż niebawem opuszczam Home Office i treningi będę musiał kończyć jak dzisiaj, czyli okolice godz 7.

A1. Wycisk sztangi dół skos 15/15/12/11; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 15/15/15/15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

B1. Podciąganie na niskim drążku 12/12/12/12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 15/15/15/15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

To na jutro znowu

C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę





Z redukcją nie ma to już nic wspólnego. Leci CN cały czas, bo tak mi wygodnie. Plany niebawem jakieś będą, głównie podyktowane przystosowaniem do nowych warunków służbowych, a więc treningi rano, czas do godziny. Miska - nie wiem. Z racji IMO dużego BF, możliwości, itd itp, stricte masowania nie będzie. Redukcja też nie jest dla mnie. Kierunek - trzymać formę jako tako jak na prawie 40-latka, ojca trójki dzieciaków , ustalać realne cele natury hobbystycznej . Możliwe podbicie kcal w górę i jakiś plan siłowy. Tak na tem moment. W weekend pomyślę jak to ogarnąć

Piątek - całe ciało B - 50%

Start 6:15, trening 1h05.

Dokończenie wczorajszego planu
Sama rozgrzewka dzisiaj zajęła 18 minut + 2 serie rozgrzewkowe
Zamiast Hack siadów zrobiłem zwykłe. Dawno nie robiłem więc spoko.

Reszta standard. Na końcu słabej jakości foty z obecnego zatłuszczenia, które raczej nie zmieni się in minus

Na żywo jest "lepiej" niż na foto, co nie zmienia faktu że jest jak jest. Można się pokusić ile tam siedzi BF. 15%? 18%? A może 20%???
Kiedyś zrobie lepszej jakości foty

C1. Wyciskanie hantli siedząc 15/15/15/12;
C2. Przysiady 15/15/15/6 ; 15s przerwy;

D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 15/15/15/15;
D2. Wycisk wąsko 15/15/15/15;









Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-10-02 08:31:37

elegancko, krata wyłazi, masę też jakąś widać, lecimy dalej

tak jest od pare m-cy, W sumie było lepiej. Bardziej się traci krata ale muły lepiej chyba ;-P

Wczoraj ładowania nie było. LC + kebab na mieście
No i winka 2 lampki
Dzisiaj LC i DNT. No i chyba winko znowu. Melatonina się skończyła

Plan treningowy do końca roku.

Wchodzi moja ulubiona RAMPA.
Plan PUSH/PULL/LEGS.
Delikatne zmiany, w zasadzie kosmetyczne. Nie lecę też w systemie 3dni trening, 1 odpoczynek.
W któreś 2 dni wleci jakaś dodatkowa aktywność np kompleksy
Treningi chciałbym wyrabiać w 60-70 minut. Pewnie dlatego przerwy będą krótkie.
Miska - będzie za ok tydzień Carb Cycling. Muszę jeszcze dokładniej rozpisać. Do tego czasu LC 2500-2800 ed. Potem bardziej pokręcone będzie

Cele:
1. odbudować trochę siłę,
2. dalszy rekomp.

Od nowego roku chciałbym wskoczyć na mocne 5x5 BILL STARR - GLENN PENDLAY 5x5.
Do tego czasu jak poniżej.

Poniedziałek
Push:
1. Pompki na poręczach (klatka) RAMPA 5
2. Push&Press RAMPA 5
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8

Środa
Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5
2. Wiosłowanie sztangą RAMPA 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko - do piersi) RAMPA 8
4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie 4s 12-10p
5. Uginanie ramion sztangą stojąc 4s 12-10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p

Piątek
Legs:
1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5
2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
3. Przysiad ze sztangą na barkach RAMPA 8
4. Uginanie nóg leżąc 4s 15
5. Prostowanie nóg siedząc 4s 16
6. Wspięcia na palce 4s 30p

Analizowałem Plan Roczny Christiana i ten początek mi nie pasi. Dlatego taki wybór .

Poniedziałek - PUSH

Pierwszy trening nowego planu.
Patrząc na ilość serii, wydaje się dużo. Jednak to RAMPA. Dodatkowo te 2-3 pierwsze serie dobrze rozgrzewają stawy/mięśnie trenowane w danym ćwiczeniu + układ nerwowy dobrze reaguje.
Dzisiaj testowałem do załamania, aby sprawdzić bieżące "moce". Tak cały tydzień poleci. Potem już do pełnych repsów w seriach końcowych.

No i po dzisiejszym dniu widzę - siła na lekki plusik.
ostatnie 5 m-cy to treningi w superseriach i z większą ilością repsów, a wcześniej miałem ten sam trening.
Niby nie zredukowałem nic od tego momentu, ale…. ciągle jednak minus kcal.
Ogólnie IMO dobrze na start
Nad tymi dipsami to muszę pomyśleć. Pomimo pochylenia, łokci na boki nie za bardzo czułem klatkę. Zobaczymy.

Filmik pociachany. Są skróty z każdej serii

Rozgrzewka 9 min
Pompki na poręczach - klatka -RAMPA 5, przerwy 30 sek - CC/5/10/15/20/25/30x2/
PUSH&PRESS - RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - 10/20/30/40/50/60/70x3/
Wyciskanie hantli - skos- poniżej pach, powoli - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 11,5/16,5/21,5/26,5/31,5/36,5/39x4/
Wyciskanie sztangi na płaskiej, wąsko - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10/20/30/40/50/60/70/80x4/

Środa - PULL

Start 6:00, trening 1h15
Trening OK. Testowałem ile kg wejdzie.
Bardzo zadowolony z podnoszenia, bo pierwszy raz z obciążeniem dało radę. Co prawda jeszcze z 5kg szłoby dodać, ale od 2 serii bolał już bark (stara kontuzja), także na spokojnie
Pozostałe ćwiczenia podobnie jak w kwietniu. Także dobry start.

Chyba wiosło, podnoszenie do klatki i odwodzenie trochę za szybko robiłem… Do poprawy

Rozgrzewka 10 min
Podciąganie podchwytem -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - CC/5/7,5/10/12,5x3
Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, przerwy 30-40 sek - 10x10/6x25/40/55/70/85
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10 8x20/30/40/50/60/70/80
Odwodzenie ramion na boki w opadzie - 15/15/12/12/8 - 4/6,5/9/11,5/14
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 15/15/12/8/4 - 10/20/30/40/45
Uginanie nadgarstków podchwytem - 4x20, przerwy 30 sek - 10/20/20/20.

Skończyłem kombinować z Carb Cycling.
Biorąc pod uwagę bieżący BF, plan treningowy, poprzednią miskę, wychodzi mi na starcie taki plan.
Jeśli macie jakieś uwagi, dajcie znać.

Informacyjnie waga 92-94
BF~15%
CEL - rekomp+powolne budowanie siły

Pomimo lajtowego podejścia do komibowania z miską, mogę obecnie spróbować się pobawić.
Jedynie co mi nie pasi to Myfitnesspal, w którym kontrolować dzienne makro będzie trzeba zmieniając co chwilę CELE. No ale coś za coś