[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

Środa 22 lipca, DT

Trening:

Wspięcia na palce stojąc:
10x70kg rozgrz
10x110kg rozgrz
10x130kg
10x130kg
10x130kg

Szrugsy:
10x70kg rozgrz
10x100kg rozgrz
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Płaska:
5x50kg rozgrz
3x70kg rozgrz
5x75kg
5x75kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg

Dipsy klatkowe:
10xcc
10xcc
10x2,5kg
10x2,5kg
9,5x5kg

Francuz do czoła na triceps:
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

Fronty:
5x30kg rozgrz
5x50kg rozgrz
5x60kg
3x65kg i spadła, bo byłem w bezrękawniku

Siady:
5x70kg rozgrz
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg

Uwagi:
Wyciskanie ładnie, dipsy bardzie ładnie, szkoda trochę frontów, ale odrobione na siadach. Pozdro!


Do tego naleśnik na mieście.

Czwartek 23 lipca, DNT

Odpoczywamy!

W ogóle nie piszę tego na co dzień, ale ja zazwyczaj rozbijam te posiłki na więcej, przekładam w kolejności itd, ale nie chce mi się tego opisywać

Piątek 24 lipca, DT

Trening:


Wspięcia na palce stojąc:
10x70kg rozgrz
10x110kg rozgrz
10x135kg
10x135kg
10x135kg

Szrugsy:
10x70kg rozgrz
10x100kg rozgrz
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Żołnierskie:
5x45kg
5x45kg
6x45kg
6x45kg
5x47,5kg

Wiosło sztangą:
5x45kg rozgrz
5x70kg rozgrz
5x80kg
5x80kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg

Drążek szeroko:
10xcc
10xcc
8,5xcc
8,5xcc
8,5xcc

Zarzut siłowy:
5x45kg rozgrz
5x55kg
5x57,5kg
5x57,5kg
5x60kg
5x60kg

Uginanie z supinacją:
10x10kg rozgrz
10x11kg
10x11kg
10x11kg
8x13,5kg + 2x11kg
10x13,5kg

Unoszenie nóg ze świecą + Skłony boczne:
40+10x40kg
40+10x40kg
40+10x40kg

Rotatory leżąc:
50x1,25kg
50x1,25kg
50x1,25kg


W diecie zamiast makaronu razowego wpadło trochę syfu w stylu lody z frytkami, więc zjadłem trochę mniej schabu, ale kalorie raczej się zgadzają, makrosy niekoniecznie.

Sobota 25 lipca, DT

Trening:

Wspięcia na palce stojąc:
10x70kg rozgrz
10x110kg rozgrz
10x135kg
10x135kg
10x135kg

Szrugsy:
10x70kg
10x100kg i przerwałem, bo szyja pobolewała, rano się obudziłem już z bólem

Płaska:
5x50kg rozgrz
3x70kg rozgrz
5x75kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x80kg
5x80kg

Wyciskanie sztangielek na skosie:
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x23,5kg

Wycisk wąsko na triceps:
10x35kg
10x37,5kg
10x40kg
10x42,5kg
10x42,5kg

Siady:
5x50kg rozgrz
5x70kg rozgrz
5x90kg
5x95kg
5x95kg
4,5x100kg
5x95kg

Fronty:
5x30kg rozgrz
5x50kg
5x55kg i tu ogarnąłem, że miały być serie po 10 powtórzeń
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Rano obudziłem się z bólem kolana i szyi, chyba mnie przewiało. Humorek poprawiła waga: 80,2kg

Ogólnie to kończy mi się karnet i przyszły tydzień będę trenował interwałowo- aerobowo przed wyjazdem w góry. Zafunduję sobie trochę rzeźni, bo z kondycją się coś słabiej zrobiło!


Dieta dzisiaj nieliczona, ale chyba w miarę styka.

Od 5 tyg biegam interwałowo 2xtydz + jedno długie wybieganie i jest piekło Ale co jak co, po interwałach idzie kondycja mocno na plus jeśli chodzi o pracę na beztlenie i np. kondycja na 3-5 km. Czasy coraz niższe :D Żałuje że wcześniej się za takie coś nie zabrałem. Także polecam


Zmieniony przez - Steven_99 w dniu 2015-07-25 20:55:07

Niedziela 26 lipca

Dieta nietrzymana w kosmos, mnóstwo syfu.

Trening interwałowy vol.1:

1.Około 8 minut rozbiegania (dobiegnięcie na boisko koszykarskie)

2. 4 obwody:
a) 10 sprawli
b) 10 podciągnięć na drążku
c) 10 podskoków kolanami do klatki piersiowej
d) 15 pompek
Pomiędzy obwodami odpoczywamy przez czas konieczny na 40 uderzeń stopą o podłoże podczas truchtu (nie miałem zegarka )

3. Około 5 minut marszobiegu na boisko piłkarskie.

4. 4 obwody:
a) sprint od bramki do bramki (według map Google'a 100 metrów)
b) marszobieg z powrotem

5. Około 10 minut biegu powrotnego


Poniedziałek 27 lipca
Ciąg dalszy jedzenia syfu, ale już mniej (spotkanie z przyjacielem itd).

