Plan cwiczeniowy

Witam,
Jestem osobą, która ćwiczy w domu (drążek i pompki głownie), ale dotychczas było tego dosyć mało i ćwiczenia odbywały sie w nierównych i zachwianych odstępach czasowych. Chciałbym zacząć ćwiczyć więcej partii mięśniowych. Dotychczas były to: plecy, klatka, triceps głownie. W domu mam do dyspozycji drążek oraz hantle 6kg. Mam 17 lat i wazę 72kg. Chciałbym prosić o pomoc w stworzeniu planu ćwiczeń, który umożliwi mi stałe ćwiczenie.

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html
daj pelna ankiete, cos ulozymy

Wiek : 17
Waga : 72
Wzrost : 175
Staż treningowy: ćwiczenia domowe, pompki, drążek od roku
Obwód pasa 84
Obwód klaty: 96
Obwód uda: 48
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): rower, bieganie, czasami
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: normalny
Preferowane formy aktywności fizycznej: aktywność ruchowa, bieganie, rower, ćwiczenie w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: raczej zależy mi na prostym ćwiczeniu w domu, ze sprzętem jaki mam
Cel/problem/opis: nie chce używać żadnych suplementów i tym podobnych rzeczy

a widziales to
Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

Bardzo fajne ćwiczenia. Czy istnieje jakiś filmik instruktażowy, jak przeprowadzić porządną rozgrzewkę przed tym treningiem?

a w czym masz problem z rozgrzewka?
staraj sie przez okolo 10minpodniesc cieplote ciala, pozniej mozesz wykonywac wszelkiego rodzaju podstawowe ruchy wielostawowe jak przysiady, pompki, wymachy konczyn, rotacje etc, na koniec delikatne poglenienie ruchow dynamiczne i mozna cwiczyc