[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

widzę, że CF wciągnął cię na maxa

Bez reszty

Ale miałam juz takie przeczucia w trakcie konkursu a potem potwierdziłam je gdy przerabiałam Thiba - lubię ciężary ale nie bawi mnie na dłuższa metę stacjonarne dźwiganie, lubię czuć,ze trening wyssał ze mnie całe zycie bo satysfakcja ze przeżyłam jest ogromna a crossfit te doznania mi zapewnia, siłowo tez sie rozwijam + mam możliwości nauczenia sie prawidłowej techniki. No i oczywiście obecność innych stymuluje do wycisniecia z siebie 110% ( gdybym ćwiczyła sama pewnie w wielu sytuacjach odpuściła wcześniej czy tez zrobiła sobie dłuższa przerwę niż to konieczne)

pomiedzy kolejnymi dyzurami udalo mi sie wcisnac trening
10.08.15
Trening techniki :
box jump - doszlam do 85 cm potem glowe zablokowalo i juz na wieze 90 cm nie wskoczylam chociaz na opone wskakiwalam wyzej ale tu nie mialam w oczach ze rozwalam golenie o twardy box)
snatch - doszlam do 25 kg , wiecej juz nie szlo ( jakos przy wiekszym ciezarze za wolno chyba szlo zblokowanie w lapach i nie bylam w stanie utrzymac), dzis mam siniaki na biodrach

a na koniec 18 min ( 3 rundy på 6x1min) :
box jump 60cm
KB swing 20kg
wall ball 10kg
burpees
wioslarz
pauza

Czasu ciagle brak, remont wysysa ze mnie siły (dosłownie) trenuje crossfit także na terenie budowy : w ciagu dwóch tygodni przeniosłam 1,2 tony płytek ceramicznych ( martwy ciąg+spacer farmera z paczkami 28 kg, kilka razy podwójne ale szybko odpadłam wiec juz było pojedynczo)
0,5 tony podłogi drewnianej ( jw) oraz ok 1,2 tony izolacji,klejów, zaprawy ( spacer farmera + co 5 paczka izolacji połączona z clean&press bo układać trzeba było wysoko. )

13.08.15

WOD: 7 cwiczen/7powtorzen/7 rund
HSPU - pompki w staniu na rękach
Thrusters 25 kg
K2E
Martwy ciąg 60 kg po 2 seriach zmniejszyłam do 55kg
KB swing 20 kg
Burpees
Pull ups

17.08.15

Trening techniki - podrzut, double under, stanie na rękach, muscle up
A na koniec 5 min squat song https://m.

tylko zamiast przysiadów burpees ( i całe szczęście bo na przysiady w ten sposób juz nie mieliśmy siły)


18.08.15

Najpierw pływanie przez 45 minut ( skorzystalam,ze dziecko i tak na basen trzeba było odstawić )
A potem crossfit
Powtórka z poprzedniego tygodnia
WOD: 7 cwiczen/7powtorzen/7 rund
HSPU - pompki w staniu na rękach
Thrusters 25 kg
K2E
Martwy ciąg 60 kg - cały czas jednym ciężarem
KB swing 20 kg
Burpees
Pull ups

24.08.15

Technika: snatch i clean&jerk(30kg) - tym razem udało sie rwanie z 30 kg, chyba technika mi sie poprawia

WOD 10 min 10 rund (EMOM):
5xclean&press z opona w parach*/5xburpees z wskokiem na oponę

*czyli dwie osoby razem podrzucają oponę traktora - rzut na ziemie i od nowa
Wymaga koordynacji i podobnego wzrostu

