DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

#PONIEDZIAŁEK#

#DZIEŃ 22#

PLECY-TRICEPS

Po piątkowym- ciężkim treningu , dziś drugi lżejszy , na mniejszych obrotach i ciężarach. Skupiałem się bardziej na fazie negatywnej. Pompa jak zwykle b. dobra, trening udany . Dieta przez weekend kulała z powodu imprezy rodzinnej – 60 rocznica slubu dziadków. Był bigos, ciastka,ciasta i tort :D, także małe kilku(nastu?) tysieczne ładowanie kcal zaliczone :P. Naładowany glikogenem ruszam ku kolejnym ciężkim treningom <Lol>


Podciąganie na drążku
CC 4s x 12 powt.

Wiosłowanie podchwytem
60kg/80kg/100kg/110kg 14/10/8/6

Ściąganie drążku wyciągu górnego nachwytem
50kg/60kg/65kg/70kg 14/12/10/8

Francuz jednorącz
12.5kg/15kg/17.5kg 20/15/10

Prostowanie na drążku wyciągu górnego
25kg/30kg/35kg 12/10/8

Trójpozycyjne wspięcia na suwnicy
70kg/70kg/70kg 21/21/21

Wypychanie palcami na suwnicy
100kg/120kg/140kg 15/15/15

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g przed treningiem
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po śniadaniu , 30g przed snem

#CZWARTEK#

#DZIEŃ 25#

NOGI

Na dzisiejszy trening nóg zaopatrzyłem się w opaske uciskową, którą założyłem na lewe(bolace) kolano. W trakcie przysiadów zaczął się ból w kolanie…prawym. Ręcę opadająL.
Dieta bez zmian, dużo tłuszczu, węgle głównie rano przed i po treningu. Waga rano na czczo 95kg. Wszystko zgodnie z planem. Zobaczymy czy budowaniu masy do oporu będzie z korzyścią w porównaniu do wersji, która stosowałem w poprzednim sezonie, gdzie przeplatalem tluszczowke z fazami ładowania węglami.
Parę fotek do oceny. Można słodzić :P


Wyprosty na maszynie
30/25/20/15/12

Przysiady
60kg/60kg/80kg/80kg/100kg/100kg 10/10/7/7/4/4

Wypychanie na suwnicy
140kg/140kg/180kg/180kg 15/15/8/8

Uginanie podudzi na maszynie
15kg/20kg/25kg 15/15/15

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
30kg/30kg/30kg 12/12/12


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po treningu
6. Muscle Up Professional – 30g do omleta.

Masa idzie :D

Powoli do przodu. Ciekawy jestem czy prosiakowa masa się opłaci w ostatecznym rozrachunku :P

#PIĄTEK#

#DZIEŃ 26#

PLECY-TRICEPS

Drugi – ciężki trening pleców w tym tyg. wykonany . Powoli do przodu. Po treningu wpadły 3 burgery wołowe z kilkoma plasterkami sera żółtego + 5 wafli ryżowych + pomidorek :D.

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego – chwyt neutralny
60kg/80kg/100kg/115kg, drop 100kg/800kg/60kg ,,,, 15/10/8/6, drop 6/6/6

Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem podchwytem
50kg/60kg/65kg/75kg, drop 65kg/55kg/45kg 12/10/8/6, drop 6/6/6

Wiosłowanie na maszynie siedząc - jednorącz
35kg/40kg/45kg 12/10/8

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia
25kg/30kg/35kg 12/10/8

Francuskie wyciskanie hantli leżąc
15kg/17.5kg/20kg/22.5kg 15/12/8/6

Unoszenie linki wyciągu dolnego nad głowę
15kg/20kg/25kg/30kg 12/10/8/6



SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g przed treningiem
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po treningu
6. Muscle Up Professional – 30g do omleta

nooo dosyc potęznie przybrałeś, jakim tempem idzie?

McBudgie

Powoli do przodu. Ciekawy jestem czy prosiakowa masa się opłaci w ostatecznym rozrachunku :P

Ja zmarnowałem rok próbując za wszelką cenę robić czystą masę mięśniową. Byłem po ostrej wycince do 3-4 % BF i chciałem utrzymać w jakimś stopniu te docięcie. Koniec końców gra niewarta świeczki - niewielkie przyrosty masy mięśniowej. Teraz nadal jem w 100 % czysto, ale nie boje się lekko "podlać", bo wiem że ma to sens. Czystą masę mięśniową to może robić kulturysta, który jest na dużo wyższym poziomie i ma naprawdę sporo tego mięcha.

TheGladiators

McBudgie

Powoli do przodu. Ciekawy jestem czy prosiakowa masa się opłaci w ostatecznym rozrachunku :P

Ja zmarnowałem rok próbując za wszelką cenę robić czystą masę mięśniową. Byłem po ostrej wycince do 3-4 % BF i chciałem utrzymać w jakimś stopniu te docięcie. Koniec końców gra niewarta świeczki - niewielkie przyrosty masy mięśniowej. Teraz nadal jem w 100 % czysto, ale nie boje się lekko "podlać", bo wiem że ma to sens. Czystą masę mięśniową to może robić kulturysta, który jest na dużo wyższym poziomie i ma naprawdę sporo tego mięcha.

Dokładnie tak. Ja zaczynając ćwiczyć jadłem do oporu wg. zaleceń mądrzejszych. Pilnowałem się tylko co do poziomu białka. W niecały rok z 60k chucherka przytyłem do prawie 100kg. Oczywiście zdecydowana większość była to masa tłuszczowa, ale po redukcji ważyłem 75kg. Na czysto +/- 10kg mięśnia w rok.
Ostatnimi czasy chcialem trzymac cały czas dobra forme, przez co od listopada do sierpnia zrobiłem może 5kg suchej masy

ok 3-6kg miesa na rok bez dobrej bomby to b. fajny wynik. Jeśli odpalone wspomaganie to co innego. Ale tak czy siak masa prosiaka bez większego sensu, jeśli "nie idzie" na planowanym jadłospisie to jest on zaplanowany źle

Prosiakowa masa w moim przypadku to jedzenie węgli przez wiekszosc czasu, bez żadnych przeplatanek tłuszczówka/ładowania tak jak to miało miejsce w tamtym roku. Suma sumarum mój miesięczny bilans kaloryczny oscylowal wtedy w granicach zapotrzebowania. Teraz sprawdzę przynajmniej czy nie trzymanie w miare dobrej formy, a umiarkowane "podlanie się" będzie korzystniejsze czy też nie od sposobu zeszłorocznego :).
A dieta wyglada tak, że jem na kazdy posiłek +/- 60g węgli + 30-35g białka , tłuszcz ok. 30g, ale przed niektorymi treningami odpuszczam węgle i zostają same białka i tłuszcze.

#PONIEDZIAŁEK#

#DZIEŃ 29#

KLATKA-BICEPS

W tym tygodniu dam odpocząć trochę plecom i łapom. W związku z tym zamiast najszerszych i tricepsów jak dotychczas, zrobiłem klatke-biceps. Chciałem przetestować jak w praktyce wypadnie wstępne zmęczenie klatki, a dopiero pozniej przejscie na wieksze ciężary. Powiem Wam, że 4 serie pompek do załamania ruchu sprawdziły się b. fajnie. Polecam :D

Pompki na podwyższeniu
4s x max. Liczba powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
70kg/80kg/90kg/100kg 12/10/6/4

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
60kg/90kg/100kg/110kg 10/8/6/4

Rozpiętki hantlami
12.5kg/15kg/17.5kg 15/15/15


Uginanie na drążku wyciągu dolnego (kucając)
15kg/15kg/15kg 25/25/25

Uginanie sztangą prostą stojąc
40kg/50kg/60kg 12/10/8

Uginanie hantlami siedząc
12.5kg 3s x max. Pwt.


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g przed treningiem
2. AAKG XTRA – 5g przed treningiem
3. Pump it – saszetka przed treningiem
4. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
5. High Whey Protein Isolate – 30g po śniadaniu , 30g przed snem
6. Muscle Up Professional – 30g do omleta.