Trening interwałowy vol.2:
Podobny jak tutaj:
https://www.sfd.pl/VI_RUNDA_KONKURS_BITWA_NA_ĆWICZENIA_MARIAN_17_jednoręki_morderca_-t881395.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all

//Ale tak jak ktoś skomentował, w wersji Knife'a, czyli schodkowo:
1 na lewą, 1 na prawą
2 na lewą, 2 na prawą
...
x na lewą, x na prawą

Robiłem bez późniejszego zmniejszania.
Problemem był sufit w garażu, robiłem więc same zarzuty.

Więc tak:
3 obwody z hantlą o wadze 22 kg
a) 1-8 na lewą, prawą (czyli 72 powtórzenia)
b) dyszenie

Wtorek 28 lipca, Poranek

Trening interwałowy vol.3:

1.Około 8 minut rozbiegania (dobiegnięcie na boisko koszykarskie)

2. 6 obwodów: //+2
a) 10 sprawli
b) 10 podciągnięć na drążku
c) 10 podskoków kolanami do klatki piersiowej
d) 15 pompek
Pomiędzy obwodami odpoczywamy przez czas konieczny na 40 uderzeń stopą o podłoże podczas truchtu, ew. trochę dłużej.

3. Około 5 minut marszobiegu na boisko piłkarskie.

4. 8 obwodów: //+4
a) sprint od bramki do bramki (według map Google'a 100 metrów)
b) marszobieg z powrotem

5. Około 8 minut biegu powrotnego do górki koło domu

6. 10 obwodów:
a)sprint pod górkę (około 30-35 metrów)
b) bieg w dół

7. Powrót biegiem do domu, około 2-3 minuty



Wtorek 28 lipca, Popołudnie


Trening interwałowy vol.4:

1. Rozbieganie około 8 minut

2. 8 obwodów:
a) sprint pod górę, nachylenie 15-20 stopni, jakieś 70 metrów według map Google'a
b) trucht w dół + nawrót wokół kępki ostu

3. Piramidka do 6 i z powrotem
a) Dipsy
b) Burpees

//Czyli 1 dips, 1 burpee,
2 dipsy, 2 burpee
.....
6 dipsów, 6 burpee
5 dipsów, 5 burpee
...
1 dips, 1 burpee

Czyli łącznie 36 dipsów + 36 burpee

4. 5 obwodów:
a) sprint pod górkę, nachylenie około 45 stopni, jakieś 15-18 metrów według map Google'a
b) bieg (nie trucht) w dół górki (ten, na który wbiegałem wcześniej - około 70 metrów)
c) okrążenie górki i powrót do punktu startowego (około 100 - 110 metrów)

5. Bieg z powrotem do domu, około 5-6 minut


Przy pierwszych podbiegach po piątym sprincie zadzwoniła mi komórka i musiałem schodzić marszem przez 25 sekund zamiast truchtać, więc zamiast planowanych sześciu, zrobiłem osiem sprintów. No!


Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-07-28 16:23:04

Dopiero teraz odkryłam dziennik, ale powodzenia. Będę wpadać ;)

Wtorek 28 lipca, Wieczór

Trening para-interwałowy vol. 5:

Dzisiaj postanowiłem podjąć wyzwanie 7 minut, trzeba zjechać na dół strony do wywiadu z wioślarzami.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170&page=33

1. Wiosłowanie przez 7 minut ze sztangą o wadze 40kg, ze zmienianym w razie potrzeby chwytem.
129 powtórzeń

2. Szrugsy przez 7 minut ze sztangą o wadze 40kg, już z paskami
234 powtórzenia

3. 7 minut składanki:
a) 10 powtórzeń prostowania rękoma za głową siedząc na triceps z hantlem 11kg
b) 5 powtórzeń uginania ramion z supinacją z 2 hantlami 11kg
c) 10 powtórzeń "brzuszków z krzesła"


Dieta:
Myśleliście: "No może i robi te interwały 3 razy dziennie, ale na 3000 kalorii to każdy głupi może"?






Przez ten tydzień nie mam już siłowni, chcę zrzucić z siebie trochę wody i fatu przed wyjazdem nad morze + przyzwyczaić się do mniejszej ilości jedzenia, na późniejsze góry. Dzisiaj trochę IF, bo pierwszy trening tylko po BCAA, więc pierwszy posiłek koło 13. Czuję się wyśmienicie! IF + VLCD =

Środa 29 lipca, Poranek i Popołudnie

Obudziłem się pełny sił, ale po pierwszym posiłku kręciło mi się w głowie.. może jednak kawa na czczo nie jest dla mnie. Podczas biegu dobrze poczułem się praktycznie dopiero przy drugich interwałach (o ile przy interwałach można czuć się dobrze )

Trening interwałowy vol.6:

1. Rozbieganie około 5 minut

2. Bieg na dystansie 1 km - 3minuty 50 sekund

3. 6 obwodów:
a) 25 sekund sprintu
b) 10 sekund marszu

4. 6 obwodów:
a) 20 sekund sprintu
b) 10 sekund marszu

5. Powrót do domu, około 5 minut

Trening para-interwałowy vol.7:
Ciąg dalszy wyzwania 7 minut

1. Martwy ciąg ze sztangą 56 (prawie maksymalny nakład na domowej sztandze)
111 powtórzeń

2. Podciąganie podchwytem siłowo (bez bujania), masa ciała ok. 81 kg
49 pełnych i 2 połówki

//Czyli, jakby nie liczyć, jest to:
111x56kg= 6216kg

50x81kg=4050kg

Łącznie -> 10266 kg w około 20 minut.