Nowy plan

Witam. Mój staż to jakieś 6/7 miesięcy. Cały czas praktycznie leciałem PUSH/PULL na 4 dni.

Wzrost:172cm
Waga na początku 61kg--->obecnie 64,2kg
Przysiad:30kgx10--->70kgx3
Wyciskanie leżąc:35kgx10-55kgx5
Wyciskanie żołnierskie:20kgx10----->30kgx8
Martwy Ciąg:40kg--->92,5kgx5
Wiosłowanie hantlą:12kgx10--->32kgx7
Wiosłowanie sztangą:20kgx10--->50kgx9

Spokojnie mógłbym sobie ułożyć swój plan bo bazuje tylko na wielostawowych ćwiczeniach i dużo czytam, ale jest tutaj na forum dużo więcej kompetentnych osób które mam nadzieję, że podsuną mi coś dobrego.

Zależy mi zarówno na sile w podstawowych bojach jak i na sylwetce. Jaki plan polecacie ? Może sam go używaliście i macie doświadczenie ? Myślałem o programie PHAT, albo jakiś sprawdzony PPL też z elementami siły, ale nogi już osobno. Chyba, że po prostu zwykły split 34 dniowy.
Z góry dzięki za pomoc i opinie.
Aaa i chcę zmienić program ponieważ ten już trochę mnie nudzi, 6 miesięcy to jednak dużo wg mnie. Dodatkowo już czuję, że progres też coraz mniejszy, w Martwym już ciężko idzie.

dieta jest ? możesz pozmieniać sposoby progresji ciężaru, np rampa czy coś, splita bym odradzał

Wklej ankietę uzupełnioną i pokaż plan który robiłeś ostatnio.

Ankieta
Wiek : 20
Waga : 64,2
Wzrost : 172
Staż treningowy: 6/7 miesiecy
Obwód pasa nie wiem
Obwód klaty: nie wiem
Obwód uda: 56
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): brak
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : bez laktozy
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia, street workout
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 2/5/1
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: nieograniczone
Cel/problem/opis: Zmiana planu

Plan przerabiany

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Rozpiętki na bramie
Wyciskanie francuskie
Prostowanie linek wyciągu górnego

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Pompki na poręczach
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1
1. Podciąganie wysokie
2.Martwy ciąg ze sztangą
3.Wiosłowanie ze sztangą
4.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
5.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
6. Modlitewnik
7.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Uginanie nóg leżąc
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszędzie 3/4 serie tylko w przysiadach, WL i MC 5x5 na siłę. Wszędzie miałem rampę.



Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-10-06 21:48:12

Zrobiłbym push/pull/legs lub jakiś podział góra/dół lub przód/tył na 3/4 dni treningowe, moim zdaniem się sprawdzi i poprawisz dalej wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach.

Pasowało by mi coś takiego. PUSH/PULL/LEGS/UPPER. UPPER to byłoby takie połączenie PUSH PULL. Co myślisz/myślicie o takim połączeniu ?


Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-10-07 17:18:34

podstawowa kwestia po co ? nie jestes na takim eatpie zeby trzeba bylo az tak kombinowac z treningiem inna sprawa ze sama koncepcja o o ktorej nap[isales nie bardzo widze zastosowanie

Tak. Ale chciałbym oddzielić już trochę nogi. Z tym, że jeśli zrobię PPL to mam tylko 3 dni i obetnę objętość. Góra dół mi nie pasuje bo robiłem przez chwilę i po takiim treningu na koniec kompletnie nie mialem sił na robienie łap a praktycznie mi nie rosną w porównaniu do innych partii. Jakieś inne pomysły ?

Zostaw samo p/p/l i będzie ok, a jak nie chcesz to zwykły split

Ułożyłem coś takiego. Wg mnie wygląda w miarę ok, proszę o ostateczną ocenę.
PUSH:
Wyciskanie leżąc 4x3-5
OHP 4x6-8
Wyciskanie sztangielek skos 3-4x8-12
Wyciskanie Francuskie 3-4x8-12
Wyciskanie francuskie sztangileką siedząc:3-4x8-12

PULL:
Podciąganie REP GOAL
MC 4x5-3
Wiosłowanie hantlem 3-4x8-12
Uginanie sztangi stojąc 3x8-12
Uginanie w oparciu o kolano 3x-8-12

LEGS:
Przysiad 5x5
Wykroki 3x12
Suwnica 3x8-12
Żuraw 3x8-12
Martwy na prostych 3x8-12

UPPER:
Chest Dips 3-4x8-12
Podciąganie
Wyciskanie siedząc sztangielek 3-4-8x12
Przyciąganie sztangi do brody lub face pull
Biceps 3x8-12
Triceps 3x8-12



Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2015-10-13 19:25:33