Nabieranie siły

Witam,
mam prawie 16 lat, ważę 70kg i mam 182cm wzrostu. Ćwiczę od roku, ale mam jeden problem. Zawsze byłem bardzo słaby. Moi rówieśnicy podnoszą dwa razy tyle co ja, mimo że nie ćwiczą. Mam szybkie pytanie. Jak nabrać siły w najszybszy możliwy sposób? Gdy zaczynałem nie mogłem podnieść nawet 20kg na klatę. Obecnie podniosę niecałe 50kg. Jest to bardzo mało. Jestem zbudowany lepiej niż amator, jednak chciałbym być jeszcze lepiej. Nie interesują mnie żadne odżywki, ponieważ trenuje piłkę nożną. Na koniec dodam jeszcze, że wszyscy wypominają mi, że mój trening jest za mało intensywny. Ja jednak czuje zakwasy a czasem nawet kompletne wyczerpanie mięśni po treningu. Jak ćwiczyć?

Wklej całą ankietę uzupełnioną, napisz ile razy trenujesz piłkę i jak intensywne są treningi, napisz jaki stosujesz/stosowałeś plan treningowy.

Byłem na telefonie, teraz mogę pisać.
Ćwiczę 6 razy w tygodniu:

Poniedziałek: biceps i triceps
Biceps:
- 3 serie unoszenia przedramion ze sztangą (8-12 każda)
- 3 serie unoszenia przedramion z hantlami (6-10 każda ze względu na duży ciężar)
- 3 serie unoszenia przedramion z hantlami w podporze siedząc (8-12 każda)
- 3 serie unoszenia przedramion ze sztangą na modlitewniku (8-12 każda)
Triceps:
- 4 serie unoszenia przedramion z hantlami za plecami (8-12 każda)
- 3 serie pompek tyłem (8-12 każda)
- 3 serie unoszenia sztangi na ławce (wersja na triceps) (8-12 każda)
- 3 serie rozciągania ekspandera za plecami (słabszy odpowiednik wyciągu) (8-12 każda)

Wtorek: klata, plecy, barki
Klata:
- 4 serie unoszenia sztangi na ławce (8-12 każda)
- 4 seria unoszenia sztangi na ławce skośnej (8-12 każda)
- 4 serie unoszenia hantli na ławce (8-12 każda)
Barki:
- 3 serie unoszenia ramion z hantlami na boki stojąc (8-12 każda)
- 3 serie unoszenia sztangi nad głowę za plecami siedząc (8-12 każda)
Plecy:
- 3 serie wiosłowania hantlami stojąc (8-12 każda)
- 3 serie unoszenia barków z hantlami (spinając plecy) (8-12 każda)

Środa: biceps i triceps

Czwartek: klata, plecy, barki

Piątek: biceps i triceps

Sobota: klata, plecy, barki

Obecnie nie ćwiczę nóg z powodu kontuzji kostki. Nie ćwiczę również piłki nożnej (tymczasowo). Bez kontuzji ćwiczyłem 3 razy w tygodniu 1,5 godziny (poniedziałek, środa, sobota). Zawsze na rozgrzewkę biegniemy kilosa. Wydaję mi się, że ćwiczę z dobrze dobranym ciężarem, ponieważ nie mogę zrobić więcej niż 12 powtórzeń w żadnej z serii. Dzięki za szybką odpowiedź.

PS: Dodam jeszcze, że mogę być ektomorfikiem, ponieważ mam bardzo szybką przemianę materii. Ale taką naprawdę szybką.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Plan to jakieś kompletne nieporozumienie więc nie ma się co dziwić, że efekty marne.

ANKIETA:
Płeć : M

Wiek : 15

Waga : 70

Wzrost : 182

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni : Nigdy na siłowni, ćwiczę w domu od roku.

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, sztanga, hantle

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): klata: 45-50kg (innych aktualnie nie ćwiczę)



Zmieniony przez - Dave333 w dniu 2015-09-09 19:31:09

Zaglądnij do tego tematu:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Musisz zacząć się prawidłowo odzywiać więc posty podwieszone w dziale Odżywianie również czekają abyś je przeczytał. Nie musisz od razu układać szczegółowych diet, wystarczy, że stopniowo będziesz wprowadzał zdrowe nawyki zywieniowe.

Zapraszam również do działu Trening w domu gdzie w postach podwieszonych także znajdziesz przykładowe plany treningowe dla początkujących bo twój niestety nie jest dobry a w polączeniu ze złym odżywianiem efekty są takie marne. Przydałby się drążek do podciągania.

Jesli piłka jest priorytetem to wystarczy, że będziesz trenował 2/3x w tygodniu z odpowiednio dobranym planem i odpowiednio się odżywiał a efekty powinny być znacznie lepsze tylko na pewnie nie w szybkim czasie bo szybko to się można kontuzji nabawić więc nie rzucaj się na ciężary tylko spokojnie ćwicz i staraj się dokładać.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-09 19:42:46

Mam jeszcze pytanie odnośnie mięśni brzucha. Ile razy w tygodniu ćwiczyć i jak ćwiczyć (nic na ten temat tam nie pisze).

https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html

Proszę.