25.08.15

WOD1: 10x1min (EMOM):
5xpull ups/10xpush ups/15xsquat

WOD2: 1000m wioślarz
50xthrusters 20kg
30xpull ups

WOD3:
3 rundy: 400m bieg/21xKB swing 20kg/12xpull ups

A na koniec 5x1 min: 5xclean&press z opona ( pary)/5xburpees

ZGON



Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2015-08-28 20:46:59

27.08.15

Tabata tyle ze zmodyfikowana czyli każde cwiczenie przez 4 minuty a potem przejście do następnego ( czyli tak naprawde 8w1):
Walenie młotem w oponę 10kg
Przerzucanie opony
Box jump 60 cm
Ball slam 10 kg
KB swing 20 kg
Wall ball 10 kg
AB roller
Pompki na 1 piłce ( piłka na zmianę pod prawa i lewa ręka )

WOD:
21-15 ( miało być 21-15-9 ale slanialismy sie na nogach i czasu by nie starczyło wiec zostało okrojone ):

Burpees
Thrusters 20kg
Toes to bar

I jeszcze byłam spieszona wiec do domu wracałam truchtem ( bo biegiem to trudno nazwać ) 1,4 km

28.08.15

Marta - oszalałam ale zgłosiłam sie do Reborn In Hell w Horsens 25 października
Na razie jest nas 6 sztuk, moze jakoś to przeżyjemy

W związku z tym musze nieco wiecej treningów biegowych wprowadzić - dzis było 6 km ( nie powiem- po wczorajszym treningu to było wyzwanie )




Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2015-08-28 20:59:10

cale wieki mnie tu nie bylo, nie mam czasu na komputerowe wypiski, dobrze,ze wszystko w endo zanotowane to moge odtworzyc - bardzo intensywnie trenuje ( ten OCR mnie mobilizuje do zwiekszonej aktywnosci i nawet regularnie biegam chociaz nigdy nie pokocham tego)

30.08.15
spokojny bieg 5 km

1.09.15
WOD 1:
20 min EMOM : 5xburpees/5x power clean 25 kg
czyli razem poszlo po 100 kazdego

WOD 2:
20 min
400 m bieg/ max pull ups - udalo sie 5 i pol obwodu w tym czasie

2.09.15

bieg interwalowy - razem 6,2 km

4.09.15

bieg interwalowy - razem 6,2 km

6.09.15

spokojny bieg 5 km

7.09.15

intensywnie na rowerze : 30 km w 1 h20 min

a wieczorem crossfit - trening techniki:
Muscle up
stanie na rekach
double under
ciagi olimpijskie

oraz WOD :
10-9-8-...-1 burpees
po kazdej serii bieg po schodach gora/dol 1 pietro ( schody strome ale to juz drobny szczegol)

i jeszcze na bis i dobicie 10 x pull ups

8.09.15

WOD 1

AMRAP 20 min:
400 m bieg
21 x KB swing 24 kg
12x pull ups
nie zapisalam ile razy sie udalo ale chyba 4 razy

WOD 2
EMOM 20 min : 5xburpees/5x thrusters

9.09.15
szybki bieg 3,6 km

10.09.15

crossfit
WOD 1
21-15-9
Martwy ciag 60 kg
burpees
push ups

WOD 2
5 rund :
400 m bieg
30 x box jump
30 x wall ball

a poniewaz jeszcze zostalo chwile czasu wiec WOD 3 bonusowy:
3 rundy : 5x thrusters/5x TTB
wydaje mi sie,ze mialam 20 kg do thrusters - nie zapisalam tego ale nie sadze,ze wzielam wiecej bo juz ledwo rece nad glowe podnosilam po pierwszych dwoch


11.09.15

bieg interwalowy 6,2 km

13.09.15

spokojny bieg 5 km

14.09.15

crossfit - technika
muscle up i chodzenie na rekach

WOD :
3 rundy :
10x HRPU
15x american sit ups
20xburpees
25xair squats

15.09.15

dziecie na basenie wiec ja tez poplywalam - staralam sie rozruszac ramiona ktore ledwo zipialy po treningu poniedzialkowym
ale niestety potem znowu dostaly w kosc na crossficie:

