plan 3-4 dniowy

Witam, chcialbym rozpacząć treningi na domowej silowni moje wyposażenie to 2 hantelki laweczka gryf prosty ok 60kg obciazenia modlitewnik, stepper i rowerek. Na razie nie chcialbym robic cwiczen na nogi poniewaz 2 miesiace temu mialem kontuzje rzepki i jeszcze nie jestem w pelni gotowy na takie cwiczenia. Moim celem treningów byla by rzezba klatki piersiowej oraz zwiekszenie sily i wytrzymalosci. Polecil by ktos jakis plan treningowy dla mnie ewentualnie sam go ulozyl bo ja jestem laikiem i nie za bardzo sie na tym znam

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Masz gotowe plany treningowe w temacie pierwszy rok treningów wybierz coś dla siebie

Żeby była rzeźba, musi być najpierw masa. Polecam ci na sam początek spróbować tego:
Dzień pierwszy: klatka biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
2. Rozpiętki na ławce poZiomej 3x10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10
4.uginanie sztangi na biceps 3x10
5. Uginanie sztsngielek chwyt mlotkowy 3x10

Dzień drugi: plecy triceps
1. Wiosłowanie sztangi podchwyt 4x10
2. Wiosłowania hantlami leżąc na brzuchu na skosnej laweczce 4x10
3. Wiosłowanie sztangielką 3x10 (na jedną rękę)
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10
5. Wyciskanie francuskie sztangi 3x10

Dzień trzeci: barki brzuch kaptur
1. Unoszenie sztangielek na boki 4x15
2. Wyciskanie sztangi nad głowę 4x10
3. Unoszenie sztabgielek do przodu 3x20 (10 na jedną rękę
4. Szrugsy ze sztangą 3x15
5. Brzuszki na macie 5x10
6. Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 3x15

Szkoda że masz wywalone kolano, zainteresuj się koniecznie kiedy będziesz mógł ćwiczyć i wtedy dodaj sobie do treningu nogi i dół ciała bo naprawdę wiele tracisz. Myślę że taki trening ci na razie w zupełności wystarczy. Przed treningiem pamiętaj o dokładnej rozgrzewce stawów i mięśni, a po treningu najlepiej je rozciągnij. Rozgrzewka to niech będzie 15 minut rower lub stepper, krążenia ramion nadgarstkow, sklony, skręty tułowia itp. Przed rozpoczęciem danego ćwiczenia zrób sobie serię z połową planowanego obciążenia.
Nie zapomnij o diecie w połączeniu z tym treningiem bo to ona jest odpowiedzialna za miarę sukcesu. W razie pytań służę pomocą


Zmieniony przez - Master_of_distaster w dniu 2015-07-25 16:34:35

W ciagu 2 tygodni skonczę rehabilitacje i wtedy mysle ze będe mógł juz ćwiczyc na nogi a na razie spórbowalbym robic niektóre cwiczenia na nogi ale bez obciazenia bo juz czuje sie na silach. I jeszcze jedno pytanie jak z przerwami przy tym planie ?

Przerwa między seriami: 90-120sek. A jeśli chodzi o odległość między poszczególnymi treningami to już wedle twoich upodobań, ważne żeby Ci pasowało i żebyś czerpał przyjemność. Proponuję Ci tak rozłożyć żebyś miał chociaż jeden dzień przerwy między sesjami, żeby nie robić treningów dzień po dniu

Planuje poniedzialek sroda piątek i w sobote lekko pocwiczyc na nogi. Wgl to dzieki za plan mysle za da porządane efekty :D

Mówię Ci, na pierwsze dwa miesiące na pewno wystarczy, jeśli zachowasz poprawną technikę przy zwiększaniu ciężarów i prawidłowe nawyki żywieniowe to możesz śmiało nim ćwiczyć. Jeśli zaobserwujesz zastój, wtedy szukaj metody na przełamanie stagnacji

Okej dziekuje za plan :D

Master_of_distaster wyjaśnij po co 15 latkowi, który zaczyna przygodę na siłowni plan dzielony, z partią raz w tygodniu ze wstępnym zmęczeniem mięśni, bez podstawowych ćwiczeń ?

Nie widzę przeciwwskazań, tym bardziej że ma ograniczenie spowodowane brakiem silowni