Prośba o pomoc.Plan treningowy w domowych warunkach-redukcja.

Dieta jest- wyliczone b/w/t. Cel redukcja. Domowe warunki.
PUSH
-Przysiady 4x10
-Wyciskanie leżąc 3x10
-Rozpiętki 4x10
-Wyciskanie nad głowę sztangi 4x10
-Wyciskanie nad głowę hantli triceps 4x10 max
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
-Wiosło hantlem 2-3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Szrugsy hantle 4x12
-Uginanie z supinacją sztanga 3-4x12
-Cardio

PUSH
-Wykroki 4x12
-Wykroki z hantlami 3x10
-Wyciskanie skos dodatni hantle/sztanga 3x12
-przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
-tylny akton barków 3x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL
-Martwy ciąg 5x10
-Przysiady dynamicznie 3x10
-Podciąganie szeroki nachwyt 3x10
-Uginanie triceps 4x12
-Przedramiona podchwyt+nachwyt(ss) 4x12
-Cardio

no i może być
jeśli faktycznie będzie to lekko/ciężko, bo z samej ilości powtórzeń w serii to nie wynika

przysiady i uginania na triceps(cokolwiek to jest) to są ćwiczenia typu "push"
tylko akton barków dla odmiany to "pull"

nie ma sensu dublowac niektórych ćwiczeń,jak wykroki. Już lepiej co innego dać

to tak wstępnie

"Uginania na triceps" fakt niezbyt trafny termin (wyciskanie FRANCUSKIE oburącz sztangielki w siadzie)
Zamiast wykroków z hantlami PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10.
Mam problem z zbyt rozbudowanym przednim aktonem barków (przejmował praktycznie cała pracę klatki). Jest to tylko i wyłącznie wina mojej dotychczasowej techniki. Dlatego klatka piersiowa w porównaniu do ramion jest nieproporcjonalna. Wniosek: redukcja max, a następnie masa z priorytetem na klatkę piersiową. Wszystkie uwagi oraz zastrzeżenia dotyczące tematu biorę pod uwagę, więc proszę o wskazówki oraz cenne rady.


Zmieniony przez - szympansbanany w dniu 2015-09-07 13:26:45

może spróbuj podzielić na
-push siła
-pull siła
-push hipertrofia
-pull hipertrofiia

Po co dzielić na siłę i hipertorfię skoro jestem na deficycie kalorycznym ?

a co z resztą o ktrórej pisałem?

a co ma jedno do drugiego?

PUSH
-Przysiady 4x10
-Wyciskanie leżąc 3x10
-Rozpiętki 4x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-wyciskanie FRANCUSKIE oburącz sztangielki w siadzie 4x10
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
-Wiosło hantlem 2-3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Szrugsy hantle 4x12
-Uginanie z supinacją sztanga 3-4x12
-Cardio

PUSH
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10.
-Wykroki 4x12
-Wyciskanie skos dodatni hantle/sztanga 3x12
-przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
-Wyciskanie żołnierskie 3x10
-Wyciskanie FRANCUSKIE oburącz sztangielki stojąc 4x10
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL
-Martwy ciąg 5x10
-Skłony "dzień dobry" 3x10
-Podciąganie szeroki nachwyt 3x10
-Uginanie z supinacją hantle 4x12
-Przedramiona podchwyt+nachwyt(ss) 4x12
-Cardio
Jak to wygląda teraz ?

a jeszcze jedno,bo nie było napisane. Trening 3 czy 4 razy w tygodniu? Bo to dosć istotne dla tego typu treningu

Trening 4 w tyg. Dni treningowe wtorek, środa, piątek, sobota. Dni nietreningowe poniedziałek,czwartek i niedziela.


Zmieniony przez - szympansbanany w dniu 2015-09-10 10:38:03

jak 4 dni w tygodniu to możemy mieć pewny problem z "łączeniem" martwego ciągu i siadów. To dwa bardzo ciezkie boje i robienie jednego po drugim,w sensie dzień po dniu może się okazać zbyt wyczerpujące dla organizmu(lub nieefektywne)

generalnie w takiej sytuacji widzę dwa wyjścia.
Albo dzielisz plany na lekki/ciężki, tj
push-ciężko
pull-lekko
push lekko
pull-ciężko

albo robisz siad i ciąg raz w tygodniu,tylko w jednym z planów

Muszę przyznać ze całkiem sensownie dobrałeś kombinację siadów i ciągów a okresie dwudniowych treningów, tj poteżniejszy ciężarowo siad tylni połączyłeś z ciągniem na prostych nogach który atakuje głownie dwójki(jeśli idzie o nogi)
Natomiast siad przedni,bardziej atakujący czwórki a nieco słabszy ciężarowo z mocniejszą ciężarowo wersją ciągu. No i o ile pierwsze dwa dni powinny spokojnie dać radę o tyle nie jestem przekonany czy po siadach przednich ciąg w następny dzień będzie na tyle efektywny na ile byś chciał