Proszę o porady odnośnie superserii.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 73

Wzrost : 197

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa

Dieta : średnio zbilansowana, zapotrzebowanie 3300kcal, w razie ubytków uzupełniane gainerem.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko WPC, węglowodany Carbo, obecnie przed cyklem kreatynowym.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): (przysiad 90, martwy 100, wyciskanie 70)

Typ budowy ciała: ektomorfik


Witam, chciałbym prosić was o porady odnośnie treningu mięśni antagonistycznych w superseriach. Mój plan:

1.Klatka, plecy
A) wyciskanie płasko + wiosłowanie sztangą (2 serie, 12, 12-10pow.)
B) przenoszenie hantli + martwy ciąg (2 serie, 12, 12-10pow.)
C) rozpiętki skos dod. + podciąganie na drążku (2 serie, 12, 12-10pow.)

2. Biceps, triceps
A) modlitewnik + wyciskanie francuskie zza głowy (2 serie, 12, 12-10pow.)
B) uginanie supinacja + odwrotne pompki (2 serie, 12, 12-10pow.)
C) uginanie o kolano + ściąganie linki w. górnego (2 serie, 12, 12-10pow.)

3. Barki, nogi
A) wyciskanie sztangielek + przysiady ze sztangą (2 serie, 12, 12-10pow.)
B) unoszenie ramion w przód ze sztangą + wspinanie na palce (2 serie, 12, 12-10pow.)
C) odwrotne rozpiętki + syzyfki (2 serie, 12, 12-10pow.)


Trening w poniedziałek, środa, czwartek, sobota
na każdą grupę mięśniową wychodzi 6 serii czy to jest ok przy superseriach czy lepiej tak jak w normalnym treningu na większe grupy 12-16 a na mniejsze 9-12 ?

Proszę o porady.

Nie mylisz się, nie mam zbyt szerokiego pojęcia na ten temat ;)
Temat diety do poprawienia,
Dziękuję wszystkim za wypowiedzi, Pozdrawiam.

Na Twoim miejscu dałbym barki z biceps triceps a nogi same oddzielnie gdyż ich tak nie dotrenujesz z barkami w ss.
Pozdrawiam

Do treningu lapek, dorzuciłbym po jeszcze jednej serii na kazde cwiczenie. Dodatkowo, nog i barkow nie robilbym na superserie, tylko jedno po drugim, ew next day, zeby dobrze dobic te nogi :)

Ok, to leci do poprawki.
A jeszcze zapytam.. Do treningu 2 (biceps, triceps, barki) po dorzuceniu 1 serii na każde ćwiczenie wychodzi 9 serii na tą grupę, czyli dolna granica budowania masy. Jak myślicie, czy dorzucać dodatkowe serie bądź ćwiczenia na plan 1.(klatka, plecy) bądź plan 3. (nogi) tak aby było minimum 12 serii na daną grupę? Jak wiem to jest dolna granica do budowania masy na większe partie mięśniowe.

Nie da się trenować barków z nogami w super seriach . Po drugie nie koniecznie dobrze dobrałeś ćwiczenia w tych superseriach, które masz.
Skąd ogólnie wziął się pomysł treningu w ss?

FBW już za mną, potem ułożyłem sobie split, a gdy uznałem, że daje coraz to mniejsze efekty, byłem zmęczony już trochę to zrobiłem tydzień przerwy i poukładałem sobie oto superserie :)
Barki i nogi od początku były partiami które dosyć specyficznie mi się razem ćwiczyło, ale uczę się na błędach, to mój pierwszy ułożony plan w ss więc proszę o porady co mam tu zmienić :)

Pytanie teraz się pojawia czy wszystko co się dało zrobiłeś? Modyfikowałeś dietę ?

owszem, zamieniałem sobie produkty ale jakichś kolosalnych zmian nie było..

Nie chodzi o samą zmianę produktów co stałą kalibrację diety może zastój nie nastąpił z powodu treningu ale właśnie kiepskiej miski lub braku jej kalibracji regularnie. Diety nie ustala się raz na zawsze tylko modyfikuje w regularnych odcinkach czasu.

Przyznam, że dieta sprawia mi problem, mianowicie samo ułożenie jej, ze względu też na to, że układam ją po tańszej linii oporu gdyż nie mam za dużo środków. Da się ułożyć tańszy plan jedzenia, nie mówię, że nie, ale zamiana czy wzbogacanie wiąże się niestety z większym wydatkiem.. stąd też moja ,,długoterminowa,, dieta z małymi zmianami ;)

Jeśli tak piszesz na temat diety to masz brak wiedzy , poczytaj np. to : https://www.sfd.pl/Mały_portfel_a_dieta__Poradnik-t1057692.html a dopiero później pisz że nie stać Cię na dietę .
Pozdrawiam