Brak zamierzonych efektów przy niskiej masie ciała.

Hej! To mój pierwszy wpis na tym forum, dlatego na wstępie od razu przepraszam za chaotyczny opis, ewentualny brak niezbędnych danych.
Mam problem z dobraniem pod siebie diety. Obecnie ważę 49kg przy 163cm, ćwiczę siłowo 4x w tygodniu z podziałem na splity (podział wprowadziłam od marca tego roku, staż na siłowni 1 rok i 4 miesiące) po około 1-1:20h. Najczęściej:

Pon nogi+brzuch
1.przysiad z hantlą
2.przysiad ze sztangą
3.suwnica
4.Odwodzenie/przywodzenie
5.Wykroki
6. wspięcia na palce

Wt plecy+brzuch
1.przenoszenie hantli na plecy leżąc
2.wiosłowanie na ławce
3.ściąganie drążka do karku
4.dzień dobry ze sztangą
5.wiosłowanie na maszynie

Czw poślad+brzuch
1.przysiad ze sztangą
2.wypychanie nogi na bramce
3.mc
4.wykroki
5.unoszenie bioder na piłce

Pt klatka+biceps/triceps
1.wyciskanie sztangielek na ławce
2.przenoszenie hantli za głowę
3.rozpiętki na maszynie
4.wyciskanie na maszynie pionowe/poziome
5.uginanie ramion ze sztangielkami
6.modliewnik
7.pompki na ławce w podporze
8.prostowanie ramienia na wyciągu

*na brzuch wykonuję zazwyczaj 3/4 ćwiczenia po skończeniu 'właściwego' treningu - skłony z linką, unoszenie nóg na ławce skośnej, skłony tułowia na maszynie, skręty tułowia na maszynie
Najczęściej są to 3 serie po 12-15 powtórzeń zależnie od ćwiczenia. Przed rozpoczęciem treningu siłowego rozgrzewka 10-15 minut. W weekendy dorzucam jeszcze najczęściej pełny trening na brzuch(4 powyższe ćwiczenia+ ściaganie kolan w zwisie, prostowanie w zwisie, spięcia). Aero 2x25 po treningu (dzień uzależniony od chęci najczęściej :D)- interwały/rowerek/orbitrek/stepper, czasem jeśli mam czas zamienny na 30 minut na czczo (rowerek). Dodatkowo w soboty chodzę ze znajomą na jakiś fitness(ok. godzina), bardziej w ramach, hm... rekreacji, myślałam, żeby zamienić to na basen, ale krucho u mnie z pływaniem.

Kilka dni temu miałam analizę(tak, wiem, że trzeba brać na nią poprawkę):
mc. -48.6
%bf -8,4
%h20 -69,2
mięsień - 42,2
kości - 2,3

BF z pewnością jest wyższy, martwi mnie wysoka woda (z pewnością związana z przyjmowaniem hormonów)- jak z niej zejść do przyzwoitych dla kobiety wartości?

Na potreningu wyliczono mi zapotrzebowanie na ponad 2200 kcal, ale dla mnie niemożliwe jest dostarczenie takiej dawki. Przez 2 lata nie jadłam mięsa i przy podobnej wadze (wcześniej 48-50) wyglądałam lepiej. Obecnie mam na sobie sporo 'obwisłej' nieapetycznej skóry. Szczególnie na brzuchu(do tego po 4 posiłku jest zazwyczaj napompowany), nad kolanami, standardowo uda. Od 2 miesięcy lecę tak:

1 posiłek
1.płatki+otręby (50g)
2.mleko sojowe (100ml+woda)
3.owoce (50g)
4.nasiona (10g)
+szklanka wody z cytryną

2 posiłek (przedtreningowy)
1.80g piersi z indyka/kurczaka/chudej ryby
2.100g warzyw
3.50 g kaszy/ryżu

3 posiłek (potreningowy)
1.100 g piersi z indyka/kurczaka/chudej ryby
2.150g warzyw
3. 50g kaszy/ryżu

4 posilek
1.40 g kaszy/ryżu/ makaronu
2.100g łososia/wątróbki/wołowiny/cielęciny/ 2 jajka (coś tłustego najczęściej ewentualnie mięsko z 2/3 posiłku +5g oleju lnianego)

5 posilek
1. 25g kazeiny
2. 100g jogurtu naturalnego
3.10g orzechow (stopniowo chcę zwiększyć do 30)

Mam świadomość, że niewiele tu tłuszczy, ale przestraszyłam się odkładania przez pogorszenie tego efektu wizualnego o którym wspomniałam. W dni nietreningowe śniadanie lub kolacje zamieniam na jakiś inny 'deser' np. nasiona chia z orzechami, czy omlet. Braki białka jeśli są uzupełniam izolatem.

