Kilka wskazówek na początek

Witam, chciałbym dowiedzieć się kilku rzeczy na temat treningu, diety itp.
Wiek : 17
Waga : 83 kg
Wzrost : 185 cm
Staż treningowy: 5 miesięcy
Obwód pasa 88 cm
Obwód klaty: 97 cm
Obwód uda: 59 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Głównie granie w piłkę nożna, 2-4 razy w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: -
Preferowane formy aktywności fizycznej: Trening na siłowni 2-4 razy w tyg + granie w piłkę
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, białko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Brak
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: Spore
Cel/problem/opis:


1. Jaki trening byłby dla mnie najlepszy ? Chodzi o budowanie mięśni, poprawianie wyników na siłowni itp.
2. W tym wieku robić mięśnie czy bardziej skupić się na rozwoju ilości włókien mięśniowych ?
3.Czy granie w piłkę nożną będzie mi w choćby najmniejszym stopniu przeszkadzało w budowie mięśni ?
4. Jeśli tak to czy zwiększone kcal będzie rozwiązaniem tego problemu ?
5 Czy sprawdzi ktoś czy dobrze wszystko wyliczyłem ?
.Zapotrzebowanie na kcal 2800
1400 węgle
560 tłuszcze
840 bialka

6. Co sądzicie o IIFYM ? To dobry pomysł ? A jak nie to jak polecacie ułożyć dietę żeby było smacznie i zdrowo?
7. Czy do takiej diety można wrzucać ,,brudne jedzenie" ? Nie chodzi mi o Maka czy inne świństwa, bardziej chodzi o np płatki gdzie jest cukier, jakieś lody, ciastka itp. Czy wliczać to w makro ?

Za każdą poradę z góry dziękuje, jestem tutaj nowy więc nie wiem czy można tu dawać jakieś plusy, łapki w góre czy inne nagrody za wypowiedź, jeśli da się to postaram się każdego nagrodzić za poradę.


Zmieniony przez - Mikk17 w dniu 2015-08-17 14:18:29

trening 2h to jeszcze może trwać...
Ale 3h to już przesada moim zdaniem

Rób trening jaki masz, jak nie będzie progresu to zawsze będzie można coś zmienić

1. Zależy, czy spokojnie możesz na stałe mieć 4 treningi w tygodniu, jeśli tak to split partia 2x w tygodniu, jeśli nie to pewnie fbw
2. Co masz na myśli? Wzrost mięśni polega na głównie na powiększeniu grubości włókien, ciężko o trening ukierunkowany czysto na wzrost ilości, bo u jednych to występuje, u innych nie
3. Zależy ile taka sesja trwa, lecz może w małym stopniu przeszkadzać
4. Częściowym tak, lecz całkowicie nie
5. chcesz jeść 1400g węgli, 560g tłusczu i 840g białka? Jakiś błąd tutaj jest
6 i 7. Nie, jedzenie samych śmieci by makro się zgadzało to nie jest dobry pomysł.
Moim zdaniem lepsza będzie dieta 90/10 czy 80/20, gdzie 90% kalorii będzie pochodzić ze zdrowych źródeł, a te 10% z "śmieciowego jedzenia" przykładowo jesz cały dzień zdrowo, ale pozwalasz sobie zjeść z 2 kawałki pizzy/loda/batonika (wliczasz do kcal), czy zamiast płatków owsianych zjesz czekokoladowe

Jeśli będzie taka potrzeba to mogę trenować nawet 5-6 razy w tyg. Nie wiem za bardzo na czym polega ten split i fbw. Obecnie miałem trening podzielony na partie i chciałbym go kontynuować.

Split - dzielisz partię
FBW - ćwiczysz całe ciało na każdym treningu

Wrzuć trening, to ocenimy

Z piłki mogę zrezygnować, teraz zależy mi tylko na budowaniu sylwetki. Na karierę piłkarza już jest za późno :D. Twoim zdaniem w ogóle zrezygnować z grania w nogę ?

Jeśli chodzi o trening to miałem to podzielony na
1. Klata, tric
2.Plecy, biceps
3. Barki, nogi

Mam napisać dokładnie co robiłem na tych treningach ?

+ Chciałbym jeszcze wrzucić brzuch i przedramię. Dobry pomysł?

napisz dokładnie jak chcesz lepszej porady

brzuch max 2 razy w tygodniu
Przedramię izolować nie ma sensu IMO

Z góry uprzedzam ze nie znam wszystkich nazw ćwiczeń :D
Klata
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie na skośnej
Krzyżowanie linek wyciągu stojąc - na bramie
Wyciskanie na maszynie na góre i dół
I jeszcze butterfly
Tric
Ściąganie drążka linki wyciągu górnego
Ćwiczenie na maszynie
Plecy
Ściąganie drążka z wyciągu górengo
Ćwiczenia na Mięsień najszerszy grzbietu na maszynie
Martwy, wiosłowanie
Biceps
Unoszenie ramion z hantlami i potem z sztangą
Dopompowywanie na maszynie
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangielek
Odwrócony butterfly
I jeszcze 2 ćwiczenia na maszynach. 1 ćwiczenie na skos
Nogi
Przysiady ze sztangą
I potem czwórka, dwójka na maszynie i na koniec łydki swoim ciężarem (stawanie na palce)



Zmieniony przez - Mikk17 w dniu 2015-08-17 15:55:44

1. za dużo na klate
2. na tric zamiast maszyny : daj jakiegoś franzuza np.
3. Za dużo na barki : zamiast wyciskania któregoś daj ćwiczenie na boczny akton
4. Za mało na nogi
5. MC daj na koniec,albo początek treningu

To które ćwiczenie odjąć a jakie dodać ? Pewnie wiesz które dają dużo a które mało więc jak możesz to nanieś swoje poprawki ;p

Dzięki a wprowadzisz mi też do tego planu brzuch i przedramię ?

+ Myślisz że to najlepszy plan jak na mój wiek ? Już teraz mam zwiększać masę mięśniową ? Bo niektórzy mi mówili żebym na razie skupił się tylko na zwinności, szybkości bo jeszcze młody jestem i to wszystko dopiero się rozrasta itp.

+ Mam martwić się o stawy ?