WOD -The seven hero workout czyli 7 cwiczen/7 powtorzen/7 serii
HSPU pierwsze serie przy scianie potem juz nogi na boksie
Thrusters 25 kg
TTBmiesnie brzucha odmawialy posluszenstwa po poniedzialkowym dostaniu w kosc
Martwy ciag najpierw bylo 60 kg potem zeszlam do 50 bo nie dawalam rady
burpees
KB swing 24 kg
pull ups

no i jakby nie bylo - bonus w postaci 50 x snatch 20 kg

16.09.15

bieg interwalowy 6 km

17.09.15

WOD-Murph hero workout :
1 mila biegu
100x pull up
200 x push up
300 x air squat
robione w 10 seriach (10/20/30)
1 mila na ergometrze

czas laczny 37 min

18.09.15

bieg interwalowy 6,6 km

19.09.15

w ramach rozgrzewki 10 min ergometr interwaly 30/30

potem
WOD 1:
20 min EMOM : 5x burpees/5x power clean 30 kg postep - ostatnim razem bylo 25 kg, po 10 minutach czyli 50 clean'ach odpielam zaciski bo muslalam,ze bede musiala wymienic krazki na lzejsze i zejsc do 25 kg ale odpedzilam te chwile slabosci i do konca poszlo 30 kg

WOD 2:
21-15-9
ergometr (kcal)/wall ball 7 kg/KB swing 20 kg

ZGON totalny , wykonczylam sie w tym tygodniu


No i jeszcze gwoli wyjasnienia - miski nie wpisuje bo jej nie licze, nie chce tu siac fermentu ale z racji tego,ze sie nie redukuje/nie masuje/ nie sylwetkuje to nie widze takiej potrzeby. To co widze w lustrze nieodmiennie mi sie podoba, umiem juz ocenic i dopasowac to co jem do mojej ( duzej) aktywnosci. Odporna jestem na lypanie ciasteczek ale nie robie tragedii gdy na cos mam ochote i to po prostu zjadam





Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2015-09-19 23:35:58

20.09.15

spokojny bieg 5 km

21.09.15
lekkie szalenstwo bo najpierw trening techniki z muscle up i HSPU( ale byly tez wytrzymki ze sprintami i burpees) na zakonczenie burpees do


( za kazdym razem gdy pada Roxanne jest burpees)

a potem w drugiej godzinie :
sprinty z burpees
WOD 1:
3rundy 400 m wioslarz/21xKB swing 20kg/12xpull ups

WOD 2:
50x box jump 50 cm
3 rundy 10x thruster 25 kg+10x burpees z przeskokiem przez sztange a ze krazki na sztandze duze to trzeba bylo wysoko skakac
50 x wall ball 7 kg

A na zakonczenie tego szalenstwa



sztanga 20 kg mnie zabila ale wytrwalam do konca

23.09.15

bieg interwalowy 8 km

24.09.15

zostalam przezuta i wypluta i nie ma w tym zadnej przesady

WOD1
50x
wioslarz (kcal)
box jump 50 cm
martwy ciag 40 kg
wall ball 10 kg
dipsy
burpees
wall ball 10 kg
martwy ciag 40 kg
box jump 50 cm
wioslarz ( kcal)

WOD2
10-8-6-4-2
wyciskanie na barki stojac 20 kg
pull ups

w parach - w trakcie kazdej serii jedna osoba walczy druga robi planka ( czyli tez walczy )

dipsow nie robilam wieki, dobily mnie, najpierw polecialo 15, potem 14, potem 8,7,6

Ale okazalo sie,ze nasz treneiro nie sadzil,ze az tak dobrze nam pojdzie zaczynajac pierwszy zapowiedzial,ze doswiadczonym zajmuje to ok 45 min - ja zrobilam to w 44 wiec otrzymalismy pochwale z wpisem do akt i ocena,ze mozemy mowic o sobie,ze jestesmy zaawansowani