Pomimo małej masy mam wrażenie, że cała skóra na mnie wisi- nie jest jędrna ani napięta. I tu pojawia się moja prośba o wszelkie wskazówki jakie przychodzą Wam do głowy. Jeśli brakuje jakichś danych to jeszcze raz przepraszam i liczę na cenne rady! :)

wypełnij ankietę działu - to tak na początek. znajdziesz ją w tematach podwieszonych

Brak tłuszczy w diecie - brak całej grupy witamin między innymi odpowiedzialnych za skórę.
Albo się do nich przełamiesz albo dalej będzie obwisło.
I te 2200 to nie żart.. Możesz dokładać stopniowo - ale musisz.

Masz świadomość, że jedząc za mało kompletnie marnujesz czas spędzony na treningach? Tak można działać, kiedy ma się sporo tłuszczu do zrzucenia, a nie kiedy problemem jest brak jędrności i, w dopowiedzeniu, braki w umięśnieniu. Do tego brak tłuszczu, jak pisała corum, to proszenie się o niedobory i problemy hormonalne.

Masz świadomość, że tłuszcz zjedzony, to nie ten sam tłuszcz, co ten, który magazynujemy? Nie ma takiego przełożenia, że tłuste odkłada się w tłuszczu.

No i podaj progresję jaką zrobiłaś z obciążeniami w tym roku, bo tu też może być kiks.

aha, i jeszcze - czerpanie tłuszczu głównie z nasion i orzechów nie jest najlepszą opcją. Proporcje omega 6 do omega 3, kwas fitynowy i te sprawy. Jak coś, to lepiej sięgnąć po kokos, awokado, oliwę z oliwek.

olej lniany nie jest dobrą opcją, zamiast niego lepiej wybrać siemię lniane które się mieli tuż przed użyciem, kazeina jest Ci do niczego nie potrzebna, wg mnie za mało owoców i warzyw, oraz jak reszta wspomniała tłuszczu - generalnie całość do poprawki - a ponad 2000 kcal lekko wejdzie - musi być tylko odpowiednia smakowitość. Mieszaj smaki najpierw wytrawny przepij kawą popraw słodkim i będziesz pytać się o dokładkę. Omega 6 z pestek (migdały, orzechy włoskie, nerkowca, brazylijskie) zostaw sobie w posiłku po treningu siłowym dla przedłużenia stanu zapalnego :)


Zmieniony przez - crewliq w dniu 2015-09-21 16:17:45

crewliq - tak się robi z orzechami? Coś więcej? link?

omega 6 powodują proces zapalny i dlatego się z nich rezygnuje, ale trening siłowy jest po to aby spowodować ten proces zapalny a omega 6 poprawiamy, Około treningowo aby nie niwelować tego procesu należy nie spożywać omega 3 czy wit C.

Stan zapalany wywolany treningiem a stan zapalny wywolany Omega 6 to dwie rozne kwestie. Omega 6 powinno sie w diecie minimalizowac akurat.

ale czy ktoś napisał o wywoływaniu stanu zapalnego omega 6? napisałam o podtrzymaniu a nie o wywołaniu i produktami które mają umiarkowanie niską zawartość omega 6.
http://www.strengthsensei.com/keep-an-eye-on-your-nuts/
w orzechach nie mamy wyizolowanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo kwas fitynowy chroni je przed utlenianiem. Owszem powodują drobne zapalenie ale skład orzechów, które zawierają wiele naturalnych przeciwutleniaczy (nie tylko omega 3) ale i wit E oraz innych składników odżywczych mikro i makro powoduje że są bardzo dobre w okresie odbudowy mięśniowej.
http://www.marksdailyapple.com/nuts-omega-6-fats/#axzz3mOyKKvXG

a odnośnie wit C mówił ładnie Tadziu:





Zmieniony przez - crewliq w dniu 2015-09-21 22:51:49

Kwas fitynowy hamuje rowniez dzialanie pepsyny i trypsyny i bardzo pieknie wiaze cynk, zelazo i wapn i w mniejszej ilosci nie ma problemu, ale nie przecenialabym cudownych wlasciowsci orzechow i generalnie nasion.