[BLOG] HUBERT WITAK PRZYGOTOWANIA Z NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA

Wczorajszy trening:

Góra ciała siła

1.Wiosłowanie nachwytem pół sztangą w oparciu 3 x 5-3 (70kg,80kg,85kg)
2.Podciąganie z obciążeniem 3 x 10-6 ( 10kg,20kg,30kg )
3.Rack chins 3 x 10-6 ( 30kg,40kg,50kg )
4.Wyciskanie na płaskiej 3 x 5-3 ( 130kg,155kg, 165kg )
5.Pompki na poręczach z obciążeniem 3 x 10-6 (20kg,40kg,50kg)
6.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 10-6 ( 35kg,40kg,45kg )
7.Uginanie sztangi stojąc 3 x 10-6 ( 40kg,50kg,60kg)
8.Wyciskanie francuskie 3 x 10-6 ( 30kg,40kg,50kg)

Na koniec standardowo brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie 4 serie po 20pow + cardio 20min.



Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + Wit. C 1000mg

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 10g Creatine Pure

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 40g Węglowodanów

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 10g L-Glutamass + 40g Protilox N+ po 30 minutach 80g Węglowodanów + Wit. C 1000mg

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox

Witam, trochę czasu mnie nie było, niestety mam ostatnio bardzo dużo pracy i nie byłem wstanie prowadzić dziennika, ale jeśli chodzi o treningi to lecą systematycznie :) w piątek zrobiłem ostatni trening metodą P.H.A.T, muszę już coś zmienić 10 tyg to za długo jak dla mnie tym samym planem. Od jutra wchodzę na trening dzielony nie zamierzam schodzić z dużych ciężarów ale zmiana samego treningu na pewno dobrze mi zrobi, masa powoli do góry obecnie 92,5kg na czczo :)

A tak wyglądał piątkowy trening:

Barki:
1.Odwodzenie w bramie jednorącz 4 x 12-10
2.Wznosy w opadzie hantlami 4 x 12-10
3.Wznosy na bok jednorącz wyciąg dolny w bramie 4 x 20
4.Unoszenie hantli w przód 4 x 10
5.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10

Biceps + Triceps
1.Uginanie na modlitewniku + Pompki na poręczach 4 x 12-10
2.Uginanie o kolano + Prostowanie hantli wzdłuż tułowia 4 x 10
3.Uginanie hantli w w oparciu o klatkę na ławce skośnej + Prostowanie sznurem wyciąg górny 4 x 10





Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + Wit. C 1000mg

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 10g Creatine Pure

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 40g Węglowodanów

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 10g L-Glutamass + 40g Protilox + po 30 minutach 80g Węglowodanów + Wit. C 1000mg

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox



Dieta:

Posiłek 1
Jajecznica z 5 całych jaj + 200g chleba ciemnego + szczypior + pomidor

Posiłek 2
300g białek jaj + 150g płatki owsiane + 20g rodzynek + 5g cynamon + 40g masło orzechowe

Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 130g ryż + warzywa 15g olej lniany

Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 130g ryż + warzywa + 15g oliwa z oliwek

TRENING

Posiłek 5
w postaci odzywki ( 40g białka + 80g węgli)

Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 130g ryż + warzyw + 15g lniany


Przypinka po treningu :)

Witam, tak jak wspominałem od wczoraj zacząłem nowy trening na pierwszy ogień poleciały nogi dziś natomiast skatowałem klatkę i bicki.

Wczorajszy trening:

Czworogłowe:
1.Przysiady z przodu na suwnicy smiyha 5 x 12-6
2.Wypychanie na suwnicy skośnej wąsko 3 x 20-10
3.Wypychanie na suwnicy skosnej szeroko 3 x 12 + prawa noga 3 x 12
4.Wykroki z hantlami w miejscu 4 x 10
5.Wyprosty na maszynie neutralny, wąski, szeroki rozstaw nóg 2 x 12 każdy rozstaw + prawa noga 3 x 12

Dwugłowe:
1.Uginanie podudzi leżąc 4 x10
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10

Łydka:
1.Wspięcia ze sztangą stojąc 4 x 20-10
2.Wspięcia siedząc 4 x 15-10


Dzisiejszy trening:

Klatka:
1.Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12-8
2.Wyciskanie hantli głową w dół 4 x 10
3.Wyciskanie hantli wąsko ławka płaska 4 x 10
4.Ściąganie w bramie jednorącz górny wyciąg 4 x 10
5.Wyciskanie na maszynie 7 x10

Biceps:
1.Uginanie wyciąg dolny chwyt młotkowy 4 x 12-8
2.Uginanie sztangi łamanej nachwytem 4 x 10
3.Uginanie hantli stojąc oburącz 3 x 10
4.Uginanie jednorącz wyciąg dolny w opadzie 3 x 10





Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + Wit. C 1000mg

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 10g Creatine Pure

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 40g Węglowodanów

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 10g L-Glutamass + 40g Protilox + po 30 minutach 80g Węglowodanów + Wit. C 1000mg

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox

Dziś poleciały nogi


Dwugłowy:
1.Uginanie podudzi leżąc 4 x 10
2.Martwy na prostych nogach 4 x 10

Czworogłowy:
1.Przysiady fronty 5 x 12-6
2.Suwnica skośna wąski rozstaw nóg 3 x 20-10
3.Suwnica skosna szeroki rozstaw nóg 3 x 10
4.Suwnica skośna prawa noga 3 x 10
5.Wyprosty na maszynie szeroki, neutralny, wąski rozstaw nóg 2 x 12, 2 x 12, 2 x 12
6.Wyprosty prawa noga 3 x 10



Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + Wit. C 1000mg

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 10g Creatine Pure

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 40g Węglowodanów

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 10g L-Glutamass + 40g Protilox + po 30 minutach 80g Węglowodanów + Wit. C 1000mg

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox

Wczoraj zmasakrowałem klatę + bicki

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 12-6
2.Wyciskanie hantli głową w dół 4 x 10
3.Wyciskanie hantli wąsko ławka płaska 4 x 10
4.Ściąganie w bramie 4 x 10
5.Wyciskanie maszyna szeroko 7 x 10

Biceps:
1.Uginanie linką chwyt młotkowy 4 x 12-8
2.Uginanie hantli siedząc ławka skos 4 x 10
3.Uginanie sztangi nachwyt 4 x 10
4.Uginanie w opadzie wyciąg dolny jednorącz 3 x 15



Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + Wit. C 1000mg

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 10g Creatine Pure Nanox Nutriceuticals

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 40g Węglowodanów

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 10g L-Glutamass + 40g Protilox + po 30 minutach 80g Węglowodanów + Wit. C 1000mg

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox

Wczoraj zrobiłem zaj**isty trening z pozytywnie zakręconymi ziomkami skatowsliśmy porządnie bary, biceps, triceps, abs i 20min cardio

Witam, wczoraj poleciał trening klata i bicki, ostatnio zauważyłem że zaczyna mnie mocniej zalewać więc wprowadziłem małe zmiany w diecie wyciąłem z pierwszego i ostatniego posiłku węgle w zamian wrzuciłem tłuszcze, polecę tak 2 tygodnie i z powrotem wrócę do wysokich węgli.

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 12-6
2.Wyciskanie hantli głową w dół 4 x 10
3.Wyciskanie hantli wąsko ławka płaska 4 x 10
4.Ściąganie w bramie 4 x 10
5.Wyciskanie maszyna szeroko 7 x 10

Biceps:
1.Uginanie linką chwyt młotkowy 4 x 12-8
2.Uginanie hantli siedząc ławka skos 4 x 10
3.Uginanie sztangi nachwyt 4 x 10
4.Uginanie w opadzie wyciąg dolny jednorącz 3 x 15



Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass+ 2tab Proflex + Wit. C 1000mg

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 10g Creatine Pure

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 40g Węglowodanów

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 10g L-Glutamass + 40g Protilox + po 30 minutach 80g Węglowodanów + Wit. C 1000mg

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox

Wczoraj poleciał trening nóg, natomiast dzisiaj skatowałem klatke + bok barku



Czworogłowy:
1.Przysiady fronty 5 x 12-6
2.Suwnica skośna wąski rozstaw nóg 3 x 20-10
3.Suwnica skosna szeroki rozstaw nóg 3 x 10
4.Suwnica skośna prawa noga 3 x 10
5.Wyprosty na maszynie szeroki, neutralny, wąski rozstaw nóg 2 x 12, 2 x 12, 2 x 12
6.Wyprosty prawa noga 3 x 10


Dwugłowy:
1.Uginanie podudzi leżąc 4 x 10



Dzisiejszy trening

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 12-6
2.Wyciskanie hantli głową w dół 4 x 10
3.Wyciskanie hantli wąsko ławka płaska 4 x 10
4.Ściąganie w bramie 4 x 10
5.Wyciskanie maszyna szeroko 7 x 10
6.Wznosy na bok 6 x 20


Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + Wit. C 1000mg

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 10g Creatine Pure

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 40g Węglowodanów

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 10g L-Glutamass + 40g Protilox + po 30 minutach 80g Węglowodanów + Wit. C 1000mg

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox

Dzisiejszy trening klatka, barki, biceps, 20min cardio


Klatka:
1.Ściąganie w bramie 4 x 12
2.Wyciskanie hantli głową w dół 4 x 10
3.Wyciskanie hantli środek klatki 4 x 10
4.Wyciskanie sztangi skos 4 x 10-6
5.Wyciskanie w bramie ławka skos 3 x 10
6.Wyciskanie maszyna szeroko 7 x 10 ( 10sek przerwy między seriami )


Barki:
1.Wznosy na bok 6 x 20


Biceps:
1.Uginanie linką chwyt młotkowy 4 x 12-8
2.Uginanie hantli siedząc ławka skos 4 x 10
3.Uginanie sztangi nachwyt 4 x 10
4.Uginanie w opadzie wyciąg dolny jednorącz 3 x 15


Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + Wit. C 1000mg

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 10g Creatine Pure

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 40g Węglowodanów

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 10g L-Glutamass + 40g Protilox + po 30 minutach 80g Węglowodanów + Wit. C 1000mg

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox




Zmieniony przez - Hubert Witak w dniu 2015-11-17 22:35:43

Wczoraj poleciały kopyta.


Dwugłowy:
1.Uginanie podudzi leżąc 4 x 10
2.Martwy na prostych nogach 4 x 10

Czworogłowy:
1.Przysiady fronty 5 x 12-6
2.Suwnica skośna wąski rozstaw nóg 3 x 20-10
3.Suwnica skosna szeroki rozstaw nóg 3 x 10
4.Suwnica skośna prawa noga 3 x 10
5.Wyprosty na maszynie szeroki, neutralny, wąski rozstaw nóg 2 x 12, 2 x 12, 2 x 12
6.Wyprosty prawa noga 3 x 10



Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + Wit. C 1000mg

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 10g Creatine Pure

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 40g Węglowodanów

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 10g L-Glutamass + 40g Protilox + po 30 minutach 80g Węglowodanów + Wit. C 1000mg

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox