Porada diety + trening

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 86
Wzrost : 188
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 87
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20-25%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia (split + 40min cardio 5rozgrzewka+30+5stygnięcia), 1x cardio45min
Odżywianie : raczej na pojemniczkach, czasami coś słodkiego (np. pasek czekolady)
Cel : redukcja + (później) mięsień
Ograniczenia żywieniowe : zjadam wszystko
Stan zdrowia : bez problemów
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + cardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wpc
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wpc
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana kolejno +/- 2400kcal 2200 kcal 2000kcal


Plan dnia:
Praca 8-16 (posiłek 8.30 i 13)
Po pracy: 16.30 posiłek
Trening 17-19
Po treningu: 19/19.30 posiłek
Przed snem: 21/22 posiłek

Hej,

Proszę o poradę, jestem pewien, że robię coś źle. Wziąłem się za siebie po dłuższej przewie od kwietnia i leciałem do sierpnia z dietą od 2400kcal do 2000 kcal - trening fbw + cardio (z tętnem) na początku 30min, później 40min.

Cwiczyłem typowo fbw 4/5 cwiczeń na 4serie po 10 ruchów.
Zbiłem z 99 na 87, w pępku i pasie ok - 15cm, pozostałych wymiarów nie mierzyłem, ale widać duża poprawę w uwydatnieniu mięsnia.

W sierpniu 2/3 tyg przerwy od diety i treningów, czasami wrzucałem rekreacyjnie rower.

Aktualnie od miesiąca wbiłem na ok 2400 kcal. Pierwsze trzy tygodnie dwałem ryż w 3 posiłki po 50g, aktualnie dieta zgodna z poniższą. Trening z fbw na split (po 3/4cw na partie 4s po 8/10 ruchów) + cardio 40min (z tęnem 5m rozgrzewki, 30min biegu, 5min stygnięcia).


Od przerwy jestem pewien, że stoję w miejscu i na wadze i w obwodach. Ramię, pępek, pas, udo, waga stoi w miejscu +/- 0,5cm lub 0,5kg co uznaje za błąd pomiarowy.

Dieta raczej nie jest ściśle restrykcyjna, czasami coś podjem lub na weekend zluzuję trochę, ale staram się mieścić w zapotrzebowaniu. W posiłkach smaże bez oleju (wyj. sniadanie) , staram się zamieniać piersi na pieczone podudzia lub podroby, makrela na serek wiejski lub ser twarogowy, ryż parboiled na brązowy, nie jem pieczywa. Do obiadu i po treningu brokuły to tak ogólnie, zazwyczaj łacznie 200-250g - dodaje tam bakłażana, marchew, fasolkę, groszek, rzadziej kukurydzę.

Proszę o nakierowanie na poprawną drogę. Myślę dołożyć dodatkowe cardio 40/50min lub interwał 30min (10 rozgrzewka 10 interwał 10 stygnięcie) w dnt.

Poniżej dieta + podgladowa sylwetka.






Dzięki za pomoc.




Zmieniony przez - Neptys w dniu 2015-09-09 20:01:02

Zmieniony przez - Neptys w dniu 2015-09-09 20:03:38

ok, dzieki,


inne pytanie. jak uwazasz wg siebie, jakie zapotrzebowanie kcal by było już skrajnie małe na moją aktualną aktywność i budowę?


Zmieniony przez - Neptys w dniu 2015-09-19 16:44:44

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


#Pozdrawiam

O ile to urozmaicasz, to poza tym słonecznikiem(choć 20g Ci nie "zaszkodzi") wygląda to okej, a jak w dni wolne? Jak wypada to podjadanie? Tzn konkretniej, co ile, ile itp. W treningu aeroby jak najbardziej możesz zamieniać na interwały 10-10-10 to system, który sam bardzo często stosuję u podopiecznych.

Dzieki za opodwiedz.
Sory za brak pl znakow,


Urozmaicanie:
Polega na tym ze robie jedzenie na 3 dni, wiec miecho co 3 dni staram sie zmieniac, poza tym:
1 posilek (sniadanie) - bez zmian
2 posilek (2 sniadanie) - piersi -> jak zmiana miesa lub na twarog chudy+ slonczenik i ser -> oliwa/olej winogronowy/makrela wedzona (wtedy wieczorem nie jem)
3 i 4 posilek (obiady) - rotacja warzyw, miecho jak wyzej co 3 dni, ryz rzadziej zmieniany
5 posilek (kolacja) - makrela -> serek wiejski/ser twarogowy (o ile nie bylo w 2 posilku) / rzadko miecho.

Mleko w posilkach dodane jest do kawy. Rzadko tez jakies slodkowone drapiezne ryby okon/szczupak lub tluste karpiowate. Cena lososia mnie odpycha wiec postaram sie wrzucic pstraga (pieczony lub smazony bez oleju) na wieczor.
Postaram sie tez zmienic ryz na makaron razowy, ale to rzadko.

Slonecznik moge wywalic, wrzuce oliwe, olej winogronowy lub orzechy wloskie.

Dni wolne:
Staram sie trzymac diete tak samo jak w dni treningowe - zmienic tutaj kalorycznosc lub cos dodac/ujac?

Podjadanie:
Srednio co ok 2 dni jak nizej.
1 posilek - brak
2 posilek - brak
3 i 4 posilek - czasami wiecej sloneczniku luskanego lub nie (zeby sie czyms zajac), orzechow archaidowych (wiem ze sa zle). Raz na dwa/trzy dni zjem kilka kostek czekolady (zazwyczaj kupuje gorzka na takie dni) lub innej juz slodkiej. Slodyczy raczej nie kupuje.
5 posilek - do serka wiejskiego dodaje 50g dzemu samorobionego (slodzony)

Czasami jakis dodatkowy banan po treningu lub przed.

Trening: (aero na biezni z tetnem 140-150 lub interwaly)

fbw + aero (+ 1x bieganie ok 10km)
A) plaska + przysiad + wycisk na barki stojac + drazek
B) skos + wykroki + wyrywanie sztangi + podciaganie sztangi do brzucha
C) rozpietki + prostowanie nog + podrzuty/zrzuty sztangi + martwy

Na koniec ok 2 serie na ramiona lub kaptury.

split + aero (+ 1x bieganie ok 10km)
A) klatka + biceps
B) Barki + nogi
C) plecy + triceps





Na fbw chyba czuje sie lepiej, ale nie ma takiej pompy i brakuje mi treningu ramion, ktore mocno odstaja.
Czemu stoje? Co prawda nie tyje, ale tez nie ide w dol. Zejsc z kcal, dopiac diete, dorzucic trening?

a teraz napisz 5x krócej, to o co pytałem, by komuś chciało się przeczytać.

pojdadanie rozpisane konkretnie

dnt - jem to samo
podjadanie - co 3 dni srednio ok 6 kostek czekolady (przewaznie gorzka), rzadziej cos innego slodkiego, raczej po obiedzie lub po treningu. czesciej jakas garstka sloneczniku/orzechow. rzadko/sporadycznie typowe slodycze/piwo/chipsy

powtorze sie :) Na fbw chyba czuje sie lepiej, ale nie ma takiej pompy i brakuje mi treningu ramion, ktore mocno odstaja.
Czemu stoje? Co prawda nie tyje, ale tez nie ide w dol. Zejsc z kcal, dopiac diete, dorzucic trening?

Jak lepiej Ci na FB to wróć do FB, jak dodasz w każdym treningu 2-3 serie na ramiona nic wielkiego się nie stanie.
Tak jak pisałem przejdź na interwały i obserwuj. Ewentualnie możesz zrobić badania - test, estro, prolaktyna, panel tarczycowy, kortyzol.

ok dzięki.

2400kcal - ok ? liczone wg rozbudowanego wzrou z forum. (188cm wzrostu, 86kg wagi, 26 lat, 3x trening + 1x aero)

czesciej praktykujesz fbw czy split? dążąć do lepszej sylwetki co byś mi polecił ?




Zmieniony przez - Neptys w dniu 2015-09-11 17:36:44

nie jest to dużo, nie jest to mało - pilnuj tego i obserwuj.
wszystko zależy od poziomu wytrenowania, posiadanej już sylwetki i konkretnego ukierunkowania redukcji, ale tak uniwersalnie to jestem fanem treningów 5x5, w formach modyfikowanych czy to madcow, czy jakieś własne wariacje.

ok.


jeszcze jedno pytanko.

dzien tylko z aero lub kompletnie bez treningu - zmniejszyc kcal, lub wymieniac ww na t/b?


Zmieniony przez - Neptys w dniu 2015-09-14 22:09:12

możesz zrobić rotację węglowodanów jak najbardziej.