Trening 4-dniowy TM do oceny

Witam,

Na siłowni ćwiczę już jakieś 2 lata, skacząc po programach itp. Teraz zacząłem coraz bardziej zgłębiać temat i postanowiłem ułożyć własny plan Texas Method. Trochę o mnie

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Piniusz
PŁEĆ: Male
WIEK: 23
WZROST: 193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34cm
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 64cm
OBWÓD BIODER: 100cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110cm
OBWÓD BARKÓW: 128cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 94
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
(Obecnie jestem na wyjeździe i nie wziąłem ze sobą kalipera)

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120kg x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 145kgx5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 102,5x4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : Wyciskanie Sztangi nad głową 100kg/ Wyciskanie sztangi na płaskiej 140kg/ Martwy Ciąg 220kg



INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 52

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Skakałem po programach, 10 tygodni HST, 3 miesiące 5/3/1 BBB, 8 tygodni WS4SB

****STAN ZDROWIA**

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Rotatory barków
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masa
PODAZ KALORII NA START: 4000 Kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 300g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 180g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 295g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak ( kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie


Po przestudiowaniu PPFST 3rd edition ułożyłem taki program:

poniedziałek:

Przysiad 5x5
Wyciskanie na płaskiej 5x5
wiosłowanie 3x8-10
triceps 3x10-12

Wtorek

Wyciskanie nad głowę 5x5
Clean 5x3
Podciąganie 3x8-10
bic 3x10-12

Czwartek

Przysiad 1x5/ 2x3/ 3x2/ 5x1
Wyciskanie nad płasiej 1x5/ 2x3/ 3x2/ 5x1
Wsiosłowanie 5x5
Tric 3x10-12

Piątek,

Wyciskanie nad głowę 1x5/ 2x3/ 3x2/ 5x1
Martwy Ciąg 1x5/1x3/1x2
Podciąganie 4x5
Bic 3x10-12

Generalnie idee miałem taką, aby nie robić w tym samym dniu wyciskanie nad głowę/płaskiej, przysiad/martwy, jednak zachować założenia Texas Method czyli na początku tygodnia akumulacja objętości, koniec tygodnia wzrost intensywności i zachować równowagę pomiędzy wyciskaniem/ciągnięciem w odpowiednich kierunkach.

Dodatkowo chcę jeszcze dorzucić 2,3 razy w tygodniu trening przedramienia (ściskacze, pinch grip, itp) koncentrując się na dwóch aspektach siłowych przez 3 tygodnie i później zmiana. W związku z tym nie mam żadnych konkretnych planów oprócz wzmocnienia przedramienia

Tygodniowa progresja ciężaru

Zmieniony przez - piniusz w dniu 2015-08-22 18:03:48

jeśli już to tego typu plany są dla osób na serio doświadczonych, które znają znakomicie swój organizm i wiedzą kiedy spasować żeby nie zrobić sobie krzywdy. Moim zdaniem nie jest to plan dla kogoś z Twoim stażem. Zresztą jak dla mnie w ogóle ten plan jest przekombinowany. Czemu ma służyć 5 serii jedynek?? - chyba że może coś źle zrozumiałem.

Moim głównym celem jest siła w wyciskaniu nad głowę, płaskiej i martwych, nie jestem w stanie dokładać ciężaru z treningu na trening więc chcę przejść na tygodniową progresję ciężaru. rozdzieliłem to na 4 dni głównie po to, aby nie siedzieć za długo na siłowni.

2 ostatnie dni mają służyć pracy na ciężarach bliskich maxa i 5x1 to jest zaplanowana ostatnia progresja. Najpierw chcę robić 1x5, jak będę miał problem z dokładaniem ciężaru to 2x3 i tak do 5x1

Nie dałem płaskiej i wyciskania nad głowę w jednym dniu aby nie ucierpiały za bardzo przez poprzednie, tak samo jak nie chcę robić przysiadów i martwych w tym samym dniu. A martwy dałem po wyciskaniu nad głowę aby nie ucierpiała forma przy OHP przez zmęczone prostowniki



Zmieniony przez - piniusz w dniu 2015-08-22 21:28:23

Zmieniony przez - piniusz w dniu 2015-08-22 21:32:35

dla mnie to się nie klei - a już z Twoim stażem omijałbym takie eksperymenty szerokim łukiem