Jak zacząć trening siłowy ze szczególnym uwzględnieniem pośladków?

Witam! Chciałabym zacząć trening siłowy w celu ujędrnienia i podniesienia pośladków. Bardzo was proszę o kilka rad, mianowicie:
1. Jaka dieta? Domyślam się, że żeby zbudować mięśnie muszę jeść więcej. Ale więcej wszystkiego czy tylko białek? Ile kalorii, żeby nie zwiększyć tkanki tłuszczowej?
2. Jak trenować? Zacząć bez obciążeń, żeby „przygotować” ciało na więcej czy od razu dodać kilogramów? Na maszynach, czy wolne ciężary? Dodam, że nigdy nie ćwiczyłam z hantlami czy sztangami i nie umiem robić martwego ciągu czy przysiadów tak, żeby najbardziej angażować mięśnie pośladków..
3. Jak często ćwiczyć? I czy tylko siłowo czy na zmianę z bieganiem/cardio?

Bardzo proszę o wyrozumiałość, bo w całym Internecie jest tak dużo informacji, że już sama nie wiem kogo słuchać i na czym się skupić.
Pozdrawiam! ;)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ślązara
WIEK: 25
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Zaczynam znów po dwumiesięcznej przerwie. Wcześniej – średnio godzina dziennie różnorakiego wysiłku fizycznego typu squash, rower, bieganie, siłownia (suwnica, inne maszyny), Chodakowska, Mel B, fitness blender i inne ćwiczenia bez obciążeń.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53kg
WZROST: 165cm
OBWÓD RAMIENIA: 23cm
OBWÓD ŁYDKI: 33cm
OBWÓD UDA: 52cm
OBWÓD BIODER: 87cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76cm
OBWÓD TALI: 67cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: (piersi) 85cm

****CEL*************************************************
Główny cel: podnieść, ujędrnić, powiększyć pośladki. Przy okazji: pozbyć się tłuszczu z „boczków”. Zachować płaski brzuch. Uwidocznić mięśnie ramion (dwugłowy, trójgłowy i naramienny)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zapalenie bł. Śluzowej żołądka
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: w dzieciństwie stwierdzona skolioza boczna piersiowa
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Staram się nie jeść słodyczy i nie pić słodzonych napojów, smażyć na małej ilości tłuszczu, nie słodzić kawy/herbaty, próbuję wybierać produkty bez konserwantów, syropu glukozowo-fruktozowego itp. Jem, kiedy jestem głodna lub gdy mam ochotę. Po za wymienionymi – nie ograniczam się w ilości i rodzaju potraw, jem sporo warzyw, piję bardzo dużo wody.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: planuję się zapisać, w domu nie posiadam sprzętów.

ZDJĘCIA

Co proponujesz zmienic w sniadaniu? Siemie lniane zawsze dodaje bo dobrze mi robi na problemy z zoladkiem, a najbardziej mi pasuje z owsianką.

I co masz na mysli mowiac ze jedzenie jest malo wartosciowe? Staram sie jesc duzo warzyw, glownie salate, pomidory i zupy warzywne, jesli masz na mysli witaminy itp

A ten banan to jako drugie sniadanie na uczelni. Czasem zamieniam na kanpke czy jakąś drozdzowkę

Z gory dzieki za odpowiedź ;)

Nie wiem dlaczego nie dodały się zdjęcia. Spróbuję jeszcze raz:

Yyy mamy takie same wymiary, ale Ty wygladasz jakos zgrabniej

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety


Pozdrawiam

Na pewno przydadzą się przykładowe zrzuty z dnia co jesz. Użyj kalkulatora na potreningu i zgeneruj zrzut, zapisz w jpg i wrzuć tutaj. To na pewno ułatwi modom ew. pomoc dla Ciebie.

Tłuszcz na boczkach? ;o

Pichaczu też mam podobne wymiary i niestety gorzej wyglądam:/

Z tymi boczkami to może nie są one jakieś ogromne, ale denerwują mnie. Podejrzewam, że gdy uda mi się ogólnie poprawić posiadki to i boczki przestaną mi przeszkadzać.

Przykładowe posiłki, robione na szybko i na oko, zapomniałam o szklance 2% mleka do pierwszego posiłku, ale już mi się nie chciało poprawiać.

w tematach podwieszonych jest co jedzą lejdis, masz kilka niedozwolonych rzeczy. Jarzyn nie wliczamy, chyba że to korzeniowe lub strączki, kawy też nie wliczaj.
Sam banan nie jest posiłkiem. I nie rób zrzutów ekranu, tylko generuj zrzut z tego co zapisałaś i wtedy wklejasz tutaj, tak będzie czytelniej.

O widzisz, nawet nie wiedziałam, że są tu takie opcje ;) w takim razie wrzucam przykładowy jadłospis w czytelniejszej formie. Przeczytałam "Co jedzą Lejdis". Stosuję się do wszystkiego z wyjątkiem używek, bo ciężko mi nie wypić rano kawy, chociaż czasem uda mi się ją zastąpić Inką.

no nad dietę to musisz popracować. po pierwsze, 1500 kcal ledwo przekracza Twoje bmr. powinnaś jesć ok. 2000 kcal. białko jest ok, możesz ewentualnie do 90 g, ale tłuszczu masz zdecydowanie za mało, powinno być przynajmniej 60 g, ale widzę, że jesteś szczupła, więc nawet 70 g. reszta ma pochodzić z węglowodanów.
nie wliczamy warzyw w takiej ilości jaką jesz.
każdy posiłek powinien zawierać mniej więcej równomiernie rozłożone bialko, tłuszcze i węglowodany

co do treningu, powinien być siłowy. zwłaszcza, że zalezy Ci na kopytkach, a je trzeba ostro przeciorać dużymi ciężarami. w odmu bez sprzętu niestety, niewiele zdziałasz

Możesz zacząć od jakiegoś treningu obwodowego. To bardzo dobre wprowadzenie do treningu. Ćwiczeń takich jak mc czy przysiady się nauczysz - nie do razu Kraków zbudowano, każdy zaczyna od nauki - więc nie jesteś żadnym wyjątkiem i nie ma się czego wstydzić ani obawiać. Wszystko jest dla ludzi.

W dziale masz spory wybór różnych treningów. Poszperaj troszkę - a na pewno coś sobie wybierzesz.