25.09.15

mialam biegac ale czasu nie starczylo

dzis w robocie wiec tez nic nie bedzie ( dzis zreszta czuje dokladnie czwartek wiec przyda sie chwila przerwy) jutro zrobie interwaly,ktore mialam biegac wczoraj

27.09.15

Zamiast interwalow pobieglam po prostu spokojnie 7 km - nie mialam ochoty na jakies wieksze wysilki

28.09.15
korzystajac z pieknej pogody wycieczka rowerowa - najpierw mocno spacerowo z mezem potem juz sama - poszlo 48,91 km w 2:47:22
duzo przystankow bylo po drodze bo widoki piekne do podziwiania
potem wieczorem crossfit - technika : muscle up ( jakis postep , jeszcze jakis rok ciaglych cwiczen i moze mi sie wreszcie uda ) i ciagi olimpijskie a potem WOD :
3 rundy :
10xHRPU
15xsit up
20xburpees
25xsquat

30.09.15

interwaly 6,3 km

1.10.15

crossfit

WOD1 - czas 30 min

wioslarz 1000 m
50xpull ups
40xKBswing 20kg
30xpower clean 22,5 kg
20x burpees+box jump 50cm
bieg 400m
20x burpees+box jump 50 cm
30xpower clean 22,5 kg
40 x KB swing 20kg
50 x pull ups
wioslarz 1000 m

Nie zdazylam zrobic ostatniego wioslarza

WOD 2
AMRAP 3 min ( czyli razem 11 min)
1.: 5x box jump/5x burpees
1 min pauza
2.: 5xbox jump/5x HSPU
1 min pauza
3.: 5xbox jump/5x sit up

Nuki zabite

2.10.15
zanim zaczelam miec zakwasy po treningu z dnia poprzedniego zrobilam interwaly 6 km

3.10.15

crossfit

AMRAP 30 min
15xair squat
5xburpees
15xKB swing 20kg
5x burpees
15x push up
5x burpees
15x box jump 50 cm
5x burpees

poszlo 5 obwodow i prawie caly 6 - bez 3 skokow i ostatnich burpees

a na dobicie drabina z KB - martwy ciag - 8-7-...-2x z 12-16-20-24-28-32-36kg ( tam i z powrotem) - partner w tym czasie plank
niskei ciezary calkiem bez sensu bo jakbym piorko podnosila wiec to jakby nie martwy ale przy wyzszych czulam,ze nogi dostaly w kosc w tym tygodniu

4.10.15
Poranny spokojny bieg 6,5 km a potem dziecie na basen zabralam wiec skorzystalam i uskutecznilam trening plywacki - bez sprawdzania czasow ani dystansu ale fajnie bylo

06.10.15
crossfit

w ramach rozgrzewki 5 min AMRAP
10x wykrok ( 5x/strone)
10x sit ups
10x superman
10x push ups

WOD 30 min w parach ( czyli zadana ilosc na pare) z psiapsiola swietnie sie uzupelniamy, mamy to samo tempo i rownie wiele zapalu wiec idziemy rowno

A. 50 x HSPU
50 x pull ups

B. 60-50-40-30-20-10 :
KB DL 32 kg
Dipsy
Wejscie na stopien z KB poczatkowo mialysmy 50 cm ale po dwoch seriach zmniejszylysmy do 40 cm, KB w kazdej rece 16 kg)

a poniewaz zdazylysmy przed uplywem 30 minut wszystko to na koniec w ramach bonusa - ilosc tez na pare

100x przysiad
100x wykrok ( czyli po 50/strone)


dawno nie robilam wykrokow i wchodzenia na stopien co sie okazalo zabojcze bo nastepnego dnia byl problem z przykucaniem i podnoszeniem czegokolwiek z podlogi

07.10.15

pomimo zakwasow zrobilam interwaly - 7,9 km

09.10.15

interwaly biegowe 8 km


jak jest motywacja w postaci OCR to nawet udaje mi sie regularnie motywowac do biegania, zobaczymy jak to bedzie po. zostaly 2 tygodnie