Prosba o rade i ocene planu

Pozdrawiam caly SDF Team.
Troche o mnie na poczatek. 20 lat, 180 cm wzrostu, 72 kg wagi. Obecnie cwicze od 2 miesiecy, po pol rocznej przerwie. Przed ta przerwa trenowalem cos okolo pol roku, ale ze wzgledu na zle nawyki zywieniowe nie "uroslem" z stracilem na wadze 10 kg. Moj plan to:
Biceps & Triceps(Poniedzialek)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10 powt. x 3 serie [30kg.]
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10 x 3 [30kg.]
3.ZGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI LEZAC NA LAWCE SKOSNEJ 12 x 3 [8 kg.]
4.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA ZZA GLOWA 12 X 3 [5 KG.]
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 x 3 [8 Kg.]
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 x 3 [8 kg.]

Grzbiet & Naramienne (czwartek)
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12 x 3 [30 kg.]
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 x 3 [30 kg.]
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 12 x 3 [30 kg.]
4.przemienne wyciskanie sztangielek siedzac 12 x 3 [8 kg.]
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 x 3 [5 kg.]
6.podciąganie sztangielki w oparciu na ławce 12 x 3 [17 kg.]

Klata & Przedramie (sobota)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 x 3 [50 kg]
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 x 3 [8 kg.]
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 x 3 [30 kg.]
4.ZGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA TRZYMANA NACHWYTEM 10 x 3 {20 Kg.]
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15 x 3 [30 Kg.]

Miedzy pierwsza a druga seria nie stosuje przerwy, natomiast przed ostatnia okolo 5 minut. W 3 seri wszystkie cwiczenia wykonuje do wyczerpania czyli jesli np. w pierwszych dwoch na klate wyciskam po 8 to w 3 nawet 14. Mozliwosci sprzetowe to zestaw sztang i sztangielek
(niestety brak maszyn). Moim celem jest nabranie ladnej masy miesniowej, stad pytanie czy ten plan treningowy jest dobry, (a jesli tak) to co mozna zmnienic aby bylo lepiej. Jesli jest calkiem do niczego to prosze o nowy. aha brak cwiczen na miesnie nog spowodowane jest dobrym stanem ich umiesnienia. Dzieki umilowania w mlodosci pilki noznej i chyba genom, bo wszyscy u mnie w rodzinie maja masywne nogi. Pozdrawiam

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano

No to ...do ataku

jeszcze takie jedno pytanie:
Cwiczenia wykonuje jedno po drugim (np. 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 120 sec. przerwy 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej...) czy jedno w 3 seriach od razu (1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 120 sec. przerwy 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej...)
Dziekwa za rady...

Robisz wszystkie serie danego ćwiczenia z założonymi przerwami,, a potem przechodzisz do ćwiczenia kolejnego.